Los entrenamientos son los grandes olvidados del periodo navideño. Entre las comilonas, los excesos, la falta de tiempo e incluso el cierre de algunos centros deportivos durante las semanas previas a las fiestas, continuar con la rutina y la vida sana parece una misión imposible.
Una de las excusas más repetidas para justificar la falta de entrenamiento es el tiempo, pero es muy fácil desmontar este argumento. Para completar un entrenamiento efectivo, que active todo el cuerpo y que beneficie nuestro sistema vascular basta con tener a disposición 20 minutos. Además, estas series de ejercicios se pueden completar desde el salón de casa.
Esta rutina de HIIT (High Intensity Interval Training) es perfecta para cualquier nivel de práctica y puede ajustarse a la condición física individual. Una ronda entera de esta tabla se completa en solo 7 minutos (el ejercicio se ejecuta durante 30 segundos y se descansan 10 segundos) y la rutina puede ajustar añadiendo rondas (de 14, 21 minutos...) o estiramientos y un calentamiento.
Los ejercicios que la componen son los siguientes:
- Jumping Jacks: saltos abriendo y cerrando piernas al mismo tiempo que se suben y bajan los brazos.
- Sentadilla isométrica contra la pared: piernas en ángulo de 90 grados,
- Flexión: se pueden adaptar al nivel usando las rodillas o una altura.
- Encogimiento abdominal: o crunch abdominal.
- Step-up sobre silla: subir a la silla alternando la pierna.
- Sentadilla.
- Fondos de tríceps en silla.
- Plancha abdominal: con manos o con codos, como sea más cómoda.
- Correr en el sitio: para gente avanzada, también se pueden levantar las rodillas.
- Zancadas con una pierna hacia adelante.
- Flexión con rotación: desde la flexión levantar un brazo hasta plancha lateral y bajar para hacer lo mismo hacia el otro lado.
- Plancha lateral: apoyado sobre los tobillos y el codo.
Este HIIT también puede completarse a ritmo de Tabata (20 segundos de ejercicio al máximo rendimiento por 10 segundos de descanso) o incluso optar por el modo circuito y cambiar los segundos por repeticiones, adaptando los descansos y el número de series. ¿Acabamos el año en forma?
¿Quieres recibir todas nuestras propuestas de planes para mantenerte en forma? Apúntate y te enviaremos nuestra newsletter.
Comentarios
Hemos bloqueado los comentarios de este contenido. Sólo se mostrarán los mensajes moderados hasta ahora, pero no se podrán redactar nuevos comentarios.
Consulta los casos en los que 20minutos.es restringirá la posibilidad de dejar comentarios