No es una novedad ver cada vez más adeptos al deporte que entre running, ciclismo y zumba buscan un estilo de vida sano a través del cardio. Pero ¿y la fuerza? Según la OMS y sus famosas recomendaciones por una vida activa, a la media hora al día de actividad habría que sumar dos días a la semana (mínimo) de entrenamiento de fuerza o con sobrecargas.
La razón por la cuál es tan importante incluir este tipo de entrenamientos o de sesiones en nuestra rutina deportivas, seamos o no deportistas profesionales, es que mejora nuestra funcionalidad y previene la pérdida de masa muscular tanto en calidad como en calidad.
Miguel Barrios Lafragüeta, (colegiado nº61014) educador y preparador físico deportivo en Vive! Escuela de Salud, explica que esa segunda razón es especialmente importante ya que la masa muscular es considerada como otro órgano más del cuerpo humano.
“Regula el metabolismo y otros muchos procesos relacionados con el deterioro físico y cognitivo, ayudando a prevenir o reducir el riesgo de todo tipo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el cáncer, el Alzheimer, la depresión…”, enumera este educador y preparador entre otros beneficios.
En el caso del deporte amateur o por entretenimiento, Miguel Barrios explica que un entrenamiento de fuerza bien ejecutado mejora el rendimiento deportivo, ya que gracias a ello tendremos más fuerza para aplicarla a cada movimiento por lo que seremos más rápidos y resistentes.
Además, todas estas mejoras se traducirán en una reducción del riesgo de las lesiones, “ya que al incrementar nuestra capacidad física y nuestra fuerza, el esfuerzo será un porcentaje menor que antes respecto a nuestro máximo”.
¿Cómo puedo entrenar la fuerza?
Lo primero sería, como indica Miguel Barrios, encontrar un buen entrenador o preparador que pudiera guiarnos en este proceso o, por lo menos, que nos diera algunas claves individualizadas para empezar.
Pero, siendo conscientes de que este primer paso no siempre es posible. aquí nos deja unos consejos para que podamos organizar nuestros propios entrenamientos y mejorar esta habilidad tan necesaria:
- Realizar este tipo de entrenamiento alrededor de 2 veces por semana (o una vez, es mejor que cero) con una buena recuperación de por medio.
- Seleccionar entre 3-6 ejercicios diferentes que impliquen trabajar todo el cuerpo, incluyendo algunos que puedan asemejarse a actividades del día a día (funcional) o a gestos similares a nuestra modalidad deportiva (específicos).
- Aprender a ejecutar esos ejercicios técnicamente bien con una buena base de movilidad y control.
- Hay que alcanzar una cantidad de entrenamiento (las conocidas series) que nos generen fatiga pero no nos dejen exhaustos (las agujetas nos suelen señalar que nos hemos pasado, no que hemos entrenado bien). Entre 2 o 3 series será suficiente.
- Escoger una carga que nos resulte cómoda pero que nos represente un desafío y que sintamos fatiga en torno a las 12-15 repeticiones. Al progresar poco a poco podemos ir añadiendo peso.
- Aunque este tipo de formato es más eficiente de realizar con barras, mancuernas y máquinas, es importante encontrar el que más nos motive y nos genere adherencia. Así, tanto en circuitos como en clases grupales, solo hay que encontrar el que más nos guste.
Apuntados estos trucos en la libreta y con la motivación adecuada, no te olvides esta semana de incluir tus dos sesiones de fuerza para mejorar la calidad de tus entrenamientos y de tu actividad deportiva. Y, sobre todo, ¡no te olvides de disfrutarlas!
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