Casi el 30% de la población mayor de 15 años en España fuma, un hábito nocivo para la salud que, aun sabiéndolo, resulta complicado de abandonar. Para todos aquellos que han tomado la decisión de abandonar el tabaquismo, vamos a dar una serie de pautas que les ayudarán en su difícil (pero no imposible) misión.
Con el objetivo de descubrir esos alimentos de nuestra dieta que pueden contribuir a aplacar la ansiedad que nos provoca dejar de fumar, especialmente en las primeras fases, 20minutos ha entrevistado a la doctora Belén Alonso Ortiz. Ella es especialista en Medicina Interna, Coordinadora del Grupo de Trabajo EPOC de la Sociedad Española de Medicina Interna y Máster en Tabaquismo.
Cómo combatir la ansiedad si dejas de fumar
"Dejar de fumar no es fácil". Lo dice la experta, lo cual no significa que no haya que intentarlo, puesto que los beneficios son infinitamente mayores que los malos momentos.
Como nos cuenta la doctora Alonso, "la primera semana es la que puede llegar acompañada de mayor sintomatología relacionada con la abstinencia tabáquica. Entre los síntomas más comunes están la sudoración, mareos e irritabilidad.
Para combatir esos primeros días de angustia, "la hidratación es clave. La falta de nicotina en el organismo necesita de la ingesta de líquidos. Por eso, recomendamos tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día si no existe contraindicación médica".
Beber muchos líquidos en esta primera fase "ayuda a eliminar las toxinas y mantener la piel hidratada, contrarrestando los efectos secundarios del tabaco, como puede ser una piel opaca y seca", explica.
No saltarse ninguna comida, comer despacio y practicar ejercicio durante 30 minutos diarios completan el pack de recomendaciones.
¿Cómo evito engordar si dejo el tabaco?
Uno de los temores más extendidos a la hora de dejar de fumar es el que se refiere a la ganancia de peso. Parece como si ambas circunstancias fueran de la mano, debido a que dejar de fumar se asocia con mayores niveles de ansiedad.
En palabras de la doctora, "llevando a cabo algunos cambios en nuestra dieta habitual podemos fortalecer nuestra resiliencia y mejorar el bienestar general durante este proceso tan desafiante".
A grandes rasgos, "los alimentos frescos crudos como las frutas y las verduras ricas en fibra tienen, entre otras propiedades, un efecto saciante que ayuda mucho a no engordar. Igualmente, los lácteos y cereales pueden ser otros aliados durante las primeras semanas".
A continuación, la doctora Belén Alonso nos habla de los 10 alimentos más recomendados a la hora de disminuir la ansiedad que provoca dejar de fumar.
1. La zanahoria, reparadora celular
Las zanahorias son alimentos muy recomendables siempre, ricos en vitamina A y antioxidantes, que pueden ayudar a reparar el daño celular causado por el tabaco en el organismo.
Con este producto sucede algo interesante, y es que, el ejercicio de masticar zanahorias puede proporcionar una alternativa saludable al hábito de encender un cigarrillo a nivel cerebral. Es como 'un truco' que distrae al cerebro, ayudando a reducir de manera significativa la ansiedad.
2. Lechugas y verduras verdes, refuerzo del sistema inmunitario
La lechuga y otras verduras de hoja verde como por ejemplo la espinaca y la col rizada, son extraordinariamente ricas en vitaminas y minerales. Gracias a esta cualidad, contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario y a mejorar la salud general.
Durante un proceso de 'abstinencia' como es éste, alimentos así son capaces de dar un impulso adicional a la superación de la adicción al tabaco.
3. Cítricos contra el estrés
Las frutas cítricas, especialmente naranjas y pomelos, son de sobra conocidas por contener una gran cantidad de vitamina C.
Según explica la experta, la vitamina C tiene más que demostrada su cualidad de ayudar a reducir los niveles de estrés. También mejora en cierta medida la función pulmonar, por lo que se hace especialmente recomendable.
4. Frutos secos para relajar
Los frutos secos como almendras, cacahuetes y nueces, son una excelente fuente de magnesio. Este mineral puede contribuir a relajar los músculos y reducir la ansiedad tan presente en las primeras fases del 'no tabaco'.
