Aplazar el tiempo que transcurre entre la última comida de la noche y la primera del día siguiente, de forma consciente y organizada, es una práctica beneficiosa para controlar el peso corporal y mantenernos saludables. Desde 12 horas hasta 16, el ayuno intermitente es uno de los métodos más populares, pero que requiere de una serie de normas para no correr riesgos.
Ya lo hacían nuestros antepasados, que cenaban antes de que se pusiera el sol, y volvían a comer a la mañana del día siguiente, cuando el sol volvía a asomar. No es nada nuevo, pues, que ayunar durante unas 12 horas se adapte al cuerpo humano sin problema.
Para llevar a cabo el ayuno intermitente como debe ser, el periodo del día en el que sí hay ingesta, debe ser con alimentos saludables y una dieta bien estructurada. No vale todo. Por eso, hemos consultado a dos expertas que nos dejan claro cuáles son esos productos aconsejados, pero sobre todo esos prohibidos que, si los tomamos, pueden dar al traste con los resultados que buscamos.
Normas básicas del ayuno intermitente
Antes de averiguar cuáles son esos alimentos que debemos evitar cuando estamos llevando a cabo el ayuno intermitente, es importante que tengamos claro lo que nos dicen las expertas.
"Este método de alimentación puede ser muy efectivo para la pérdida de peso, y también saludable, siempre y cuando se tengan en cuenta las normas básicas", comenta la doctora Guadalupe Blay, del departamento de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia.
Durante el embarazo o la lactancia, así como en pacientes con diabetes tipo 1 o con un historial médico de trastornos del comportamiento alimenticio está absolutamente contraindicado este procedimiento de dieta. Se trata de grupos de población que necesitan ingerir alimentos cada cuatro horas y que no deben arriesgarse en ningún caso.
"Las personas con un peso corporal por debajo de lo aconsejable tampoco son candidatos a realizar el ayuno intermitente", continúa exponiendo la doctora Blay.
Alimentos prohibidos en el ayuno intermitente
En este apartado, la dietista-nutricionista Karen De Isidro, miembro de Doctoralia, explica como idea general que "los alimentos prohibidos durante el ayuno intermitente son aquéllos que pueden provocar un aumento de insulina en sangre, que contiene o bien carbohidratos de absorción rápida o bien azúcares refinados".
La doctora Guadalupe Blay añade: "mientras realizamos el ayuno intermitente, que consiste en pasar un mínimo de 12 horas sin ingerir ningún alimento, lo normal es que nuestro organismo entre en cetosis. Si rompemos ese proceso comiendo hidratos de carbono, el ayuno intermitente ya no cumple su función".
Muchos os preguntaréis qué es la cetosis. "Se trata de un estado natural de nuestro metabolismo que, al no tener carbohidratos (su gasolina), empieza a quemar las grasas. De ahí que adelgacemos". Por lo tanto, y a continuación, ambas expertas nos explican cuáles son los siete alimentos prohibidos en el ayuno intermitente, para no interrumpir ese proceso de cetosis.
1. Café solo, con leche o té
Aunque pudiera parecer que un café sin nada estaría dentro del listado de bebidas 'inofensivas' que sí podemos tomar, De Isidro lo desaconseja. "Únicamente se puede tomar café descafeinado, sólo o con hielo".
Los tés, que también podrían ingerirse, en todos los casos deben ser libres de teína. El té verde, que tanto escuchamos decir que es bueno en las dietas de adelgazamiento, en el caso del ayuno intermitente está desaconsejado.
2. Azúcar y cualquier tipo de edulcorante
"Bajo ningún concepto debe incluirse como producto permitido las bebidas como zumos o refrescos con azúcar. Ni siquiera los que se anuncian como 0,0 están permitidos. Otro gran error es pensar que podemos añadir a nuestro té sin teína es un poco de edulcorante. Aunque no contengan azúcar, tienen otra serie de componente prohibidos durante el ayuno", explica la doctora Blay.
