Los tres ejercicios que debe incluir tu rutina diaria para estar en forma

Los burpees son un ejercicio que implica casi toda la musculatura
Los burpees son un ejercicio que implica casi toda la musculatura
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La organización del ritmo deportivo y los entrenamientos está supeditada al tiempo disponible, los horarios de trabajo u otras responsabilidades y las ganas de cada día o momento, ya que entrenar no solo depende del estado físico sino también del mental. Diseñar entrenamientos específicos para cada grupo muscular es una manera muy efectiva de conseguir los objetivos físicos y de fuerza planteados pero, en la mayoría de ocasiones, no se dispone de tanto tiempo a lo largo de la semana para elaborar rutinas complejas. 

Por eso, en el caso de que haya un tiempo a disposición limitado, es importante priorizar los ejercicios y seleccionar aquellos que activen el cuerpo, favorezcan el trabajo de varios grupos musculares y, además, sirvan para activar y subir el ritmo cardíaco. Estos tres tipos de ejercicios se pueden incluir como una tabla de Tabata o HIIT pero también pueden formar parte del calentamiento general antes de, por ejemplo, lanzarnos a coger las pesas. 

'Burpees'

Son el ejercicio por excelencia en el CrossFit, pero se puede sacar de ese mundo y trasladarlo a cualquier entrenamiento. Es un ejercicio muy completo que además de aumentar la frecuencia cardíaca pone a trabajar todo el cuerpo: piernas, glúteos, pecho, hombros y brazos. Lo importante para que los burpees sean efectivos es la técnica: agacharse con la espalda recta, doblando las rodillas hasta tocar el suelo con las manos, estirar las piernas, hacer una flexión y volver a la posición inicial de la misma manera, sin forzar la lumbar.

Diagrama de la ejecución de un 'burpee'.
Diagrama de la ejecución de un 'burpee'.
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Escaladores

Este tipo de ejercicio combina una plancha estática con abdominales dinámicos. La posición de partida es en plancha con los brazos extendidos y consiste en llevar, de manera alterna, las piernas al pecho. Si la trayectoria es recta se trabaja todo el arco abdominal y si es en diagonal hacia el interior del pecho, el énfasis estará en los oblicuos. Además del abdomen, trabaja los glúteos y los hombros. 

'Jumping Jacks'

Un ejercicio subestimado que activa toda la musculatura del tren inferior y fortalece los pies de cara a otras rutinas de musculación. La posición de partida es con las piernas abiertas a la altura de las caderas y los brazos en los muslos y el movimiento consiste en dar un salto, cerrar las piernas y juntar las manos por detrás de la cabeza. De manera dinámica, trabaja cuádriceps, gemelos, glúteos, refuerza el core y los hombros y activa el sistema cardiovascular.

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