¿Qué cantidad de hierro es necesario tomar al día?

  • Las mujeres son las que más cantidad necesitan, sobre todo en edad reproductiva, embarazadas o lactando.
  • Se calcula que un 8% de las mujeres o los niños padecen anemia, la principal consecuencia de la falta de hierro. 
Las lentejas tienen alrededor de 8 mg. de hierro por cada 100 gramos, lo que las convierte en uno de los alimentos más ricos en este mineral.
Las lentejas tienen alrededor de 8 mg. de hierro por cada 100 gramos, lo que las convierte en uno de los alimentos más ricos en este mineral.
Anja / Pixabay

El hierro es el oligoelemento más abundante en el cuerpo humano (3,8 g en el hombre y de 2,3 g en la mujer) y cumple importantes funciones dentro de nuestro organismo, como formar parte de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos responsable del trasporte del oxígeno a las distintas partes del cuerpo. Además, también es necesario para la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos.

A pesar de su importante y de que es difícil que nos falte, porque está presente en muchos alimentos, la falta de hierro -o ferropenia- es relativamente frecuente, pues según datos de la OMS es el trastorno nutricional más frecuente en el mundo y en España se calcula que el 8% de las mujeres y los niños la padecen.

La principal consecuencia de la ferropenia es la anemia, que se produce cuando cuerpo agota el hierro contenido en sus órganos y los glóbulos rojos reducen su tamaño y transportan menos oxígeno. La anemia se suele manifestar en forma de cansancio, astenia, trastornos intestinales, falta de memoria o más facilidad para contraer infecciones. En caso de las mujeres embarazas, la anemia puede provocar partos prematuros, bebés con bajo peso o incluso puede dañar el desarrollo cerebral del bebé.

Cuanto hierro necesitamos tomar al día

Para evitar la anemia y la ferropenia, hay que mantener unos óptimos niveles de hierro, y para conseguirlo hay unas cantidades diarias recomendadas a consumir a través de la dietas. Estas recomendaciones varían en función de la edad, del sexo y de algunas circunstancias, como el embarazo o la lactancia y, son aproximadamente las siguientes, pues puede haber ligeras variaciones dependiendo del organismo que consultemos: 

  • Bebés de 0 al 6 meses





    Bebés de los 7 a 12 meses

    Niños y niñas de 1 a 3 

    Niños y niñas de 4 a 9 

    Varones de 10 a 18 años 

    Hombres de a partir de los 19 años 

    Mujeres de 10 a 50 años

    Mujeres de más de 50 (o tras la menopausia) 

    Mujeres embarazadas 27 mg.

    Mujeres en periodo de lactancia  
  • 0,27 mg /día. (tienen reservas que han adquirido durante la gestación hasta los seis meses)

    ​11 mg/día


    7 mg./día

    ​10 mg./día

    ​11-15mg/día

    ​10 mg./día


    ​18 mg./día

    ​​10 mg./día


    ​27 mg./día


    ​18-27 mg./día

Cómo llegar a la cantidad recomendada

Si no tenemos ningún problema de absorción, lo normal es que, con una dieta equilibrada, deberíamos llegar fácilmente a la cantidad diaria de hierro recomendada a cualquier edad. Sólo tenemos que incluir alimentos ricos en este mineral, como legumbres, carnes magras, mariscos, cereales integrales o algunos frutos secos. Por 100 gramos, algunos de los alimentos más ricos en hierro son:

  • Ostras

    Almejas

    Hígado: 

    Lentejas 

    Pistachos . 

    Otras legumbres .

    Almendras y avellanas 

    Espinacas

    Carne bovina 
     
    Pan integral 

    Huevos 
  • 56 mg.

    ​24 mg

    ​8-10 mg.

    ​7-8 mg.

    ​7 mg.

    ​5-7 mg.

    ​4 mg.

    ​4 mg.

    ​2-3,5 mg.

    ​2,5 mg.

    ​2,5 mg.

Hay que diferenciar entre dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. Los alimentos de origen animal pertenecen al primer grupo, mientras que los vegetales al segundo. El hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo, mientras que en los no hemo la biodisponibilidad es menor. Por eso, para que se absorba mejor se aconseja ingerir alimentos ricos en hierro junto a alimentos con vitamina C, como cítricos, que ayudan a su absorción.

Además, hay sustancias o alimentos que dificultan esta absorción, por lo que se conviene evitar ingerirlos junto con alimentos ricos en hierro. Estos son los alimentos o sustancias son los lácteos (debido al calcio de la leche), el café -u otros productos con cafeína o teína-, el vino -por los polifenoles-, los alimentos ricos en oxalatos, como el tomate, o los fitatos, como el salvado de trigo.

En determinadas etapas de la vida con más necesidades de hierro, podemos recurrir a alimentos fortificados para llegar a la cantidad diario recomendada. Estos alimentos, generalmente leches o cereales, deben aportar entre el 20 y el 100% de los requerimientos diarios.

Cuándo son necesarios los suplementos

Si llevamos una dieta equilibrada, es raro que tengamos falta de hierro, pero, en caso de tenerla o estar en riesgo de padecerla, los suplementos de hierro son la mejor opción, pero siempre deberán ser prescritos por un profesional, que recomendará la cantidad y el tipo más adecuado en cada caso. En general, las personas que tiene más riesgo de padecer falta de hierro son:

•Mujeres embarazadas, pues los requerimientos de hierro, sobre todo después del segundo trimestre, aumentan significativamente.

•Mujeres lactantes

•Bebés prematuros, con bajo peso al nacer o menores de seis meses que no tomen leche materna, por lo que las leches artificiales suelen estar fortificadas.

•Mujeres con menstruaciones muy abundantes.

•Personas con determinadas enfermedades crónicas, que dificultan la absorción, como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y algunos tipos de cáncer.

•Personas veganas con dietas no controladas.

•Deportistas profesionales.

•Personas que tomar determinados medicamentos, como suplementos de calcio inhibidores de la bomba de protones como el omeprazol. 

Que te encuentren es estos grupos de riesgo no significa que tengas que tomar obligatoriamente suplementos, simplemente que es más probable que padezcas este déficit. Tomar suplementos sin prescripción médica puede ser peligroso, pues, además de que puede interferir en la absorción de algunos medicamentos, el hierro en grandes cantidades (más de 40-45 mg/día) puede ser tóxico y provocar síntomas como vómitos, malestar estomacal, estreñimiento, dificultad respiratoria, anorexia… y a la larga, trastornos mucho más graves. 

Mostrar comentarios

Códigos Descuento