Cinco ejercicios para activar los glúteos que deberías añadir al calentamiento

El puente para glúteos es un ejercicio básico.
El puente para glúteos es un ejercicio básico.
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El glúteo es el mayor músculo del cuerpo y, muchas veces, es el menos trabajado o activado durante las rutinas de entrenamiento. Este grupo muscular interviene en ejercicios como las sentadillas o el peso muerto rumano, que en ocasiones pueden resultar lesivos para rodillas o lumbares y que por tanto se dejan de lado en algunas sesiones.

Esta es una de las razones que intervienen en la falta de desarrollo o crecimiento del glúteo. Además, durante el transcurso del día a día estos músculos pueden verse subestimados y comprimidos si, por ejemplo, se trabaja sentado. El riego sanguíneo deja de fluir correctamente y el glúteo puede verse incluso atrofiado.

Todo este conjunto de factores, incluida la genética, hace que los glúteos no se activen correctamente y que entonces precisen ejercicios específicos que ayuden a 'despertarlos'. 

Es por tanto muy recomendable incluir en el calentamiento, sobre todo en las sesiones de pierna, algunos ejercicios que ayuden a activar el glúteo para que su crecimiento y mejora muscular sea mayor.

'Glute brige'

El glute bridge o el puente es un ejercicio que puede practicarse en isometría o con repeticiones. Tumbados en el suelo, con las rodillas flexionadas y los talones cerca del glúteo, la ejecución consiste en elevar la cadera sin despegar los hombros del suelo. 

Hay que involucrar el core para que la espalda no se arquee y contraer los glúteos para que trabajen. Se pueden consultar varias versiones de este mismo ejercicio para adaptarlo al nivel de cada deportista.

Puente con abducción

Una variante del ejercicio anterior que ayuda a activar el abductor. Con una banda elástica colocada en las piernas y en misma posición inicial, se trata de abrir las piernas cuando ya se ha elevado la cadera y el glúteo está contraído. 

Abducción de cadera sencilla

Tumbados de lado, con las piernas flexionadas en 90 grados y una cinta de resistencia un poco más arriba de las rodillas, se trata de abrir la pierna que está encima y dejar la otra pegada al suelo. Habrá que hacer una serie por cada lado.

Zancadas

Cuando se ejecutan sin peso, las zancadas son un gran ejercicio de calentamiento. Se pueden hacer estáticas desplazando la pierna trasera o incluso en movimiento. 

El 'core'

Es importante activar todo el core antes de entrenar para que las lumbares no sufran al ejecutar los ejercicios multiarticulares. Para ello, basta con atar un goma de resistencia a un punto fijo y mantenerla estirada, con las dos manos, a la altura del plexo solar (o la boca del estómago) y aguantar unos segundos. 

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