Las vacaciones son una de las épocas que todos esperamos, poco importa si son en verano, invierno o primavera, aunque en España, la mayor parte de las personas escoge los meses de estío para disfrutar de su descanso. Lo esencial es que permiten desconectar del día a día, disfrutar de un poco más de tiempo libre y relajarnos. Tal vez por eso la vuelta a la rutina no es sencilla.
No son pocas las personas que, tras un largo periodo vacacional, tienen problemas para reincorporarse al trabajo, sufriendo ansiedad, tristeza, fatiga, dificultades para concentrarse, malestar o dificultad para descansar, síntomas que señalan hacia un síndrome postvacacional. Es necesario tiempo y calma, como también lo es para recuperar la higiene del sueño que se suele perder durante las vacaciones, cuando cambiamos nuestras rutinas.
¿Qué es la higiene del sueño?
Durante las vacaciones no hacemos las mismas cosas que cando tenemos que ir a trabajar, los planes son completamente diferentes, como también los son nuestros horarios. En muchas ocasiones no tenemos necesidad de madrugar tanto, lo que hace que nos levantemos más tarde y, por tanto, que nos acostemos también a una hora diferente. Esto puede llegar a convertirse en un problema cuando toca volver al trabajo.
El ser humano necesita dormir, pero eso no es suficiente, tienen que ser las horas adecuadas y el sueño ha de ser de calidad, reparador para ayudarnos a afrontar todo lo que nos espera a lo largo del día. Se denomina higiene del sueño a las medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el descanso.
El sueño se produce de manera natural en el cuerpo y suele estar asociado con los periodos de luz y oscuridad, los ritmos circadianos, por eso habitualmente sentimos somnolencia por la tarde-noche, pero estamos despejados por la mañana (aunque hay excepciones). Generalmente, una persona adulta suele necesitar unas 8 horas de sueño, aunque puede variar; además, pasadas ocho horas del periodo de sueño se suele sentir somnolencia de nuevo, lo que sería la siesta, que no debería exceder los 20 minutos.
No solo el ritmo circadiano influye en nuestro sueño, también se puede ver alterado por el paso del tiempo, la edad. Por ejemplo, de niños somos capaces de dormir en cualquier momento, pero conforme crecemos se pierde esa capacidad. En la edad adulta el sueño tiende a ser más fragmentado y de peor calidad a causa de lo que se conoce como ‘alertamientos’.
Estos son un conjunto de factores que provocan estrés e impiden la conciliación del sueño, pueden ser preocupaciones por la salud, conflictos familiares o situaciones laborales, entre otras muchas causas, como la sensación que se siente al mirar el reloj y darnos cuenta de que nos queda poco tiempo para dormir.
Cómo recuperarla tras las vacaciones
Como en tantas cosas, para recuperar la higiene del sueño es clave la paciencia, pero también la previsión. Conviene, antes de tener que volver a la rutina del trabajo, ir recuperando poco a poco los horarios habituales, por ejemplo, acostándose cada día unos minutos antes. El ejercicio físico también puede ayudar, aunque mejor si lo alejamos de la hora de dormir.
Para conseguir una buena noche de descanso, la constancia es clave, por lo que conviene acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. También hacerlo con la mente tranquila, por lo que no es mala idea hacer una lista de las tareas o temas pendientes para poder sacarlos de la cabeza. Conviene evitar la televisión en el dormitorio, así como las pantallas de los dispositivos electrónicos antes de acostarnos.
Si cuesta conciliar el sueño durante la noche, es mejor evitar dormir durante el día, pero si lo hacemos, nunca con siestas de más de 20 minutos. La cama es para dormir, por lo que si estás despierto, evita quedarte en ella, también si nos despertamos durante el horario nocturno. Es mejor levantarse y hacer alguna actividad relajante que quedarnos dando vueltas.
Es una buena idea ir bajando el ritmo desde un rato antes de irse a dormir, relajando el cuerpo y la menta, también crear el ambiente adecuado, con el dormitorio a la temperatura adecuada y ropa de cama que nos ayude a sentir bien. Muchas personas establecen una rutina de sueño, pequeños gestos que les ayudan a relajarse, como tomar un baño caliente antes de ir a dormir.
Qué no hacer antes de ir a la cama
Tan importante como saber qué hacer, es ser consciente de qué cosas juegan en nuestra contra. Por ejemplo, si nos cuesta conciliar el sueño, es mejor evitar las cenas copiosas y el consumo de sustancias estimulantes, como la cafeína pasada la media tarde o el alcohol poco antes de dormir.
Si no puedes dormir, no te quedes en la cama, pero tampoco te levantes para hacer ejercicio, aunque pueda cansarte, porque puede ser estimulante, o a realizar tareas pendientes, porque puede activar el cerebro. Evita libros o películas que te mantengan despierto o navegar por internet, porque estimulará el cerebro en lugar de relajarlo. Si a pesar de todo los problemas para recuperar la higiene del sueño persisten, lo mejor es consultar con un profesional.
Referencias
Higiene del sueño | Instituto del Sueño. (s. f.). Instituto del Sueño. https://institutodelsueno.cl/higiene-del-sueno/
El sueño y su salud: MedlinePlus Enciclopedia Médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm
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