Una de sus fortalezas tiene que ver con el aroma que desprenden, y que envía al cerebro la orden de que todo está bien, 'olvidando' así las ganas de fumar. Esto también ocurre con otros productos muy valorados en la cocina como podrían ser el jengibre, la canela, el cilantro o la cúrcuma. Si te gustan, ¡adelante con ellos!
Otro de los motivos por los que los frutos secos son buenos para lidiar contra este mal hábito es que son ricos en fibra y calorías, por lo que te saciarán con una pequeña cantidad de producto. Al no tener sensación de hambre, conseguirás reducir la ansiedad por el tabaco y cumplir con el propósito.
5. Las legumbres y su efecto saciante
Las legumbres son una fuente de proteínas vegetales de alta calidad, a las que suman su poder saciante. Además, este alimento tan saludable y tan necesario en una dieta equilibrada, contribuye a activar el metabolismo que se ha ralentizado al dejar de fumar.
Es preferible añadirlas como un ingrediente más en las ensaladas y convertirlas en un plato único muy completo y rico nutricionalmente. Lechuga, cebolla, tomate crudo y un poco de atún u otro pescado, las acompañarán de maravilla, y serán más interesantes así que guisadas.
6. Té verde antiinflamatorio
El té verde es rico en antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias. Beberlo cada día puede ayudar a desintoxicar el organismo y reducir la inflamación asociada con el hábito de fumar.
Pero si lo tuyo no es el té, la doctora sugiere decantarse por otra infusión caliente cualquiera. Tomártela despacio en un ambiente tranquilo ayudará a reducir la ansiedad. Además, las bebidas calientes de este tipo tienen efecto saciante y no engordan.
7. Pescados con Omega-3 para la función pulmonar
Los ácidos grasos Omega-3 presentes en pescados como el salmón, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función pulmonar. Incorporar pescados azules a la dieta post-tabaco puede ser una excelente idea.
8. Avena para regular la glucosa
La avena es una fuente saludable de carbohidratos que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Mantener éstos estables reduce la sensación de tener 'antojos' de nicotina.
Este alimento nos aporta la cantidad de glucosa perfecta para mantener nuestros niveles en cotas saludables. Conviene recordar que cifras bajas de glucosa en sangre pueden causar y/o aumentar el estrés y, esta situación por sí misma puede producir a su vez ganas impulsivas por fumar. De hecho, éste es el motivo por el que personas con bajos niveles de azúcar en sangre suelen padecer ansiedad y estrés.
9. Lácteos para descansar
Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Duke (Carolina del Norte, EE. UU.), algunos alimentos empeoran el sabor del cigarrillo. Entre ellos están las frutas, las hortalizas y los productos lácteos.
Otras evidencias científicas respaldan este hallazgo, resaltando que el deseo de fumar por el consumo de ciertos alimentos se ve condicionado a los niveles de cotinina en la sangre. Pero, ¿qué es la cotinina?
Recibe este nombre la forma en la que se transforma la nicotina en el cuerpo, su liberación a través de la orina se ve influenciada por el pH (grado de acidez o basicidad de una solución acuosa) de la misma. Los lácteos alteran el pH de la orina liberando más lentamente la cotinina, lo que causa que el deseo de fumar disminuya.
Sin embargo, otros productos como el café, el alcohol y las carnes rojas causan el efecto contrario: aumentan la necesidad de consumir nicotina.
Así pues, tomar un vaso de leche templada después de la cena puede ser el aliado perfecto, también, por su contenido en triptófano, aminoácido que en el organismo se transforma en serotonina (la hormona que favorece la conciliación y calidad del sueño).
10. Champiñones, colesterol '0'
Los champiñones son bajos en carbohidratos, grasas y sodio, y no tienen colesterol. Por otro lado, proporcionan nutrientes importantes como selenio, potasio, riboflavina, niacina, vitamina D, proteínas y fibra.
Por todas estas cualidades, se trata de un alimento muy beneficioso durante el complicado periodo de desintoxicación y deshabituación tabáquica.
Referencias
McClernon FJ, Westman EC, Rose JE, Lutz AM. The effects of foods, beverages, and other factors on cigarette palatability. Nicotine Tob Res. 2007 Consultado on line en https://academic.oup.com/ntr/article-abstract/9/4/505/1087861?redirectedFrom=PDF el 6 de febrero de 2024
Comentarios