Hablamos de un vegetal de hojas verdes procedente del norte de Alemania que se ha vuelto cada vez más popular en España y otros países occidentales debido a sus numerosos beneficios para la salud, por lo que es considerado un superalimento. Desde la web Farmacia Bio destacan que "el kale contiene más calcio que la leche, más hierro que la carne y gran cantidad de vitaminas y minerales que la hacen un super alimento con alto valor nutricional".
Edgar Barrionuevo, nutricionista, explica a 20minutos que el kale, también llamada col rizada o berza, "es un vegetal de hojas verdes oscuro que se ha ganado la reputación de superalimento debido a su alto contenido de nutrientes".
Otros beneficios del kale, según Medical News Today, incluyen ayudar a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2.
La col rizada es un vegetal verde frondoso que pertenece a la familia de las crucíferas, que también incluye el brócoli, las coliflor y las coles de Bruselas.
Repleto de vitaminas, calcio y hierro
En ese sentido, explica que "está cargado de vitaminas como la A, C y K, así como minerales como el calcio y el hierro. Gracias a su contenido de antioxidantes, como el beta-caroteno y la luteína, el kale puede contribuir a la salud ocular y al sistema inmunológico".
Además, según agrega el nutricionista, "también es una excelente fuente de fibra y puede ayudar en la digestión y el control del apetito". "La presencia de compuestos fitoquímicos en el kale se ha asociado con propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias, lo que lo convierte en un valioso componente de una dieta equilibrada", aconseja.
Más hierro que un filete pero se absorbe peor
Desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) destacan que el kale tiene muy pocas calorías, un alto contenido en fibra (efecto saciante), es rico en vitaminas y en minerales como el potasio, el calcio o el magnesio.
No obstante, explican desde la OCU: "El kale tiene hierro, sí, pero ¿más que un filete? La diferencia entre ambos es que el hierro de origen animal (carne, casquería) es hierro hemo y se absorbe mucho mejor (se absorbe alrededor del 25%), mientras que el de origen vegetal (lentejas, espinacas... o kale) es hierro no hemo, y a pesar de contar con una buen cantidad, su absorción es mucho más baja (no más del 5%)".
El kale tiene hierro, sí, pero ¿más que un filete?
Algo similar sucede con el calcio, indican desde la Organización de Consumidores y Usuarios:. La col rizada tiene 212 mg de calcio por cada 100 gramos, mientras que la leche contiene unos 110 mg de calcio por cada 100 ml. Sin embargo, "mientras que el de la leche es muy 'biodisponible', fácilmente aprovechable por el organismo, el calcio presente en los vegetales se absorbe menos, por la presencia de fitatos", subrayan.
Pese a ello, aporte más calcio realmente o menos que la leche, los beneficios del kale son indiscutibles y numerosos.
Beneficios para la salud del kale
Rico en nutrientes: La col rizada es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, potasio y hierro. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Antioxidantes: El kale contiene antioxidantes como la vitamina C y betacarotenos. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón.
Bajo en calorías y carbohidratos: El kale es un alimento de bajo contenido calórico y bajo en carbohidratos, lo que lo convierte en una opción saludable para quienes desean controlar su peso o nivel de azúcar en la sangre.
Alto contenido de fibra: La fibra ayuda a mejorar la salud digestiva y mantener un sistema gastrointestinal saludable. También puede ayudar a controlar el apetito y promover la sensación de saciedad.
Beneficios para la salud ocular: El kale es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se han asociado con la salud ocular.
Fortalecimiento de los huesos: El kale es rico en calcio y vitamina K, dos nutrientes esenciales para la salud ósea.
Salud del corazón: La fibra y los antioxidantes en el kale pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Ayuda en la desintoxicación: El kale contiene compuestos que pueden apoyar la función del hígado y ayudar en la desintoxicación del cuerpo.
Es un alimento que ayuda a ganar masa muscular. Un estudio publicado en "Antioxidants" explora cómo los antioxidantes pueden mitigar el daño oxidativo inducido por el ejercicio
La col rizada se puede preparar de diferentes maneras
El kale se puede preparar de muchas formas diferentes, como ensaladas, batidos, sopas, salteados y chips de kale. Su versatilidad lo hace fácil de incorporar en una variedad de dietas.
El kale puede ser una excelente adición a una dieta equilibrada, según destaca el nutricionista Edgar Barrionuevo, pero no debe ser la única fuente de nutrientes. Incorporar una variedad de alimentos frescos y nutritivos en su dieta es fundamental para mantener una buena salud.
Referencias
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf.
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