El 2 de mayo está marcado a fuego por los aficionados al deporte al aire libre, y en concreto para los aficionados a correr. El Gobierno anunció que ese día comenzaría una nueva fase de la desescalada y, al igual que pasó con los niños, los deportistas podrán salir de casa para ejercitarse durante una hora, y manteniendo las medidas de seguridad y distanciamiento pertinentes.
Desde un principio fue recibido como una buena noticia, aunque con cautela. Tras casi dos meses de confinamiento, aunque muchos han podido ejercitarse en casa, los 'runners' pueden cometer el error de darse un atracón en su vuelta al asfalto, algo que puede ser totalmente contraproducente y hasta peligroso.
Los atletas profesionales ya advirtieron de que, además de cumplir con las preceptivas instrucciones de Sanidad y de las autoridades, los aficionados debían tener cuidado.
En este sentido, los expertos recomiendan ir paso a paso. Especialmente para los que se han tomado el confinamiento como un descanso también del ejercicio. "Hay que tener en cuenta la inactividad que se ha tenido a lo largo de este proceso de confinamiento por parte de la población, proceso no elegido y en el que se ha modificado nuestro estilo de vida y rutina diaria", recuerda Alicia Leal Álvarez, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (CCAFYDE, Col. 53939), profesora de Educación Física y tesorera del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid (Coplef Madrid).
Los consejos generales de la OMS, en condiciones normales, apuntan a dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. El problema es que, tras el confinamiento, esto ha cambiado radicalmente. Alicia Leal recomienda seguir unas pautas:
1. Ser consciente del estado físico propio
Estar en casa no es lo mismo para un 'runner' aficionado a maratones cada fin de semana que para una persona que sólo hace ejercicio de mantenimiento. Máxime si se tienen patologías previas, sean del tipo que sean, o lesiones producidas antes o durante el confinamiento.
"El visto bueno para realizar ejercicio debe ser valorado con un trabajo multidisciplinar por médicos especialistas, fisioterapeutas y licenciados en CCAFYDE para una pronta recuperación progresiva de la lesión sufrida", apunta Alicia Leal.
2. Rutina de calentamiento previo
Muchas lesiones se pueden prevenir con un buen calentamiento. Dado que el tiempo en la calle para hacer ejercicio va a ser, en principio, corto, conviene que este se realice en casa antes.
Estos deben favorecer la movilidad articular (circunducción de tobillos, caderas, hombros, muñecas) y estiramientos previos a la salida (cuádriceps, gemelos, cervicales, espalda). "Es decir, ejercicios que implique a toda la musculatura corporal posible. El objetivo es crear una rutina previa a la salida para predisponer nuestro cuerpo a la actividad que vamos a hacer posteriormente", señala Leal.
3. Rutina de trabajo progresiva
La planificación del ejercicio específico es clave, más que nunca. Tras haber calentado, y siempre manteniendo como base que el ejercicio debe ser individual y con distancia, conviene establecer una rutina de esfuerzo progresiva.
"La actividad aeróbica es el camino más recomendado para comenzar con la actividad física. Los paseos a ritmo creciente son perfectos para comenzar la activación de nuestro cuerpo durante los primeros días para adaptarnos al nuevo entorno erradicando la denominada 'desorientación' que se puede producir por llevar tantos días encerrados en un mismo lugar. Esos paseos pueden ir aumentando a una velocidad ágil conforme avancen los días", recomienda Leal.
"Después de los paseos, podemos alternar pequeñas carreras de corta distancia, saltos, o caminatas más rápidas en el caso de no poder hacer movimientos con mucho impacto", apunta. La clave de un buen ejercicio está en la variación: saltos, lanzamientos, ampliar la zancada, carreras cortas de velocidad, etc.
4. Nuevos deportistas de calle
El confinamiento ha provocado en muchos españoles una cierta claustrofobia, y los deportistas (profesionales o amateur) no están exentos. Quizá a partir del 2 de mayo muchos aprovechen la oportunidad para descubrir el deporte en la calle.
"El paseo vuelve a ser un gran aliado tanto para calentar el organismo como para predisponerle a la realización del entrenamiento, clase online u otro tipo de actividad que se realice en casa", recomienda Alicia Leal, que además es directora del proyecto XportDance, una disciplina colectiva que busca el acondicionamiento físico a través del conocimiento y control del cuerpo mediante la técnica del ballet y que ella misma emplea en sus clases de instituto.
5. Buen equipo, medidas de seguridad y protección
Si utilizar una buena equipación es clave siempre, ahora con el regreso a la calle tras casi dos meses lo es más. "No olvidemos el uso de ropa cómoda, calzado adecuado y crema solar para la protección solar y la falta de vitamina D", recuerda Leal, ya que al estar encerrados durante estas semanas ha hecho que los niveles de esta vitamina clave hayan podido verse resentidos.
Todo ello se debe hacer con una máxima: cumplir de manera estricta las medidas de seguridad marcadas por las autoridades sanitarias.
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