¿Cómo hago para adelgazar? Olvida las dietas milagro y mejor cambia de hábitos

Los excesos del verano y la vuelta a los hábitos saludables pueden generar estrés.
Apostar por la comida saludable es la mejor opción para adelgazar.
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Hay veces que el mes de septiembre supone un segundo inicio de año que, cómo no, también se carga de buenos propósitos que luego se van olvidando hasta que llega enero y toca volver a empezar. Y tanto en un momento como en otro, el tema de bajar de peso, hacer ejercicio y comer mejor es muy recurrente.

A la pregunta "¿cómo hago para adelgazar?"el dietista y nutricionista Nano Alutiz responde que es necesario identificar las costumbres cotidianas que son dañinas tanto para la salud como para conseguir objetivos físicos o estéticos. "Hay algunas acciones o productos que no te aporten nada positivo más que placer al consumirlos". Lo primero, entonces, para dar pasos hacia el peso deseado es alejar todos esos alimentos de la nevera o la despensa y esas actitudes de la mente:

  • Comer y beber sin freno ni moderación al llegar el fin de semana.
  • Tener un paquete de galletas para una emergencia y comérselo en dos días: una galleta con pepitas de chocolate puede tener hasta 200 kcal por unidad.
  • Acompañar el café de la mañana de churros y azúcar.
  • No decir que no cuando los compañeros del trabajo llevan dulces a la oficina.

Estos son solo algunos ejemplos de hábitos poco saludables pero muy interiorizados en el día a día. Cambiarlos es un gran paso para conseguir bajar de peso, pero no es lo mismo adelgazar que cambiar la composición corporal. Dependiendo de los objetivos estéticos y deportivos que nos planteemos, será necesario modificar igualmente nuestro modo de alimentarnos, porque como explica Nano "comer saludable no significa que todo vale".

Cuidado con las calorías

Una vez que la nevera y el armario se han quedado limpios de comidas precocinadas, alimentos ultraprocesados y dulces con demasiados azúcares refinados, llega el momento de empezar a calcular la ingesta total de calorías. Porque ahí está la clave para conseguir una bajada (o un aumento) de peso o incluso una pérdida de grasa para empezar a ganar músculo. 

"Seguramente no te hayas planteado las calorías que tiene un gramo de aceite cuando aliñas la ensalada - explica Nano - pero al añadir más de la cuenta aumentamos nuestra ingesta calórica en un porcentaje muy alto". Resulta que un gramo de aceite de oliva tiene 9Kcal: más del doble que uno de proteína y que uno de carbohidrato. 

Este ejemplo muestra que con pequeños gestos, incluso con alimentos considerados saludables, la suma de calorías va creciendo y se convierte en el mayor impedimento para conseguir los objetivos de peso deseados. Además, habrá que priorizar la ingesta de uno u otro macronutriente en unas cantidades determinadas según los resultados que se quieran obtener.

Como último punto determinante, Nano asegura que la mejora de la composición corporal requiere la práctica de actividad física. "No es lo mismo una bajada de peso de 70 kilos a 60 kilos teniendo en cuenta todo lo nombrado anteriormente y sin hacer ningún tipo de actividad física, que lo mismo pero con unos índices de grasa mucho más bajos y unos índices de masa muscular más altos a consecuencia de la actividad física".

Dicho esto, lo mejor es siempre ponerse en manos de un profesional a la hora de bajar de peso o mejorar los hábitos nutricionales, ya que lo más difícil de este proceso es mantenerlos durante un largo plazo. Si se cuenta con un experto que, además, pueda proponer ideas variadas para confeccionar menús, hacer recetas nuevas... ¡seguro que el camino no se hace tan arduo!

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