Según un reciente estudio de la Sociedad Española del Sueño (SES), el insomnio crónico en España supera ya el 15% de la población adulta, con un efecto muy negativo sobre la calidad de vida, así como la salud física y mental de quienes lo padecen. Dentro de esta estadística, las mujeres se ven afectadas en mayor proporción que los hombres.
Cuando los expertos analizan las causas del insomnio en la sociedad, comprueban que existe un gran número de personas sin diagnosticar, por lo que urge tomar medidas al respecto en cuanto a hábitos de vida saludable. Y dentro de esos hábitos saludables, es importante saber que la alimentación tiene mucho que ver en la calidad del sueño.
Como ayuda extra, los especialistas en la calidad del sueño subrayan la importancia de los alimentos que ingerimos por la noche, y que pueden ayudarnos al descanso por su elevado contenido en sustancias naturales que favorecen la producción de melatonina, hormona que regula los ciclos del sueño.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina, que contienen algunos de los alimentos de los que vamos a hablar para ayudar a nuestro descanso nocturno, es una hormona que produce nuestro organismo y que se sintetiza en la glándula pineal, alojada en el cerebro. Desde aquí, se ordenan los denominados ritmos circadianos, reloj interior que dirige los pasos de nuestro organismo.
Esta sustancia está encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia, y se desarrolla especialmente en la oscuridad, cuando nuestro cuerpo 'entiende' que tiene que producir más para que el descanso tenga lugar.
En las personas con insomnio, sucede que esta hormona se encuentra presente en niveles muy bajos, por lo que suelen necesitar de un aporte extra en forma de suplementos alimenticios. Además, pueden ayudar a mejorarlo teniendo en cuenta una serie de alimentos que, ingeridos por la noche, contribuyen al correcto descanso por su gran capacidad de generar melatonina. Vamos a descubrir cuáles son los 10 más eficaces.
El arroz, rey de la melatonina
Se trata del cereal con mayor cantidad de triptófano, aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí mismo y que tenemos que conseguir a través de la alimentación.
Por esta razón, y porque el triptófano favorece la síntesis de melatonina en el organismo (y esta el descanso), es básico que introduzcamos arroz en nuestra alimentación. Si es por la noche, mucho mejor para ayudar a combatir el insomnio.
El plátano y las cerezas
De toda la variedad de frutas existentes, el plátano y las cerezas son las que poseen mayor cantidad de triptófano. El plátano también es rico en minerales como el potasio o el magnesio y, al ser altamente saciante, es un bocado muy interesante en cualquier dieta equilibrada y saludable. Su ingesta, también por estos motivos, favorecerá el descanso.
Ambas frutas pueden ser consumidas tanto en batidos como acompañando a nuestros lácteos. Si tenemos la oportunidad de poder elegir, las cerezas, mejor que sean las más ácidas, puesto que son la variedad que más cantidad de melatonina aportan.
La avena
Después del arroz, la avena es el cereal que mayor cantidad de triptófano contiene, además de que aporta fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
Una buena idea es añadir unos copos de avena (si son integrales, aún mejor) en el yogur que tomes por la noche antes de acostarte.
El maíz dulce
Este alimento capaz de aportar al organismo carbohidratos de calidad, es también un producto rico en melatonina (100 mcg por cada 100 gramos de producto). Una ensalada que incluya maíz dulce durante la cena, nos ayudará a conciliar el sueño de una manera natural. A la hormona del descanso, este alimento suma una gran concentración de vitaminas y minerales.
Las nueces y otros frutos secos
Existen estudios científicos que revelan que el consumo habitual de nueces en la dieta aumenta la cantidad de melatonina en la sangre, al tiempo que reduce el estrés oxidativo que se produce en nuestro organismo de manera natural con el paso de los años. Sumando beneficios, las nueces son cardiosaludables, ricas en ácidos grasos Omega-3, vitamina C y proteínas de calidad.
Las nueces son los frutos secos más potentes en cuanto al triptófano que contienen, seguidas de las almendras y los pistachos, frutos estos últimos que aumentan especialmente y de manera natural los niveles de melatonina en sangre con una ingesta regular. Para hacernos una idea, una ración de 30 gramos de pistachos sin cáscara contiene 6 mg de melatonina.
Los huevos
Los huevos son una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal, que a este aporte tan interesante para favorecer el descanso nocturno unen sus propiedades saludables como proteínas de alto valor biológico. Además, los huevos aportan hierro, grasas saludables, ácido fólico, y vitaminas A, D y E.
La leche
Un hábito absolutamente instaurado en nuestra sociedad, el de irnos a la cama después de haber tomado un vaso de leche calentito, se confirma también como un excelente hábito para dormir correctamente. Y es que la leche contiene altísimas cantidades de melatonina y del aminoácido triptófano.
Pescados azules
Sin destacar demasiado por este aporte, las cantidades de triptófano que añade al organismo, el consumo habitual de pescados azules como el salmón o la sardina, es interesante porque son alimentos saludables en sí mismos. Especialmente el salmón, de alto contenido proteico, aporta 18 gramos del aminoácido por cada 100 gramos de producto. El triptófano, además, ayuda a producir serotonina, neurotransmisor relacionado con la relajación, y, por tanto, con el descanso.
El boniato
El boniato o batata, es rico en fibra, vitamina C y minerales como el calcio. Su gran poder antioxidante y antiinflamatorio contribuye a mantener en forma el sistema inmunitario. Además, es fuente saludable y natural de melatonina para el buen descanso.
Bayas de Goji
De todas las frutas deshidratadas, las Bayas de Goji son las que tienen la concentración de melatonina más alta. Además, son especialmente potentes en antioxidantes.
¿Cómo puede mi cuerpo producir más melatonina?
Además de poner en práctica el consumo durante la cena de los alimentos anteriormente descritos, existen una serie de pautas de higiene del sueño que debemos tener en cuenta para contribuir a que nuestro organismo encuentre el descanso nocturno que necesita. No olvidemos que a la melatonina le llaman 'la hormona de la oscuridad', y que el cerebro debe encontrarse en calma para enviar la orden de descanso durante la noche.
Entre las pautas más importantes, los expertos destacan no hacer uso de pantallas electrónicas durante la tarde/noche, no abusar de la cafeína, no consumir alcohol ni tabaco… El ejercicio, necesario para una vida saludable, mejor que no se lleve a cabo en las últimas horas del día, y quien lo considere necesario, es aconsejable realizar ejercicios de relajación y meditación antes de acostarse.
Referencias
Ohayon, M. M., & Sagalés, T. (2010). Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain. Sleep Medicine, 11(10), 1010-1018. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.02.018
INSOMNIO – SES Sociedad Española de Sueño. (2023, 7 octubre). https://ses.org.es/grupos-de-trabajo/insomnio/
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