Las opciones de ejercicios que se brindan al entrar en un gimnasio van desde las actividades puramente aeróbicas a los entrenamientos exclusivos de fuerza. Para conjugar unos con otros es muy importante tener bien definidos los objetivos deportivos que se quieren conseguir.
El llamado cardio, o la actividad aeróbica que puede ejecutarse por ejemplo en las cintas o las elípticas de un gimnasio, es una parte de la actividad que puede servir tanto de calentamiento como puede ser un ejercicio independiente. Pero, ¿cuándo es más correcto hacer cardio, antes o después de las pesas?
El entrenador personal y graduado en Ciencias de la Salud y el Deporte Miguel Barrios (nº colegiado 61.014) explica que esta actividad aeróbica depende de las preferencias personales y no interviene directamente en el desarrollo muscular o en la ganacia de fuerza, aunque sí puede intervenir en la pérdida del porcentaje graso del cuerpo (como cualquier otra actividad física).
Cabe recordar que, para bajar el peso graso, "lo más efectivo es mantener una alimentación adecuada que nos permita estar en un ligero déficit energético", apunta Miguel. "En cuanto al gasto calórico, lo más influyente sería cambiar nuestro modo de desplazamiento por uno más activo, ya que cumplirá la función de transporte, salud y gasto energético".
El cardio antes de las pesas
Antes de un entrenamiento de pesas se puede introducir algo de actividad aeróbica como parte del calentamiento. "Podemos definir el calentamiento como la parte preparatoria a una actividad que nos demanda cierto nivel de esfuerzo y/o la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo", define Miguel. Hay estudios que calculan que podría aumentar hasta un 10% el rendimiento en algunas modalidades deportivas.
Uno de los objetivos principales del calentamiento es elevar la temperatura del organismo con el fin de prepararlo para el esfuerzo. Para ello, deberíamos introducir uno o varios ejercicios que imiten los patrones de movimiento que vayamos a reproducir en el entrenamiento. Por lo tanto, "si vamos a correr, correremos y si vamos a hacer un entrenamiento con cargas, los imitaremos".
Miguel Barrios apunta que correr, en el caso de las pesas, no sería necesario pero sí recomendable, ya que es una manera sencilla de prepararnos cardiovascularmente para que llegue un buen flujo sanguíneo a los músculos. Lo que sí es importante es realizar series de aproximación en los ejercicios que vayamos a realizar con presas para llegar a la intensidad de entrenamiento ideal.
A continuación, deberíamos realizar siempre un calentamiento específico, que incluiría trabajo de movilidad, estiramientos dinámicos y las mencionadas series de aproximación en cada ejercicio de pesas (o por lo menos en los primeros, sobre todo si repetimos movimientos similares).
El cardio después de las pesas
Si lo que buscamos, además de calentar, es aumentar el gasto energético, se puede pasar de hacer este tipo de ejercicios aeróbicos de 5 o 10 minutos a una duración que tiene que depender de dos factores: el tiempo a disposición y la fatiga que se pueda soportar para que no afecte negativamente al rendimiento del entrenamiento posterior.
Por lo tanto, si el principal objetivo deportivo es ganar fuerza y/o masa muscular, será mejor dejar el ejercicio cardiovascular para el final atendiendo a dos razones. La primera será una posible falta de tiempo y la segundad será el ajuste de la fatiga y la intensidad sin que afecte al entrenamiento principal.
Siempre que se mantenga una intensidad baja y no seamos deportistas de alto rendimiento, el cardio no afectará a los objetivos en lo que al entrenamiento de pesas se refiere. Combinar las dos modalidades de entrenamiento (aeróbico y de fuerza) antes, después o incluso durante, no nos afectará demasiado, siempre y cuando nos guste y tengamos la disponibilidad horaria.
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