El colesterol es una molécula indispensable para la vida, ya que desempeña funciones metabólicas y estructurales vitales para los seres humanos. Entre otras muchas funciones, la grasa es necesaria para asegurar el correcto funcionamiento cerebral y neurológico porque el 70 por ciento de nuestro cerebro se compone de esta y, aportarla diariamente en nuestra dieta, nos asegurará un cuidado neurológico exquisito. También, es precursor de hormonas y de la famosa vitamina D, liposoluble (o soluble en grasa).
Sin embargo, debemos distinguir entre el 'colesterol bueno' (HDL) y el 'malo' (LDL), puesto que en España, se estima que la mitad de la población tiene un índice global de colesterol elevado, en gran parte inducido por una dieta inadecuada. El exceso de colesterol malo hace que se formen depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, que irrigan a órganos vitales. Como consecuencia, se multiplican las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Puesto que la alimentación es tan importante en este caso, y con el objetivo de saber qué alimentos pueden ayudarnos a mantener el colesterol a raya, 20minutos ha entrevistado a la doctora Alicia Fernández, dietista y nutricionista, así como a la doctora Laia Tirapu.
El colesterol bueno y el colesterol malo: todo lo que tienes que saber
Se habla mucho del colesterol bueno y el malo, y existe cierta confusión respecto a si ambos se compensan de alguna manera. La doctora Fernández explica: "digamos que el colesterol 'malo' (LDL) se produce directamente en el hígado y puede infiltrar el endotelio arterial iniciando una respuesta inflamatoria en el organismo. El colesterol 'bueno' (HDL) es aquel que quita las LDL de los tejidos y puede tener propiedades antiinflamatorias".
Entonces, ¿no todas las grasas obstruyen las arterias de la misma manera? "Que la grasa obstruye las arterias, algo que estamos acostumbrados a escuchar, es simplista. En realidad se trata de un proceso mucho más complejo que solo limitarlo a “la grasa que comes se te pega”. Aunque las placas de ateroma, que son las responsables de generarnos algún problema, contienen grasa, no es grasa procedente directamente de la alimentación. Aun así, es importante que nos centremos en qué productos añadir a nuestra alimentación para bajar el colesterol, antes que hablar de retirar", comenta la dietista.
En este particular, la cardióloga Laia Tirapu explica: "Cuando existe un exceso de colesterol LDL, su grasa se deposita en las paredes de las arterias contribuyendo a la formación de placas de colesterol que son las culpables de la enfermedad cardiovascular (no sólo infarto, también ictus, disfunción eréctil y claudicación intermitente). Si la proporción de HDL es baja, habrá poca capacidad de recoger este exceso de grasa. Así, la proporción deseada de LDL será la más baja posible mientras que la de HDL será (hasta cierto límite) la más alta posible.
¿Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol?
Priorizar y aumentar el consumo de ciertos alimentos interesantes, debe ir desplazando poco a poco la ingesta hacia productos que nutran nuestro organismo con un aporte de grasas que contribuya al equilibrio entre el colesterol bueno, que irá ganando terreno, hasta conseguir que el malo no se acumule a nivel tisular. "La grasa de origen animal (carne, pescado, mantequilla, lácticos) será siempre en su mayor proporción saturada, mientras que la grasa vegetal suele ser insaturada (a excepción de la manteca de cacao y el aceite de coco) [...]"
"[...] Así, con el objetivo de reducir nuestros niveles de colesterol LDL debemos reducir el consumo de grasa animal: reducir el consumo de carne y derivados lácteos (sobre todo quesos curados y mantequilla) y directamente evitar el consumo de embutidos y carne roja (vaca y carne de caza). Por el otro lado, debemos potenciar el consumo de grasas vegetales: aceite de oliva, a poder ser virgen extra (que contiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados u omega-9), pero también otras grasas vegetales como los frutos secos (las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas omega-3), semillas y aguacate", comenta la doctora Tirapu.
