Cada vez son más las personas en España que persiguen llevar una dieta saludable y antiinflamatoria, especialmente necesaria por las noches, cuando nuestro organismo no es capaz de quemar las calorías sobrantes. Una buena digestión (y ligera) es básica para el descanso, y en ella son las verduras su principal baza.
Este diario se ha colado en las cocinas de grandes chefs, y ha conseguido que nos revelen algunos de sus secretos mejor guardados, para poder hacerlos en casa en su versión sencilla y rápida. Cenar ligero y sano puede convertirse en una rutina que nos ayude a ganarle tiempo al tiempo, y a sentirnos mejor.
1. Sopa de brócoli y queso
Paolo Casagrande, chef del restaurante Lasarte (tres Estrellas Michelin) comparte algunas ideas de cenas creativas para incorporar más verduras de manera deliciosa en la dieta. Además de su contribución como colaborador de Grundig, sus consejos se alinean con la iniciativa Respect Food de la marca, que tiene como objetivo reducir el desperdicio de alimentos.
"Incorporar verduras en las cenas es muy importante para mantener una dieta equilibrada y saludable. Estos alimentos son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales para la salud general". Si además cuidamos del planeta, aprovechando los alimentos que tenemos en casa para reducir su desperdicio, la jugada será completa.
Ingredientes de la Sopa de brócoli
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla, picada
- 1 rama de apio, cortada en rodajas
- 1 puerro, cortado en rodajas
- 1 patata mediana, cortada en cubos
- 1 trozo de mantequilla
- 1 litro de caldo de pollo o verduras, bajo en sal o casero
- 140 g de queso Stilton u otro queso azul, desmenuzado
Preparación de la sopa de brócoli con queso
- En una cacerola grande, calentamos 2 cucharadas de aceite a fuego medio. Agregamos la cebolla picada y cocinamos hasta que esté dorada, añadiendo un poco de agua si es necesario para evitar que se pegue.
- Añadimos el apio y el puerro en rodajas, la patata en cubos y la mantequilla. Mezclamos hasta que se derrita la mantequilla y luego tapamos la olla. Cocinamos durante 5 minutos.
- Una vez pasado este tiempo, vertemos el litro de caldo de pollo o de verduras y añadimos también el tallo del brócoli. Cocinamos durante 10-15 minutos hasta que todas las verduras estén blandas.
- Añadimos el resto del brócoli picado en trozos grandes y cocinamos durante 5 minutos más.
- Trituramos todo y mezclamos hasta obtener una textura suave.
- Finalmente, agregamos 140 g de queso Stilton desmenuzado, dejando que queden algunos grumos. Sazonamos con pimienta negra.
2. Revuelto de lechuga y tomates Cherry
La lechuga con huevos es una combinación que, a priori, puede resultar chocante. Sin embargo, es un recurso muy habitual en Cataluña para aprovechar los extremos, más verdes y menos tersos, de las lechugas. El plato más clásico es una ensalada de lechuga.
Desde Supernormal nos invitan a prepararla con tomates Cherry, ahora de plena temporada, con un poco de piparra en conserva. El resultado es delicioso y muy ligero, además de que apenas tardarás 10 minutos en tenerlo listo.
Ingredientes del revuelto de lechuga y tomates
- 3 huevos
- 150 g de tomates Cherry
- 1/2 cogollo de lechuga
- 2 dientes de ajo
- 5 piraras en conservaAceite de Oliva Virgen Extra
- Sal
- Pimienta
Paso a paso para el revuelto de lechuga de Supernormal
- Ponemos una sartén antiadherente grande a calentar a fuego medio. Mientras, pelamos los dientes de ajo y los cortamos en láminas finas. Lavamos los tomates y los cortamos en cuartos. Quitamos el rabo de las piparras y las cortamos en rodajas de medio centímetro, batimos los huevos y los salamos (un pellizco por huevo).
- Cuando la sartén esté caliente, añadimos un chorro de aceite de oliva y los ajos laminados. Los rehogamos hasta que empiecen a dorarse. Cuando esto ocurra, subimos un poco el fuego y añadimos el tomate.
- Salamos y lo rehogamos todo durante 2 minutos. Añadimos el huevo y removemos hasta cocinarlos al gusto de cada uno (más o menos cuajado). Si vemos que el fuego está muy alto, lo bajamos.
- Una vez hecho el revuelto, lo servimos.
- Cuando esté ya en la fuente o plato, añadimos por encima las piparras, un toque de pimienta (si es recién molida, mejor) y un chorro de un buen aceite de oliva virgen extra.
3. Flor de verduras con calabacín y boniato
Una de nuestras recetas favoritas, y sencillas, con verduras de temporada llega de la mano del chef Luis Callealta, director gastronómico del Hotel Olom en Cádiz. El cocinero nos propone una receta similar a la que existe en el restaurante gastronómico del hotel, Ettu, pero en una versión más casera: Flor de verduras con calabacín y boniato.
Ingredientes de la Flor de verduras de Ettu
- 2 calabacines
- 1 boniato
- 1 cebolla
- 100 g de tomate frito
- 1 cayena o picante al gusto
- Aceite d oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Elaboración de la Flor de verduras con boniato y calabacín
- Hacemos unas tiras muy finas con el boniato y el calabacín (podemos usar las verduras que más nos gusten).
