Los alimentos de toda la vida, los de siempre, los que ya comían nuestros abuelos, tienen que ser buenos, ¿verdad? Lo contrario nos parecería absurdo. Pero no, no todos los alimentos que se han comido en España han sido necesariamente saludables. La realidad es que, en muchos casos, el hábito y el tiempo no son siempre sello de garantía.
Ningún problema con frutas, verduras y legumbres, pero sí con el pan blanco. Se elabora con harinas refinadas y su nutriente principal es un hidrato de absorción rápida que, rápidamente, se transforma en azúcar. Sí, nos cuesta relacionar pan con azúcar, pero la ciencia nos dice que es así.
El pan blanco, tan perjudicial como el azúcar
"Comer pan blanco es como comer azúcar. Te metes un trozo de miga de pan blanco en la boca y enseguida te sabe dulce. De hecho, el pan blanco produce los mismos picos de glucosa en sangre que el azúcar y es tan malo para la salud como este", explica el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González en su libro ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir (Planeta, 2020).
La experta nutricionista Blanca, conocida en las redes sociales como @blancanutri, incide en ello: "Tomar pan blanco es como tomar azúcar", ha escrito. Entonces, ¿se está criminalizando el pan? Ella responde: "El proceso antiguo de largos tiempos de fermentación del pan permitía que las bacterias pudiesen descomponer gran parte del gluten y los hidratos de carbono presentes en el pan".
El pan blanco produce los mismos picos de glucosa en sangre que el azúcar y es tan malo para la salud como este"
El pan blanco de hoy —y hablamos del pan más presente, más vendido, más barato y más industrial— tiene un mayor índice glucémico y es más difícil de digerir. Es menos natural que el que comían nuestros abuelos. Por eso Martínez-González asegura en su libro que "si ya tenemos exceso de peso o resistencia a la insulina, el pan blanco es una auténtica bomba".
¿Cómo comemos la pasta?
A la pasta le pasa como al pan y hay que cambiar los hábitos para comerla de manera saludable. "Cuanto más cocida está la pasta —y en España la hervimos demasiado—, antes se convierte en almidón y antes genera un pico de glucosa en sangre. En cambio, eso no ocurre tanto con la pasta al dente —como la toman en Italia—, más dura y menos gelatinosa", explica el epidemiólogo.
Cuanto más cocida está la pasta antes se convierte en almidón y antes genera un pico de glucosa en sangre"
La pasta viene muy bien a las personas que hacen ejercicio de manera intensiva, reconoce Martínez-González, pero para los demás tiene un consejo: "Haríamos bien en reducir el consumo de pasta, tomarla al dente".
Los peligros de la dieta blanca
Tanto el pan blanco como la pasta (muy cocida) son "combustibles de rápida absorción". Según el autor de ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir, sólo se salvan de este riesgo "las personas, jóvenes, delgadas, activas físicamente y sin riesgo cardiovascular podrían consumir cantidades sensatas de pan blanco sin problema".
Pan y pasta son parte de lo que se llama dieta blanca y el epidemiólogo recomienda evitarlos. "Si eliminamos los alimentos de color blanco de la dieta habitual, no solo perderemos peso, sino que reduciremos los riesgos de enfermedades crónicas y mejoraremos nuestra salud general", explica en su ibro.
Si eliminamos los alimentos de color blanco de la dieta perderemos peso y reduciremos los riesgos de enfermedades crónicas"
No es que no haya que comer pan —bueno, sería una opción— sino que hay que comer pan integral. No es que no haya que cocinar pasta, sino que hay que hacerla al dente y si puede ser también integral.
¿Qué pan es mejor?
Hay que escoger pan integral 100%, de la mejor calidad posible, idealmente con masa madre. Con este tipo de pan no sube tanto la glucosa como con el pan blanco, pero sí sube más que con el pan fermentado. Igualmente, sacia más que el pan blanco, pero menos que el fermentado.
El consumo de pan integral se asocia a un menor peso corporal y menos riesgo cardiovascular"
"El consumo de pan integral se asocia a un menor peso corporal, menos riesgo cardiovascular y menor riesgo de muerte prematura. Además, las dietas ricas en fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre y a mejorar la digestión", según una cita de la Universidad de Harvard que Martínez-González recoge en su libro.
Y no, el pan blanco enriquecido con fibras no es tan saludable como el integral. "Los granos enteros contienen otros nutrientes beneficiosos además de la fibra, y un pan blanco, aun enriquecido en fibra, aporta menos antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 que el pan integral", asegura la OCU.
Un pan blanco, aun enriquecido en fibra, aporta menos antioxidantes, vitaminas, minerales y omega 3 que el pan integral"
El pan integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales, con lo que es más nutritivo que el pan blanco. Tampoco es lo mismo el pan de trigo que el de espelta, menos calórico y (siempre que no esté refinada la harina) más rico en fibra y minerales como magnesio.
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