Nuestro organismo necesita vitaminas; son básicas para nuestra salud. De un modo natural nos las aportan en su mayoría los alimentos. Llevar una dieta sana y equilibrada nos ayuda a recibir todas las que nuestro organismo necesita para funcionar bien.
Hace más de cien años que se descubrieron las 13 vitaminas que se conocen hasta ahora, cuyo catálogo no está cerrado. Nos ocupamos esta vez de la vitamina B, que no es una sino un conjunto vitamínico que forman 8 diferentes sustancias.
Las necesitamos a diario aunque sea en muy pequeñas cantidades. Hay más sustancias dentro del grupo B. Aunque algunas se consideraron vitaminas en el pasado, en realidad no lo son (vitamina B8, B10, B11, B13, B14, B15, B16, B-17, B-22, B-c, B-h, B-t y Bx). Repasamos las 8 sustancias que forman este grupo de vitaminas.
Vitaminas del grupo B
Vitamina B1 o tiamina
Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos y en el metabolismo del oxígeno.
Vitamina B2 o riboflavina
Es clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. La ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos del hígado, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.
Vitamina B3 o niacina
Tiene un papel esencial en el metabolismo energético de la célula y de la reparación de ADN. Participa en la producción de las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés. También incluye a la correspondiente amida, la nicotinamida, o niacinamida.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Es un nutriente esencial para mantener la vida. La necesitamos para formar la coenzima A y se considera esencial para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
Vitamina B6 o piridoxina
Tiene responsabilidad en el crecimiento, conservación y reproducción de las células del organismo. Deficiencias en vitamina B6 se asocian con cáncer de próstata, enfermedades del corazón, derrame cerebral, aterosclerosis, así como problemas de funcionamiento cerebral en niños y adultos. Bajos niveles de esta vitamina producen inflamaciones en la piel tales como sequedad o eccemas, además de anemia, diarrea y hasta demencia.
Vitamina B7 o biotina
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas.
Vitamina B9 o ácido fólico
Resulta indispensable para el sistema nervioso, puesto que afecta positivamente a su crecimiento y funcionamiento, así como en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células. Su carencia, que provoca cansancio, insomnio e inapetencia, se asocia con la espina bífida, varios tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como el Mal de Alzheimer y, en las mujeres embarazadas, puede suponer malformaciones en el feto.
Vitamina B12 o cobalamina
Desempeña un papel muy importante en el crecimiento, contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Por qué son importantes
La mayoría de las personas sanas llegan a cubrir las necesidades diarias de vitamina B a través de los alimentos. Pero un déficit puede producir trastornos y hasta causar una enfermedad.
La vitamina B, sea del tipo que sea, no se almacena. Las ocho son hidrosolubles y si hemos ingerido más cantidad de la que el organismo necesita la eliminaremos a través de la orina. Eso supone que cada día hay que tomar la dosis de vitamina B que necesitamos.
El que sean hidrosolubles afecta al modo en que las consumimos, o sea, a cómo debemos hacerlo para aprovechar los alimentos. Y ésto es porque se pueden perder en el agua de cocción.
Cómo conservar el contenido vitamínico de los alimentos
- Las vitaminas están presentes en centenares de alimentos, pero hasta el 80% de su contenido vitamínico original se puede perder durante su preparación. Por ello, hay que evitar cocinar los alimentos en exceso, ya sea a mucha temperatura o durante mucho tiempo. Otro consejo muy sencillo si vamos a cocerlos: en lugar de llevar el agua a ebullición con el alimento dentro, hay que echarlos cuando el agua hierva. De igual modo, debemos evitar que los alimentos estén preparados mucho tiempo antes de comerlos. Finalmente, conviene no quitar la piel de las frutas o la cáscara de los cereales, porque contienen muchas vitaminas.
En qué alimentos encontramos vitamina B
De manera general, a la hora de comer, conseguimos vitamina B de las proteínas del pescado, el pollo, la carne, los huevos y los productos lácteos. También obtenemos esta vitamina de los vegetales de hoja verde. En algunas situaciones puede ser necesario y beneficioso el uso de un suplemento que las contenga a todas.
De manera más concreta, así aparece cada tipo de vitamina B en nuestra dieta:
Vitamina B1 o tiamina
La tenemos en la levadura de cerveza y el trigo. También, principalmente, en el germen de cereal, la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, las alubias cocidas, la leche y sus derivados.
Vitamina B2 o riboflavina
Se encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las verduras cocidas.
Vitamina B3 o niacina
Es la que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Son muy ricos en niacina los cacahuetes, atún y bonito, pollo, jamón serrano, bacalao, salmón y cordero.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Está en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos. Hay altas cantidades en cereales de grano completo, legumbres, levaduras de cerveza, jalea real, huevos y carne.
Vitamina B6 o piridoxina
La aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos, las judías verdes y el pan integral.
Vitamina B7 o biotina
Las fuentes más frecuentes son la levadura, el hígado y los riñones o también la yema de huevo, la soja, los frutos secos y los cereales.
Vitamina B9 o ácido fólico
La encontramos especialmente en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Su deficiencia es común en personas que consumen pocas frutas o vegetales.
Vitamina B12 o cobalamina
Lo más común es que sea de origen animal. Está en las carnes, los huevos, los derivados de la leche, el pescado, el hígado y los riñones. Por esa razón, su origen animal, los veganos y las personas ancianas son los grupos que más falta de esta vitamina presentan.
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