- Creamos las rosas con las tiras de la verdura, intercalando y haciendo una especie de rulo.
- Enrollamos el resultado y lo metemos en un molde de alumino para cocinar.
- Metemos al horno a 180ºC, con un chorro de aceite de oliva virgen extra, durante 15 minutos.
- Con los recortes de las verduras, picamos y sofreímos con un poco de cebolla picada y tomate frito (tipo pisto). Adornamos y servimos todo junto.
4. Pizza con base de calabacín
La pizza es una de las mejores formas de aprovechar la comida que nos ha quedado 'sobrante'. Podemos usar tanto la parte superior como la inferior de la pizza con los ingredientes que nos han sobrado, incluyendo las verduras que más nos apetezcan.
En este caso, desde Grundig el chef Paolo Casagrande comparte con los lectores de 20minutos una deliciosa receta de pizza con base de calabacín.
Ingredientes de la pizza de verduras con base de calabacín
- 3 calabacines
- 1 huevo
- 2 dientes de ajo picado
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 3 tazas de mozzarella rallada
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
- 1/4 taza de maicena
- Sal y pimienta
- 1/4 taza de salsa para pizza
- 1/4 taza de pepperoni
Así se hace la pizza con base de calabacín
- Precalentamos el horno a 220ºC y colocamos el papel de horno en la bandeja.
- Rallamos los calabacines con un rallador.
- En un bol grande, mezclamos el calabacín rallado con el huevo, el ajo picado, el orégano, una taza de mozzarella, el queso parmesano, la maicena, la sal y la pimienta. Removemos hasta que estén completamente mezclados.
- Colocamos la masa de calabacín sobre el papel de hornear y la extendemos hasta formar la base de la pizza.
- Horneamos durante unos 25 minutos, o hasta que esté dorada y crujiente.
- Esparcimos la salsa sobre la base y luego añadimos los restos de la mozzarella y el pepperoni. Horneamos durante 10 minutos, hasta que el queso se funda y la masa esté crujiente.
5. Sopa de coliflor asada y curry
Desde KitchenAid, nos sugieren que preparemos una sopa muy sabrosa y muy rápida de realizar, para la que sólo necesitamos una batidora de vaso y algunas verduras que todos solemos tener en casa. A continuación, la receta de la sopa de coliflor asada con toque de curry para hacer en casa.
Ingredientes de la sopa de coliflor
- 1 tomate
- 150 g ramilletes de coliflor
- 1/8 cebolla
- 1 diente ajo
- 1/2 cucharadas aceite de oliva
- 150 ml agua
- 100 ml leche de coco
- ½ pastilla de caldo
- 1/2 cucharadas pasta de curry rojo
- 1/4 cucharada cúrcuma
- 1 cm raíz de jengibre fresco
- 1/2 cucharada cilantro fresco (para decorar)
Paso a paso de la sopa de coliflor y curry
- Cortamos los tomates por la mitad. Colocamos la coliflor, los tomates, la cebolla y el ajo en una bandeja de horno. Rociamos con el aceite de oliva y horneamos durante 30 minutos en un horno precalentado a 180 °C.
- Incorporamos el agua, la leche de coco, la pastilla de caldo, las verduras, la pasta de curry, la cúrcuma y el jengibre en la jarra de la batidora. Colocamos en el soporte para sopas y dejamos el programa en funcionamiento hasta que haya terminado.
- Vertemos la sopa en los cuencos y decoramos con un poco de leche de coco y cilantro fresco.
Ideas extra: ensaladas especiales de la casa
Desde el restaurante mexicano Bakan, nos dan algunas ideas para cenar verduras en ensaladas del tipo de las que ofrecen ellos en su local madrileño.
Entre sus opciones de ensaladas mexicanas destaca la ensalada de sandía y palmitos compuesta por arugula, pepinos, queso fresco, tomate cherry y vinagreta de tajan y miel. Otra posibilidad es la ensalada Margarita con lechugas tiernas, zanahoria, betabel, frambuesas, arándano deshidratado, pecana tostada, mandarina, queso de cabra y aderezo de limón y orégano.
La tercera idea a considerar es la ensalada macheteada de Bakan, que en palabras de Sergio Suazo, chef ejecutivo "se adereza con una vinagreta que elaboramos con frijoles, cebolla, cilantro, tomate, vinagre, aceite balsámico y sal. Para quien quiera realizar algo similar en casa, se pueden sustituir los frijoles por garbanzos o lentejas."
Crema de calabacín del chef
Para finalizar con este especial sobre las verduras para preparar una cena sencilla y riquísima, el chef Marc Segarra del restaurante Refectorio (una Estrella Michelin) nos sugiere preparar su crema súper verde de calabacín. Segarra confiesa que este plato lo aprendió de Santi Santamaría en el restaurante Tierra.
Para empezar, lavamos los calabacines, y los pelamos con un pelador de patatas para sacar toda la parte de la piel verde. Troceamos finito la parte blanca y lo rehogamos en una olla con un poquito de mantequilla y sal a fuego lento.
Cuando el calabacín está cocido incorporamos las pieles del calabacín en juliana. Todo junto, se cocina 5 minutos para que la clorofila se active y quede ese color verde tan intenso. Lo trituramos todo a velocidad máxima para que quede una crema bien fina.
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