Esto es lo que debería tener tu plato de comida para ser saludable, según Harvard

Cuentan que comer bien, comer saludable, era algo que hacían nuestros abuelos y abuelas con relativa facilidad porque seguían la dieta mediterránea, típica en España. No debían esforzarse en ello: es que la despensa que había era esa, la de una dieta sana y vinculada a lo local y a las temporadas de frutas y verduras.

España ha crecido y en el camino nos hemos dejado buena parte de esa dieta mediterránea. Así se explica que el nuestro sea uno de los países europeos con mayores problemas de obesidad. Según datos del INE, el 16,5% de los hombres y el 15,5% de las mujeres padecen obesidad.

Estamos obligados a comer mejor. Y no, ya no se trata de seguir aquella pirámide alimenticia que idearon los nutricionistas hace 40 años. La ciencia ha seguido investigando y algunas "verdades" de aquella pirámide ya no lo son. Una de las alternativas existentes ahora mismo es la creada por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de aquella universidad norteamericana.

España es uno de los países europeos con mayores problemas de obesidad: la padece el 16% de la población

Lo han llamado el Plato para Comer Saludable (Healthy Eating Plate, en inglés) y es una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o preparadas para llevar y comer fuera de casa como almuerzo o merienda.

Esta guía de nutrición de Harvard sigue seis principios:

La mayoría, fruta y verdura

Proponen que éstas ocupen la mitad del plato (de la dieta). "Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en la sangre", aseguran.

Granos integrales

Recomiendan comer granos integrales e intactos y que sean una cuarta parte del plato. Incluyen trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral y pasta integral. Defienden que las comidas preparadas con estos ingredientes tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

El valor de la proteína

Como fuentes de proteínas saludables y versátiles plantean pescado, pollo, legumbres y nueces, que deben suponer otra cuarta parte del plato. Pueden ser mezcladas en ensaladas y combinan bien con los vegetales. Los expertos de Harvard proponen limitar las carnes rojas y evitar las procesadas (embutidos, salchichas y demás).

Aceites de plantas saludables

Hay que escoger aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete, entre otros. Recomiendan evitar los aceites parcialmente hidrogenados (contienen grasas trans no saludables). Y un recordatorio: "Bajo en grasa" no significa "saludable".

Agua, café, o té

El Plato para Comer Saludable plantea limitar la leche y lo productos lácteos a una o dos porciones al día. Del mismo modo, limitar los zumos a un vaso pequeño al día. Y por supuesto, nada de bebidas azucaradas.

Mantenerse activo

Los nutricionistas de Harvard recuerdan que mantenerse activo también es importante en el control de peso.

Harvard University.

En suma, nuestro plato de comida (el que contendría todo lo que comemos en un día) debe ser la mitad verde (fruta/verdura), una cuarta parte granos integrales y la parte restante proteínas saludables (pescado, pollo, legumbres y nueces).

A modo de corolario, los expertos que han ideado El Plato para Comer Saludable aseguran que se trata de "enfocarse en la calidad de la dieta". Esa máxima toma forma en tres principios:

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