Las personas que alcanzan el medio siglo de vida sufren un proceso de envejecimiento natural que provoca la disminución de la masa muscular y la pérdida de calidad ósea, entre otras consecuencias. Es posible envejecer sin enfermedades llevando hábitos de vida saludables. Investigaciones recientes, realizadas por expertos de la Universidad de Harvard han revelado tres ejercicios que contribuyen a tener un excelente estado de salud, y mantener un buen físico una vez cumplidos los 50. En España, la esperanza de vida ha pasado de 76,4 a 80,4 años según los datos del Instituto Nacional de Estadística actualizados en 2022, cada vez es más frecuente que las personas de edad madura y avanzada practiquen deporte y se interesen por mejorar su calidad de vida.
Ejercicio físico para personas maduras
Que el deporte forme parte de nuestra rutina es positivo a cualquier edad por los múltiples beneficios que aporta a la salud física y mental; y se trata de algo especialmente trascendental una vez has cumplido 50 años.
El ejercicio físico puede revertir y retrasar el envejecimiento permitiendo que la persona que lo practica viva más tiempo y con mayor calidad. La fuerza, el equilibrio y la resistencia son tres condiciones que se ven mermadas con el paso del tiempo, la práctica deportiva ayuda a fortalecer la masa muscular y regular el centro de gravedad corporal.
El tipo de ejercicios, así como la duración e intensidad de los mismos varía en función de muchos factores particulares de cada individuo. Actividades de bajo impacto como el yoga, la natación o el senderismo pueden ser una buena opción para comenzar a introducir la rutina de ejercicio en nuestro día a día.
La importancia de una vida activa después de los 50
No solo es importante el deporte para combatir el sedentarismo y evitar así el incremento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, caídas, depresión y diabetes, entre otras patologías a las que las personas de edad avanzada están más expuestas.
También es importante mantener una vida activa en la que, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente trabajen y se mantengan ágiles, es determinante para mantener una alta calidad de vida. Para ello, además del ejercicio físico, debemos cuidar nuestra alimentación, tener una buena higiene del sueño y disfrutar de la vida social. Pasados los 50 es un momento ideal para comenzar un nuevo reto personal, conocer gente, viajar y expandir la educación; para poder realizar todas estas actividades es fundamental gozar de un estado óptimo de salud.
Los 3 ejercicios sencillos que Harvard recomienda para mayores de 50
1. Sentadillas: Para realizar este ejercicio deberás tener cierta resistencia física, aunque es adaptable a diferentes perfiles, ya que puedes bajar más o menos en función de tus capacidades y flexibilidad. Incluso puedes realizarlo sentado en una silla, colocando las manos a la altura del pecho, posicionando los pies detrás de las rodillas, e inclinándote hacia delante y levándote y siéntate sucesivamente sin usar las manos, durante varias repeticiones. Las sentadillas fortalecen la musculatura de piernas, glúteos, espalda y abdomen.
2. Ascensión de brazo y pierna contraria: Este ejercicio se ejecuta en posición de cuadrupedia, con las rodillas separadas a la altura de las cadera, con brazos, tronco y cuello alineados.
Comenzamos estirando la pierna derecha a la altura del glúteo, al mismo tiempo que estiramos el brazo izquierdo hacia delante paralelo al suelo, es importante mantener esta posición con ambas extremidades estiradas antes de cambiar a las contrarias. Es recomendable hacer descansos intermitentes en las repeticiones de series. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la musculatura, mejorar la postura y ganar equilibrio.
3. Maniobra punta-tacón: Más conocido como Heel toe standing. Para realizar este ejercicio debemos colocarnos en posición erguida y con la mirada al frente. Se coloca un pie delante del otro y se extienden los brazos en forma de cruz, manteniendo el equilibrio, si tenemos la capacidad, podemos andar en esta misma posición incrementando la dificultad de ejecución del ejercicio. Esta práctica, aunque es muy sencilla, forma parte del entrenamiento rutinario de bailarines y otros deportistas de élite, ya que aporta muchos beneficios a nivel físico.
Referencias
Fall prevention: Strategies to help keep you from falling down. Harvard Medical School (2023) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fall-prevention-strategies-to-help-keep-you-from-falling-down
Instituto Nacional de Estadística (2022) https://ine.es/ss/Satellite?c=INESeccion_C&cid=1259926380048&p=1254735110672&pagename=ProductosYServicios%2FPYSLayout
Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals (2017) https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975
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