Gestionar el cuidado de un hijo con discapacidad y saber adaptarse a los continuos cambios que supone no es fácil. Las familias deben compaginar la atención de estos niños con su trabajo, las tareas de la casa y la pareja o el resto de hijos, en ocasiones. Situaciones que pueden generar estrés en el día a día e incluso derivar en ansiedad. Además, es común que los padres tengan una continua preocupación por el estado del menor y por su futuro, lo que puede ocasionarles depresión.
Por este motivo, es muy importante que las familias de niños con discapacidad aprendan a desarrollar las habilidades necesarias para poder afrontar todos estos cambios de manera resiliente y lo más adaptativa posible. Para ello, es importante llegar a un punto de equilibrio y relajación y aprender a centrarse en el presente, objetivos principales del mindfulness.
El mindfulness es una técnica de relajación basada en prestar atención de manera consciente al momento presente. Su origen se remonta a hace más de 3.500 años, cuando se comenzó a practicar en algunos países asiáticos dentro del budismo. La palabra inglesa procede del término "sati", definido como "conciencia, atención y recuerdo".
"Habitualmente nuestra mente no se encuentra en un estado de serenidad, sino en agitación o, al menos, de continuo diálogo interno", explica Guadalupe Ríos, terapeuta ocupacional, especializada en neuropsicología y mindfulness. "Muchos de los padres de niños con discapacidad, además, se descuidan o no tienen tiempo para sí mismos y, si no se cuidan, al final se desbordan. Es importante parar a tiempo para que no derive en un futuro en problemas psicológicos o que repercuta en la familia", señala.
Mejorar la atención, la autoestima y el bienestar global
Los niños también pueden practicar mindfulness, aunque su práctica suele ser más habitual en adultos. Es positivo tanto para aquellos que tengan depresión, ansiedad o problemas de insomnio como aquellos a los que les cueste centrarse en el presente, adaptarse a los nuevos cambios, quieran empoderarse y mejorar su calidad de vida o no quedarse estancado en la rutina.
A través de técnicas de meditación, el mindfulness busca que la persona aprenda a vivir en el momento presente y no en el pasado o futuro, como sucede en el caso de muchas familias de niños con discapacidad. "Los padres de estos niños tienen mucha incertidumbre con qué pasara con sus hijos, si tendrán un trabajo o serán independientes. Todo es una incógnita, porque nadie puede saber el futuro y pensar siempre en ello o estar anclado al pasado te limita el presente y te crea ansiedad y frustración", asegura Ríos.
Entre otros beneficios, el mindfulness:
- Mejora la memoria, la percepción y la atención.
- Disminuye la ansiedad y el estrés.
- Mejora la calidad del sueño y la relajación.
- Reduce los pensamientos rumiantes (pensamientos negativos y repetitivos enfocados en el pasado).
- Incrementa las habilidades sociales.
- Mejora la autoexpresión y regulación de las emociones.
- Mayor conciencia consciente aprendiendo a vivir en el presente.
- Mejora de la autoestima.
Técnicas para adultos: respiración y meditación
Para alcanzar un estado de bienestar y calma, existen principalmente dos técnicas. Por un lado, la respiración cuadrada, basada en cuatro pasos, de cuatro segundos de duración cada uno: inhalar, sostener la respiración, exhalar y volver a sostener la respiración.
Por otro lado, a través de la meditación guiada. Una persona, durante un tiempo de entre 15 y 30 minutos, da una serie de instrucciones verbales que dirigen la meditación. En ocasiones, puede usarse una música o fondo relajante. Esta práctica debe realizarse teniendo en cuenta diferentes cuestiones:
- Escoger un momento oportuno: "Puede ser al levantarse o al acostarse, para evitar interrupciones, pero siempre debe ser el mismo".
- Realizarla todos los días, una o dos veces al día, como rutina.
- Establecer un lugar adecuado, en el que no haya mucha luz: puede ser la propia habitación.
- Mantener una postura idónea, puede ser: tumbado (para fomentar la relajación, si se hace a última hora del día) o sentado en el suelo o una silla (para potenciar la activación, si se hace por la mañana).
- Evitar comidas muy copiosas antes de realizar la meditación.
- Usar un temporizador: "Fijarnos una duración de 15, 20 o 30 minutos. Evitaremos la preocupación de estar pensando constantemente en el tiempo".
- Realizar la meditación solo, excepto si se trata de un taller y se hace en compañía.
"Con las meditaciones te dedicas un pequeño tiempo a ti mismo, te centras en el presente y los problemas son menos problemas porque al final problemas en tu vida vas a tener constantemente, la vida es un continuo cambio, pero si te centras en el aquí y el ahora, en la aceptación de lo que tienes, se reduce la ansiedad, te quiere más y tienes mejor rendimiento en el trabajo y, en definitiva, mejor calidad de vida", explica Guadalupe.
Existen otras actividades que también pueden ayudar a conectar con uno mismo, tal y como explica Guadalupe: "En el taller yo realizo una práctica en la que el adulto escribe tres necesidades que tiene él y tres de su hijo en un papel, que guarda y se lleva a casa para reflexionar sobre qué cosas puede cambiar. Es muy importante que el adulto cubra estas necesidades".
El mindfulness se puede hacer de manera guiada, con meditación, pero también es útil realizarlo de forma autónoma en el día a día. Por ejemplo, de camino al trabajo, concentrándose en el momento con o sin música, o incluso cocinando, prestando atención a los ingredientes: "Se trata de no centrarte en el pensamiento rumiante negativo, sino en el aquí y el ahora, en mejorar tu persona".
Beneficios a largo plazo
Llegar a un estado pleno de atención y concentración no es fácil. En muchos casos, requerirá de muchos intentos hasta aprender a realizarlo de la forma más correcta. Incluso cuando sepamos cómo hacerlo, no siempre lograremos alcanzar ese estado de relajación.
Lo importante, tal y como señala Guadalupe, es no "desesperar". "No en todas las meditaciones o todos los días se va a conseguir la relajación, a veces el pensamiento intrusivo rumiante no te permite meditar ni centrarte en el presente, pero no pasa nada, no es un día perdido, es un día necesario y no hay que tirar la toalla".
No abandonar la práctica del mindfulness es de vital importancia ya que "cuanto más practiquemos la meditación, más fácil nos será evaluar los estímulos de manera reflexiva, en lugar de hacerlo de forma automática y condicionada". Además, su práctica a largo plazo conlleva ciertos cambios estructurales y funcionales a nivel cerebral: "Fortalecemos y desarrollamos las estructuras prefrontales que nos van a facilitar tanto la modulación de las emociones como el mantenimiento del equilibrio emocional, aumentamos la dopamina (hormona del placer) y reducimos la norepinefrina (relacionada con el estrés). Incluso se transforma la amígdala, se vuelva más pequeña".
Taller para padres, una oportunidad de compartir
La terapeuta ocupacional especializada en mindfulness organiza un taller para padres de niños con discapacidad donde, desde un punto de vista práctico, se desarrollarán varias técnicas para reducir la ansiedad y relajarse, a través de la respiración y una meditación guiada. Además, las familias podrán compartir sus experiencias: "Es un grupo de de apoyo que te comprende", explica Guadalupe.
"Va dirigido a todas las familias que quieran aprender y aplicar consigo mismos y con sus hijos en casa técnicas para reducir la ansiedad de su día a día, para conectar con su propio yo y para cuidarse como personas porque si no se cuidan ellos mismos no van a poder cuidar a sus hijos", explica Guadalupe. El taller tendrá lugar los sábados 5 y 12 de noviembre de forma presencial en las instalaciones de la Fundación Querer.
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