Estos son los mejores alimentos para ganar masa muscular

20MINUTOSNOTICIA27.03.2024 - 09:19h
Ganar masa muscular es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo y una combinación de factores, que incluyen entrenamiento adecuado, una dieta nutritiva y descanso suficiente.
Cuando comenzamos a realizar ejercicio físico, es muy importante ajustar el tipo que realizamos, así como su frecuencia e intensidad, en función de cuál sea el beneficio que busquemos obtener de él. Así, no será igual la rutina de una persona que busque mejorar específicamente su salud cardiovascular que la de una que intente ganar masa muscular. Para este último fin, debemos recordar que puede llevar varias semanas o meses obtener cambios visibles. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que pueden lograr estos efectos si se practican regularmente dos veces por semana.
Para ganar músculo hay que practicar deporte y alimentarse bien.
Cuando comenzamos a realizar ejercicio físico, es muy importante ajustar el tipo que realizamos, así como su frecuencia e intensidad, en función de cuál sea el beneficio que busquemos obtener de él. Así, no será igual la rutina de una persona que busque mejorar específicamente su salud cardiovascular que la de una que intente ganar masa muscular. Para este último fin, debemos recordar que puede llevar varias semanas o meses obtener cambios visibles. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que pueden lograr estos efectos si se practican regularmente dos veces por semana.

Ganar masa muscular requiere una combinación de entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular. 

En general, los alimentos que son excelentes para ganar masa muscular son aquellos que proporcionan una combinación óptima de proteínas de alta calidad, carbohidratos saludables y grasas saludables. Estos son los mejores alimentos que te ayudarán si pretendes aumentar la musculatura:

Proteínas magras

Pechuga de pollo a la plancha.
Pechuga de pollo a la plancha.
Imagen de vargazs en Pixabay.

Las proteínas son bloques de construcción esenciales para el músculo. Las fuentes magras como el pollo sin piel, el pavo, el pescado y las carnes magras proporcionan proteínas de alta calidad. Según un estudio publicado en la revista "Nutrition & Metabolism", las proteínas magras ayudan en la síntesis de proteínas musculares y en la recuperación después del ejercicio. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca la importancia de la proteína en la ganancia muscular en su publicación "Proteínas y salud: Una revisión".

Huevos

Los huevos son una fuente completa de proteínas, que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, como se encuentra en los huevos, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Productos lácteos

La leche, el yogur griego y el queso cottage son ricos en proteínas y calcio. Un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" señala que el calcio y la vitamina D presentes en los productos lácteos pueden tener efectos positivos en la composición corporal y la salud muscular.

Legumbres

Sano, económico y muy nutritivo. Las lentejas con verduras no pueden faltar en ninguna dieta saludable y, además, no gastaremos mucho dinero. Entre los ingredientes que le puedes añadir están el tomate, la zanahoria, el pimiento, el puerro o la patata.
Sano, económico y muy nutritivo. Las lentejas con verduras no pueden faltar en ninguna dieta saludable y, además, no gastaremos mucho dinero. Entre los ingredientes que le puedes añadir están el tomate, la zanahoria, el pimiento, el puerro o la patata.
YOUTUBE / ROSA COCINERA Y MADRE

Lentejas y garbanzos son ricos en proteínas vegetales y carbohidratos de liberación lenta. Un informe en "The American Journal of Clinical Nutrition" destaca la importancia de los carbohidratos para la recuperación muscular y el reabastecimiento de glucógeno después del ejercicio.

Pescado

Salmón marinado.
Salmón marinado.
angelsimon / iStock

Varias especies de pescado como el salmón, el atún y la trucha son ricas fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3. Un estudio en "The Journal of the International Society of Sports Nutrition" sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud muscular.

Frutos secos y semillas

Nueces
Nueces
Pixabay / 1643606

Las almendras, nueces y semillas como las de chía y calabaza son fuentes de proteínas y grasas saludables. Un estudio en "Nutrients" concluye que las grasas saludables en nueces pueden tener efectos beneficiosos en la inflamación y el rendimiento muscular. Un análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas pueden ser beneficiosas para la composición corporal.

Avena

Los carbohidratos complejos de la avena proporcionan energía sostenida y fibra. Además, la avena contiene proteínas y minerales. Un artículo en "The Journal of the International Society of Sports Nutrition" sugiere que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.

Verduras de hojas verdes

Ensalada de espinacas, salmón y champiñones
Ensalada de espinacas, salmón y champiñones
Getty Images/iStockphoto

Verduras como espinacas y kale son ricas en vitaminas y antioxidantes que pueden ayudar en la recuperación muscular. Un estudio publicado en "Antioxidants" explora cómo los antioxidantes pueden mitigar el daño oxidativo inducido por el ejercicio

Frutas

Aunque la mayoría de la gente pela un plátano de arriba hacia abajo, lo cierto es que es mucho mejor hacerlo al revés para no presionar la fruta.
Aunque la mayoría de la gente pela un plátano de arriba hacia abajo, lo cierto es que es mucho mejor hacerlo al revés para no presionar la fruta.
Pixabay/stevepb

Plátanos, bayas y manzanas ofrecen carbohidratos naturales y antioxidantes. Un estudio en "Nutrients" resalta la importancia de los antioxidantes en la recuperación muscular y la reducción del estrés oxidativo

Recuerda que la hidratación también es crucial para el rendimiento muscular, así que bebe suficiente agua durante todo el día. 

Además, combina estos alimentos en comidas y snacks equilibrados a lo largo del día para asegurarte de obtener una variedad de nutrientes esenciales para tu objetivo de ganar masa muscular. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

Fuentes:

Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

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