Karen De Isidro añade que "este tipo de bebidas pueden ser sustituidas por agua mineral con gas, a la que es interesante añadir rodajas de algún cítrico como lima o limón, o alguna hortaliza como pepino para darle un poco de sabor y que resulte más saciaste".
3. Frutas y verduras
Tanto las frutas de temporada como la mayoría de las verduras contienen dosis elevadas de fructosa, que si las tomamos, romperían el ayuno intermitente.
"Sí aconsejamos caldos caseros elaborados a partir de huesos de ave o bien de algún tipo de pescado. Como precaución imprescindible: colarlos a la perfección para eliminar el máximo posible de grasa", comenta la dietista.
4. Panes y bollería (artesana o industrial, en este caso da igual)
Para mantenernos firmes en nuestro propósito de cumplir con las reglas que impone el ayuno intermitente, es fundamental que mantengamos muy alejados cualquier tipo de panes (sean de masa madre o no) y toda la bollería.
La razón es que en todos los casos, se trata de hidratos de carbono complejos, que hacen elevar las necesidades de insulina del organismo, lo cual nos haría salir del estado de cetosis del que hablábamos al comienzo.
"Lo mismo sucedería con los hidratos de carbono que, además de transformarse en azúcares, poseen almidones. Hablo del arroz, la pasta y las patatas. Al aumentar la glucosa, aumentan la necesidad de insulina y estropean el orden establecido en el ayuno intermitente", añade Blay.
5. Lácteos (leche, queso o yogur)
Durante la práctica del ayuno intermitente hay que evitar igualmente el consumo de leche, quesos de cualquier tipo y yogures, aunque éstos tengan la etiqueta 0,0 y sean sin azúcares añadidos.
"Al tratarse de alimentos muy ricos en grasa animal, están desaconsejados. Lo mismo sucede con carnes, pescados grasos y el aguacate que, aunque es muy saludable su grasa… es grasa".
"En este punto, mucho cuidado con los alimentos fritos, que además pueden aumentar el colesterol y, con él, el riesgo cardiovascular".
6. Los alimentos procesados
Los alimentos ultraprocesados suelen ser bajos en nutrientes esenciales, y muy altos en calorías vacías, por lo que tampoco en el ayuno intermitente debemos introducirlos. Menos aún si lo que queremos es perder peso, y llevar a cabo una dieta saludable.
7. Suplementos alimenticios
Para finalizar con los productos prohibidos en el ayuno intermitente, la nutricionista-dietista Karen De Isidro advierte que "no se aconseja tomar suplementos ya que podrían interferir en la insulina que demanda nuestro organismo. Aún así, dependerá del tipo, algo que puede aclarar perfectamente el experto que nos lleve el control del ayuno intermitente".
¿Qué tomo cuando finalizan las horas de ayuno?
De Isidro explica que "existen alimentos desaconsejados que los expertos llamamos 'ventana de alimentación', que son las horas donde sí que podemos tomar alimentos sólidos. Cuando se realizan este tipo de protocolos es importante también alimentarse correctamente al terminar el ayuno. Si no lo hacemos, podríamos tener carencias".
En general, la experta aconseja no abusar de alimentos refinados como pueden ser el pan blanco o la pasta blanca. "Mejor escoger pastas elaboradas a base de legumbre, o panes integrales de calidad y con la cantidad correcta de masa madre".
También es importante evitar alimentos con azúcares simples como la miel, frutas o verduras sin piel, puesto que provocan una menor saciedad así como picos de insulina más elevados de lo normal.
Otro plato a eliminar "son los purés, puesto que contienen menos vitaminas que si tomamos las hortalizas que los integran en su versión fresca y cruda. Debemos evitar, para finalizar, los fritos y los frutos secos tostados, el alcohol y las comidas muy grasientas que podrían causar peores digestiones".
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