La inflamación crónica es uno de los grandes contribuyentes a muchas de las enfermedades crónicas más importantes, como la diabetes, la enfermedad cardiovascular, la enfermedad del hígado graso o el cáncer (precisamente, algunas de las principales causas de muerte en España). Se trata de una activación anormal de nuestro sistema inmunológico que termina produciendo daños graduales en las células sanas, los tejidos y los órganos.
Aunque depende de muchos factores diferentes en función de cada caso, la adopción de algunos hábitos saludables puede ayudar a reducirla. Así, un aspecto importante a cuidar es la dieta, ya que contamos con un gran volumen de evidencia científica que indica que algunos alimentos pueden aumentar la inflamación y otros pueden reducirla.
¿Para qué sirve la dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria, junto a ejercicio físico y una buena calidad del sueño, puede tener muchos efectos beneficiosos para el organismo. Según explica el portal de noticias sobre salud Healthline, estos incluyen:
- Una mejora de los síntomas de la artritis, enfermedad inflamatoria intestinal, lupus y otros trastornos de naturaleza autoinmune.
- Un menor riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades.
- Una reducción en los niveles de los marcadores inflamatorios en la sangre.
- Mejora de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.
- Mayor sensación de energía.
¿Qué alimentos incluye y cuáles excluye?
En esencia, seguir una dieta antiinflamatoria consiste simplemente en incorporar de manera habitual a la dieta una serie de alimentos con propiedades antiinflamatorias y, por el contrario, excluir aquellos que pueden incrementar la inflamación.
Así, por ejemplo, algunas comidas que pueden ejercer efectos antiinflamatorios sobre nuestro organismo incluyen:
- Verduras como el brócoli, el kale, el pimiento morrón, las coles de Bruselas, la coliflor o el repollo.
- Frutas, y especialmente las de color oscuro como los arándanos, la granada, las uvas o las cerezas.
- Frutos ricos en grasas saludables, como las aceitunas o el aguacate.
- Grasas saludables como el aceite de oliva o el aceite de aguacate.
- Pescados grasos, como el salmón, las salinas, el arenque, la caballa o las anchoas.
- Frutos secos, como las nueces, las almendras o los anacardos.
- El chocolate negro.
- Ciertas especias, como la cúrcuma, la alhova o la canela.
- El té verde.
- El vino tinto (si bien es cierto que, debido a su contenido en alcohol, es preferible optar por el mosto rojo).
Y, por el otro lado, deberemos evitar las cantidades excesivas de azúcar, carbohidratos refinados, grasas transaturadas y el alcohol. Para ello, es mejor reducir o eliminar completamente de nuestra dieta componentes como:
- Los refrescos azucarados y los zumos de fruta artificiales.
- Los carbohidratos refinados, incluyendo el pan y la pasta blancos.
- Los postres, como las galletas industriales, las tartas, las golosinas o el helado.
- Las carnes procesadas, como las salchichas.
- Los snacks procesados, como patatas fritas o galletas saladas.
- Ciertos tipos de aceite, como los aceites procesados de semillas, soja o maíz.
Hay que destacar que, en cualquier caso, debemos intentar que una dieta antiinflamatoria nos proporcione un balance equilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida, así como completar nuestras necesidades de micronutrientes (como vitaminas y minerales), fibra y agua.
De hecho, ya existen ciertos patrones dietéticos establecidos que son a grandes rasgos antiinflamatorios, y que además resultan equilibrados para nuestro organismo. Es el caso de la llamada dieta mediterránea, las dietas bajas en carbohidratos o las dietas vegetarianas (que se han asociado a reducciones en la inflamación).
Referencias
Franziska Spritzler. What is an Anti-Inflammatory Diet and How to Follow it. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101 el 18 de octubre de 2023.
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