El salmón y los lácteos pueden ser los mejores complementos alimentarios ante la escasez de sol a estas alturas de la cuarentena por su aporte en vitamina D, importante a nivel inmunológico. Lo cuenta la nutricionista Susana Rodríguez Costa, del grupo Nutriciona, en la 'Guía de alimentación en confinamiento'.
La vitamina D se sintetiza mayoritariamente a través de la piel y se adquiere normalmente gracias a los rayos del sol. Por eso, también recomienda, siempre que sea posible, abrir la venta y dejar que nos dé la luz en cara y brazos unos veinte minutos al día.
La 'Guía de alimentación en confinamiento' da una serie de pautas para cuidar el aporte nutricional y evitar así que la salud se resienta ahora que las personas son más sedentarias.
Su principal consigna siempre es "evitar alimentos ultraprocesados" y los comestibles que solo aportan azúcar, y tomar muchas frutas y verduras, "de temporada y locales mucho mejor".
Para Rodríguez Costa es fundamental la composición del plato de comida e intentar "que sea lo más colorido posible". La mitad debe ser de verduras y hortalizas; un cuarto, de proteínas saludables, y el otro cuarto de hidratos de carbono de calidad, es decir, tubérculos y cereales integrales.
Algunos consejos para alimentarte bien durante el encierro
- Planifica el menú semanal.
- Haz una lista de la compra para evitar alimentos poco saludables.
- Añade mucha legumbre a tu dieta (lo recomendable es hacerlo tres veces a la semana).
- El pescado, mejor si es azul.
- Evita abusar de carnes rojas.
- Las carnes blancas son todas las aves y el conejo... no el cerdo.
- Frutas: toma tres raciones al día (no tres piezas).
- Siéntate a comer: pon la mesa y evita un almuerzo rápido en el sofá viendo la tele.
Poco dulce y mejor casero
Durante el confinamiento, alerta, aflora con frecuencia "el hambre emocional", pues al estar tanto tiempo en casa surge una apetencia mayor por alimentos dulces, que hace necesario aprender a valorar si el hambre es real o no.
Para los que no pueden evitar el dulce, Susana Rodríguez sugiere la repostería sana, que implica usar harina integral, cambiar la mantequilla por aceite cuando sea posible y, sobre todo, eliminar el azúcar, fácilmente sustituible por dátiles o plátano, que aportan a los postres el mismo sabor dulce.
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