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Ácido fólico, ¿qué hace por nuestra salud y qué alimentos lo contienen?

El hígado es la mayor fuente de ácido fólico.
El hígado es la mayor fuente de ácido fólico.
Olesia Shadrina/iStock

El ácido fólico es una vitamina que tiene una importancia especial durante el embarazo. Sin embargo, todas las personas la necesitamos, independientemente de si llevamos a un bebé en nuestro interior o no. La razón está en que ayuda a que el organismo cree células nuevas.

A pesar de su importancia, el Manual MSD explica que "la deficiencia de ácido fólico es frecuente". Pero no siempre hay que recurrir a suplementos para equilibrar esto, sino que es posible llegar a los requerimientos mínimos diarios con una dieta adecuada. Para ello, es importante saber en qué alimentos podemos encontrar esta vitamina que pertenece al grupo B (B9).

Alimentos ricos en ácido fólico

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que lo aconsejable es tomar unos 400 mcg de ácido fólico al día. Esto, además, es especialmente importante para las mujeres en edad reproductiva, para que puedan tener un embarazo saludable y sin riesgos para el bebé. 

Pero ¿en qué alimentos podemos encontrar el ácido fólico? Los frutos secos como las avellanas o los cacahuetes son ricos en esta vitamina, tal y como informan desde la Fundación del Corazón. Pero también el ácido fólico está presente en las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, espárragos o brócoli. Aumentar su consumo diario es interesante.

El hígado es una fuente muy rica de ácido fólico, de hecho, el de pollo tiene 590 mcg de esta vitamina por 100 gramos. Lo siguen los brotes de soja, acelgas, habas, aguacates, avena o el queso Camembert. El Roquefort es el que menos ácido fólico ofrece, solo 50 mcg por 100 gramos.

Déficit de ácido fólico, ¿cómo afecta a la salud?

¿Qué puede sucedernos si no consumimos todo el ácido fólico que necesitamos? Los principales síntomas suelen ser la fatiga, anemia, irritabilidad e incluso un cambio en los hábitos intestinales (diarrea). Sin embargo, un déficit de esta vitamina en el embarazo es mucho más grave. 

Una mujer que está esperando un bebé si no toma suplementos de B9 puede aumentar las probabilidades de que su hijo nazca con espina bífida o defectos congénitos en el cerebro. De hecho, desde la Federación Española de Espina Bífida e Hidrocefalia (EB) explican que "aproximadamente un 15% de las personas sanas tienen lo que se llama Espina Bífida Oculta".

Este tipo de problemas pueden evitarse con una dieta que proporcione el ácido fólico necesario para prevenir que los bebés nazcan con estos problemas.  En algunos casos, las personas que no están embarazadas, necesitan suplementarse igualmente, ya que, a veces, el organismo no es capaz de absorber todas las vitaminas que ofrecen los alimentos. 

Cuidar la dieta, realizarse análisis una vez al año y consumir alimentos ricos en ácido fólico es importante para que nuestro cuerpo pueda absorber esta vitamina y evitar todas las consecuencias que su déficit puede ocasionar. Si bien la gravedad es mayor durante un embarazo, no debemos olvidarnos de la fatiga y el malestar que puede causar unos niveles bajos de vitamina B9. 

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