El ayuno intermitente es un método de alimentación que se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos. ¿La razón? Son muchos los profesionales y adeptos que aseguran los múltiples beneficios que tiene para la salud, así como las facilidades que presenta a la hora de perder peso y/o ponerse en forma. No obstante, como casi todo en nutrición, hay tantos partidarios como detractores y, antes de empezar con esta práctica, conviene ponerse en manos de un profesional que realice un buen seguimiento, en función de las características de cada persona.
“Definimos ayuno intermitente (AI) como la renuncia voluntaria a cualquier alimento por períodos específicos y recurrentes, y se distribuyen las comidas de una manera distinta a la tradicional”, explican desde la clínica de Endocrinología y Nutrición ENDOCS. No en vano, desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señalan que “esta tendencia no siempre va a acompañada de una prescripción correcta y, en ocasiones, las personas que lo adoptan no cuentan con toda la información necesaria. Es importante recalcar que el ayuno no puede considerarse una dieta, puesto que esta pauta implica restringir alimentos durante un tiempo determinado, mientras que el concepto de dieta alude a la ingesta habitual de alimentos y bebidas”.
Tipos de ayuno, del fisiológico al voluntario
“El ayuno más corto que hacemos muchísimas personas sin darnos cuenta es del cenar pronto y que pasen 12 horas más o menos hasta el desayuno. Este es un ayuno que va muy bien, porque cenar pronto es recomendable”, asegura a 20minutos la nutricionista Laura Jorge. Este sería el llamado ayuno fisiológico que se produce tras permanecer sin comer durante la noche y abarca un periodo de tiempo de 8 a 12 horas.
Por otro lado, encontraríamos el ayuno voluntario y las múltiples formas que existen para practicarlo: diario, semanal y mensual.
- Ayuno durante 16 horas: esta es la pauta más habitual y consiste en no comer nada durante 16 horas, en las que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes. “La ‘ventana’ de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde”, cuentan desde la SEEN.
- Ayuno 2 días en semana: la manera más frecuente de hacer este tipo de ayuno es en días alternos, reduciendo la ingesta de calorías que se consume durante los mismos. No en vano, un estudio publicado en 2017, a cargo del doctor Trepanowskide, demostró que la pérdida de peso con este tipo de ayuno no fue significativamente diferente a la de aquellos que practicaron una restricción calórica diaria.
- Ayuno en días alternos: este método de ayuno consiste en restringir los alimentos unos 3 o 4 días en semana. Para algunas personas, significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas prefieren consumir hasta 500 calorías.
- Ayuno de 24 horas: este ayuno lo practican aquellos que optan por no comer alimentos durante 24 horas seguidas. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
- Ayuno mensual: consistente en ayunar un par de días seguidos cada mes, se practica en menor medida.
- Saltar las comidas: hay quienes, en lugar de fijar un determinado tiempo para el ayuno y la ingesta de comida, deciden hacer la restricción de alimentos de manera aleatoria, saltándose una o varias comidas del día, ya sea el desayuno, la cena o ambas.
Claves y consejos para cumplir con el ayuno
Laura Jorge indica que en lo que respecta al ayuno intermitente es muy importante tener en cuenta el tipo de alimentos que consumimos. “A veces nos centramos en el ayuno, pero nos olvidamos de hacer de manera saludable el resto de comidas. Si al final haces el ayuno, pero luego te pegas un atracón de comida basura no sirve para nada”, comenta la nutricionista. Por esta razón, hay una serie de claves que se deben seguir para cumplir con el ayuno correctamente.
En primer lugar, evitar los alimentos procesados, con harinas refinadas o azúcares añadidos y sustituirlos por proteínas y carbohidratos saludables que llenen el estómago, mientras cuidan de nuestra salud (frutas, verduras y grasas saludables). En este sentido, también es importante ingerir los alimentos en dos comidas grandes y otros dos refrigerios (media mañana y merienda, por ejemplo). La hidratación es fundamental, ya que el agua ayuda a calmar la sed que produce el hambre y, si además está saborizada, es una buena forma de ‘engañar’ al estómago. Por último, hay que tener en cuenta que el té o el café son grandes aliados para el ayuno intermitente, pues la cafeína es un estimulante que puede aumentar la tasa metabólica en reposo y es eficaz para reducir el apetito.
Ayuno intermitente: ¿a favor o en contra?
El ayuno intermitente tiene sus detractores y sus defensores. El nutricionista Carlos Ríos, en su libro Come Comida Real, asegura que “nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno, ya que hemos pasado gran parte de la evolución buscando alimentos con el estómago vacío. (…) Este ayuno intermitente puede estar involucrado en la reparación de ADN y las células del cuerpo, aumentando la longevidad, según recientes investigaciones. No obstante, no es necesario estar ayunando para mantenerse saludable”, afirma.
Por su parte, la investigadora Idoia Labayen Goñi, profesora titular de Fisiología en la Universidad de Navarra y directora del Instituto de Investigación ISFOOD, comentaba en un congreso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) que “la evidencia científica en relación con su eficacia cómo método de control del peso corporal es muy escasa. Hasta la fecha, los trabajos se han realizado en muestras muy pequeñas y con intervenciones de poca duración”.
La opinión de Laura Jorge, nuestra nutricionista consultada, sigue la misma línea: “Considero que con el tema de los ayunos hay que tener mucho cuidado, sí que hay algo de evidencia que describe determinados beneficios, pero según mi opinión en nutrición todo depende de la persona. Hay quienes utilizan el ayuno como dieta de adelgazamiento porque se ha puesto muy de moda, hay personas con TCA que están haciendo ayuno, por lo que el tema de los ayunos, como todo en nutrición, va a depender de la persona, de con qué intención se esté utilizando… Como siempre, hay que empezar conociendo a la persona, instaurando unas bases de alimentación sana y de relación saludable con la comida y con nosotros mismos, y a partir de ahí, nos podríamos plantear si es beneficioso para esa persona hacer un ayuno o no”.
Referencias
Cancer Minchot, E. & Moreno Borreguero, A. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). (2020, noviembre). El ayuno intermitente como tendencia. Consultado en https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1774/261120_051921_3568335762.pdf el 13 de febrero de 2023.
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). (2022, 26 octubre). El ayuno intermitente no es aconsejable para todas las personas con obesidad, según la SEEN. Consultado en https://www.seen.es/portal/documentos/np-ayuno-intermitente-63-congreso el 13 de febrero de 2023.
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Efecto del ayuno en días alternos sobre la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la cardioprotección entre adultos obesos metabólicamente sanos: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
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