La mala fama que acompaña a la patata hace que muchos busquen alternativas para poder disfrutar de platos con este ingrediente. Y el boniato es el sustituto estrella. Este tubérculo comparte una apariencia y unas características similares a la patata, lo que hace que muchos tengamos dudas entre escoger uno u otro para incluir en una dieta saludable.
Aunque sus valores nutricionales son bastante similares, existen algunas diferencias. Hablamos con la dietista y nutricionista Míriam Alía Moreno para que nos aclare cuáles son las diferencias entre ambos y cómo introducirlos en una alimentación saludable.
El boniato tiene más kilocalorías, pero también más vitaminas
No es razonable establecer con precisión milimétrica los valores nutricionales de estos alimentos, pues siempre habrá variaciones dependiendo de la variedad, la porción o la forma en la que lo cocinemos. Para tener una visión general del aporte nutricional de estos dos alimentos, se pueden comparar los datos ofrecidos por la Federación Española de Nutrición (FEN).
Según la Federación Española de Nutrición, las patatas contienen unas 88 kilocalorías por cada 100 gramos, un 18% de hidratos de carbono y un 2% de fibra. El boniato contiene 101 kilocalorías en la misma cantidad, un 21,5% de hidratos de carbono y un 2,5% de fibra. La nutricionista nos cuenta que tanto la patata como el boniato son tubérculos, muy similares entre sí, y ambos contienen fundamentalmente hidratos de carbono complejos, es decir, de absorción lenta. "Esto es bueno, se absorben más despacio, gracias a la fibra nos mantienen saciados por más tiempo y ayuda, por ejemplo, contra el estreñimiento", comenta Miriam.
En cuanto al contenido vitamínico, hay una clara diferencia en el aporte de vitamina A, en la que la batata destaca notablemente. Esta vitamina es importante para cuestiones como la visión, el sistema inmunitario, la reproducción, el crecimiento y el desarrollo. La vitamina A también ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos. La vitamina A o betacaroteno se encuentra también en otros alimentos de color amarillo, naranja o rojo, como por ejemplo zanahorias.
La nutricionista señala que, en cuanto a Vitamina C, "el boniato lleva la delantera, con una vitamina muy interesante como antioxidante, entre otras cosas en el cuerpo". La patata, por su parte, también es una gran fuente de vitamina C, si bien es cierto una parte considerable suele perderse en el proceso de cocción. Para preservar al máximo posible su contenido, la FEN recomienda cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio).
En cuanto a los minerales, la patata nos aporta magnesio y potasio, muy relevante para cuestiones como la "regulación de líquidos en el cuerpo o la contracción muscular", mientras que el boniato tiene algo menos de potasio, algo menos de magnesio pero un aporte importante de calcio.
Por lo general, importa más cómo las cocines
En general, el boniato y la patata no presentan grandes diferencias nutricionales, al menos no las suficientes como para elegir una sobre la otra. Ambos ingredientes pueden tener un hueco en una dieta saludable. Aunque el contenido en azúcares de la batata es superior, de ahí su sabor dulce, este tipo de azúcares intrínsecos no suponen un riesgo para la salud.
"Si lo que interesa saber es cuál es más saludable, las dos opciones pueden ser interesantes a nivel nutricional, todo depende de cómo se cocinen y a qué alimentos acompañen", añade la dietista. Más relevante que escoger una u otra es el modo en el que decidamos cocinarlas. El aporte calórico no será el mismo si las cocinamos cocidas o asadas que si las hacemos fritas, con mucho aceite o mantequilla.
Los nutricionistas recomiendan no dar prioridad a la patata ni al boniato, sino más bien alternar su consumo. "Dentro del contexto de una dieta variada y un estilo de vida activo, ambos pueden formar parte de nuestra alimentación, junto con otras fuentes de hidratos de carbono interesantes, como las legumbres, los cereales integrales o los frutos secos", recomienda Miriam Alía.
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