Como explica la doctora, lo más aconsejable es centrarnos en aportar a nuestra dieta pescados azules. "Mejor que sean de pequeño tamaño (anchoas, boquerones, caballa, salmón), una media de 3 veces por semana. Su alto contenido en Omega-3 nos asegurará un balance inflamatorio estupendo. Si al comprarlos, además, intentamos evitar que estén contenidos en latas o plásticos, y priorizamos los botes de cristal, reduciremos mucho los compuestos tóxicos y su poder antiinflamatorio será mucho más evidente".
En otra categoría alimentaria, la experta invita a priorizar fuentes de proteína vegetal en lugar de proteína animal, como es el caso de las legumbres, que podemos comer 3 o 4 veces por semana tranquilamente. Estos alimentos son excelentes por su gran densidad nutricional, y también por su aporte de fibra. En opinión de la doctora Tirapu: "la manera más duradera de reducir el colesterol LDL y mejorar nuestro perfil de riesgo cardiovascular total es hacer un cambio progresivo pero definitivo en la alimentación. Para hacer una dieta sana debemos recuperar la Dieta Mediterránea tradicional, la que consumían nuestros abuelos en los años 50, no lo que conocemos como Dieta Mediterránea ahora: consumir mucha verdura, legumbres y fruta, así como cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, reducir el consumo de lácteos y carnes blancas y evitar el de carne roja y embutidos".
¿Son buenos los frutos secos contra el colesterol?
Siguiendo con las indicaciones de la doctora, el consumo habitual de frutos secos, crudos, al natural, como snack en una merienda o en tus cremas de verduras, y como toppings en ensaladas… aparte de aportarnos una grasa de calidad, nos aportará una fuente de calcio excepcional.
El aceite de oliva virgen extra sí, es un producto recomendado, pero siempre mejor en crudo que cocinado, y siempre mejor que cualquier otro tipo de aceite. Podemos añadir un chorrito de aceite de oliva en cada una de nuestras comidas sin escatimar, y estaremos contribuyendo al control del colesterol. En cuanto a métodos de cocción, hay que tener en cuenta que el aceite vegetal se desnaturaliza a temperaturas altas, por lo que el aceite que contengan alimentos fritos no será de calidad. No obstante, "si métodos de cocción con aceite o la combinación con salsas tipo sofrito nos ayudan a comer más vegetales, el efecto global puede ser beneficioso", dice la cardióloga consultada.
¿Huevo sí o huevo no para bajar el colesterol?
"Aunque toda la vida se ha recomendado evitar el huevo por su alto contenido en colesterol, es, precisamente, uno de los alimentos más interesantes a incluir". ¿Cuál es la razón? "Que ese colesterol que aporta es una de las mejores fuentes del mismo que nuestro cuerpo puede y debe recibir. Huevos BIO siempre serán opciones estupendas y un consumo habitual, variando fuentes proteicas en tu semana, son de gran ayuda", concluye Alicia Fernández. La cardióloga, por su parte, añade que "si el objetivo es reducir los niveles de colesterol LDL, lo primero que uno puede pensar es en reducir el consumo de colesterol dietético. No obstante, la única fuente de colesterol en nuestra dieta es la yema de huevo, y el consumo de huevo no se ha asociado directamente con una elevación significativa del colesterol en sangre. El colesterol es fabricado en nuestro propio hígado a partir de distintos alimentos, sobre todo grasas".
Para concluir, otro de los productos que debemos incluir en nuestra dieta diaria, de manera habitual, es el aguacate, fuente excelente de grasas saludables. Machacado en un wrap, cortado en tacos en ensaladas variadas o en las tostadas del desayuno, los aguacates siempre son bienvenidos para mantener un equilibrio saludable entre el colesterol bueno y el malo. La doctora insiste, para finalizar, en que consumamos productos frescos, de calidad y de proximidad, en la medida de lo posible, evitando siempre los platos precocinados.
Suplementos que ayudan a bajar el colesterol
La manera más duradera de reducir el colesterol LDL y mejorar nuestro perfil de riesgo cardiovascular total es hacer un cambio progresivo pero definitivo en la alimentación. Pero además de modificar nuestros hábitos alimenticios y practicar deporte de manera regular (una medida muy eficaz siempre), existen una serie de suplementos naturales que pueden contribuir a que mantengamos una correcta salud cardiovascular. Componentes como el Omega-3, el ajo negro o cereales naturales como la cebada o la avena ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
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