Estos son los 5 mejores alimentos antiinflamatorios, según los expertos de Harvard

La palabra inflamación acostumbra a tener una connotación negativa. Sin embargo, se trata de un mecanismo de defensa activado por el sistema inmune cuando detecta un intruso externo como, por ejemplo, patógenos (bacterias, virus y otros organismos que causan infecciones), toxinas o traumatismos. El problema es que en ocasiones el organismo no consigue eliminar esos intrusos, o confunde sus propias células o tejidos con elementos dañinos, tal y como señala la Biblioteca Nacional de medicina de EE UU. En esos casos se desarrolla la conocida como inflamación crónica o sistémica, la cual dura largos períodos de tiempo, desde meses hasta años. Una enfermedad en la que juega un papel clave la dieta.

Cuando se sufre inflamación crónica, el cuerpo está en un constante estado de alerta. Sus síntomas frecuentes son el dolor corporal, principalmente en articulaciones y músculos, fatiga crónica e insomnio, depresión, ansiedad, trastornos de humor, complicaciones gastrointesinales (estreñimiento, diarrea y reflujo gastroesfágico), ganancia o pérdida de peso e infecciones frecuentes.

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La liberación de compuestos químicos inflamatorios puede afectar a diferentes sistemas del organismo y ser la causa o consecuencia de múltiples enfermedades. Estas son las que se relacionan frecuentemente con la inflamación:

Felizmente, tal y como señalan los expertos de Harvard, existen alimentos antiinflamatorios que son claves en el tratamiento de esta enfermedad y además se pueden incluir fácilmente en una amplia gama de recetas.

Cinco alimentos claves contra la inflamación crónica

La dieta mediterránea es clave en la lucha contra la inflamación crónica gracias a los alimentos que engloba. Frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, proteína magra y aceite de oliva tienen grandes beneficios antiinflamatorios.

"Los alimentos vegetales nos aportan vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, es decir, compuestos químicos producidos por las plantas que presuntamente combaten los radicales libres (moléculas que dañan las células) y pueden proteger nuestras células frente a la inflamación, el riesgo de cáncer y los virus", explica Kathy McManus, director del Departamento de Nutrición en el hospital Brigham y Women, afiliado a Harvard.

Y dentro de esta gama de alimentos hay cinco que el anuario de Harvard de salud en 2023 selecciona como los mejores para combatir la inflamación. Los repasamos:

Bayas (fresas, frambuesas, moras y arándanos)

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Estas frutas, típicas de comidas entre horas, son alimentos fundamentales contra la inflamación. Cuentan con fitoquímicos llamados antocianinas, que les aportan sus respectivos colores. Asimismo, estos compuestos generan un efecto antiinflamatorio en las células y se asocian con un menor riesgo de desarrollar enfermedad del corazón, deterioro cognitivo y diabetes.

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Pescado graso

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Este tipo de pescado, dentro del cual se incluyen el salmón, el atún y las sardinas, son importantes fuentes de omega-3, el cual reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ese beneficio podría ser la consecuencia del efecto de reducción de inflamación en el cuerpo, especialmente en los vasos sanguíneos. Asimismo, varios estudios han demostrado que comer pescado graso se relaciona con menos niveles de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre.

Verduras de hojas verdes

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Verduras como la espinaca, la col rizada, la rúcula y la acelga están provistas de altas cantidades de vitaminas A, B, C, E y K, así como de importantes minerales (hierro, magnesio y potasio) y fitoquímicos. Por si eso fuera poco, las espinacas generan diversos beneficios probados por la ciencia: reducen los niveles de inflamación, ralentizan el deterioro cognitivo y disminuyen los riesgos de padecer la enfermedad de las arterias coronorias o un ictus.

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Frutos secos y semillas

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El poder nutritivo de estos alimentos es indispensable para mantener sanas las bacterias intestinales y reducir la inflamación cerebral. En este sentido, algunos ejemplos ideales para incluir en la dieta son los pistachos, las almendras, las semillas de girasol y las de calabaza.

Además, algunos frutos secos y semillas como las nueces, semillas de lino, de chía y de cáñamo están considerados como buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

Cuántos alimentos antiinflamatorios comer al día

Los expertos de Harvard recomiendan tomar al menos dos raciones de pescado grasos por semana, así como cinco de frutas y vegetales al día. En concreto, dos frutas y tres raciones de vegetales al día.

"Está bien tomar un puñado de frutos secos y semillas al día. Además, para ganar masa muscular son imprescindibles fuentes de fibra como las alubias y las lentejas", explican. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, es recomendable ingerir 21 gramos de fibra al día, mientras que los hombres precisan de 30 gramos diarios.

Finalmente, el anuario médico de la universidad americana hace hincapié en el hecho de evitar comer comida procesada. Este tipo de productos contiene elevadas cantidades de calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas no saludables y sal. En consecuencia, su consumo se asocia con inflamación crónica.

Referencias

Roma Pahwa, Amandeep Goyal y Ishwarlal Jialal. Chronic Inflammation. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information (2023). Consultado online en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ el 16/02/2023.

Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation. Harvard Annual Health (2023). Consultado el 16/02/2023.