Si hay un deseo de Año Nuevo que se repite siempre en enero en España, ese es el de afrontar los meses que quedan por delante haciendo más deporte. Lo que en ocasiones se desconoce es que, además de la fuerza de voluntad, imprescindible para no desistir en el intento, existen ciertos alimentos especialmente indicados para sacarle todo el provecho al ejercicio. En el equilibrio nutricional está el podio.
Consumir alimentos de temporada, y a ser posible de proximidad, resulta económicamente beneficioso y sostenible. La naturaleza es sabia, y tanto frutas y verduras, o productos saludables como las legumbres, mantienen intactos ciertos nutrientes necesarios para que el desgaste físico del ejercicio se vea compensado.
Alimentos cercanos y frescos, nada de precocinados o fritos, y un equilibrio dietético cada día son las claves para aprovechar el entrenamiento al tiempo que cuidamos nuestra salud. Para establecer cuáles son los 5 grupos de productos más recomendables, 20minutos ha entrevistado a la doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca.
En palabras de la experta, "no debemos limitarnos a 5 alimentos sólo porque nos estarían faltando nutrientes. Lo que compensa desde el punto de vista de la salud, la calidad de vida y el rendimiento deportivo es tener la mayor variedad posible".
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacines y berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros.
No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor!
Comer verduras a diario, variadas, va a mejorar el nivel de fitonutrientes, es decir, de las sustancias positivas que tienen los distintos grupos de verduras. Podemos tomarlas en cremas, caldo, ensalada, al vapor o asadas. Todas las preparaciones son bienvenidas, excepto los fritos. Si nuestra opción es la cocción, mejor al dente que ‘recocidas’.
En este grupo de alimentos, la doctora concluye que lo ideal es tomarlas en la comida y en la cena. Si es posible, porque no nos siente mal, está perfecto que una de las ingestas del día sea en crudo, en ensalada por ejemplo.
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio.
Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate, y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
Para aumentar el rendimiento deportivo hay que consumir frutas y verduras a diario, variadas. Como comenta la experta, es muy importante también el consumo de grasas buenas como la del aguacate. Todo ello, sin olvidar el consumo de frutos secos y semillas que, aunque son de otoño, también en invierno están a nuestra disposición y mejoran el rendimiento deportivo.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. De plena temporada, y ya pasadas las navidades, este alimento está además muy bien de precio. Por todas estas razones, la doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces.
Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
5. Legumbres, hidratos de absorción lenta
Poderosas fuentes de energía y nutrientes, las legumbres, tanto solas como combinadas con otros alimentos, son un gran aliado para el deporte. Constituyen una manera interesante de consumir proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, sin aportar grasas saturadas ni colesterol.
Este tipo de alimentos aporta hidratos de carbono complejos, que ayudan a completar las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático, muy valiosos para mantener el nivel de azúcar durante los entrenamientos.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen muy bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.
La legumbre, dos veces por semana
La doctora María José Crispín, firme defensora de las legumbres para el deporte, desaconseja mezclarlas con la grasa animal. Es preferible combinarlas con verduras y cereales, para que aporten más aminoácidos y para que los hidratos de carbono se absorban lentamente.
El hierro que contienen, al ser vegetal, se absorbe menos que el aportado por una carne, pero si incluimos un componente ácido como vinagre o limón, o tomamos fruta con vitamina C (naranja, kiwi), antes o después de su ingesta, aumentamos su absorción.
Es conveniente consumir legumbres dos veces por semana, sobre todo en caso de realizar ejercicio de forma rutinaria. Son versátiles, muy agradecidas y pueden ser combinadas de muchas maneras. Como conclusión de todos los consejos nutricionales ofrecidos por la experta, no debemos olvidar que lo importante es la variedad para que nuestro organismo tenga vitaminas, minerales y los nutrientes complementarios necesarios para su correcto funcionamiento.
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