Comer sano y variado nos ayuda a sentirnos mejor tanto por dentro como por fuera. Escoger los alimentos adecuados hace que vivamos más años y nos sintamos mejor con nosotros mismos. Así lo reflejó la doctora y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard, Uma Naidó, en su libro publicado en 2020, Lo que la comida la hace a tu cerebro, un manual práctico para fortalecer el cerebro con base en una buena alimentación, y evitar o sanar enfermedades mentales como la depresión o la ansiedad.
Prevenir el deterioro cognitivo con la alimentación
La alimentación es la raíz de la vida saludable. Es fundamental ingerir la cantidad adecuada de vitaminas y nutrientes para cuidar nuestro cerebro. Aunque la nutrición es una ciencia relativamente reciente a la que aún le falta acumular mucha información. Hoy en día podemos afirmar con seguridad que existe una fuerte conexión entre la alimentación y la salud mental.
La propia Uma Naidó, también directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts, confesaba en el Canal de televisión estadounidense CNBC qué "Como psiquiatra nutricional, siempre me esfuerzo por mantener una dieta bien equilibrada. Gran parte de eso tiene que ver con asegurarme de obtener todas las vitaminas adecuadas, especialmente porque es esencial para prevenir el deterioro cognitivo". Por lo que ella es la primera que sigue las directrices a la hora de comer, escogiendo los superalimentos que mejoran capacidades cognitivas.
Añade polifenoles a tu dieta
Son los encargados de aportar color y sabor a las frutas y verduras, además de a otros alimentos de origen vegetal. Los polifenoles son compuestos bioactivos que se encuentran en las plantas y se caracterizan por tener más de un grupo fenol en su molécula. Se trata de uno de los grupos más extensos de fitonutrientes, con un gran número de propiedades antioxidantes.
Los polifenoles no aportan calorías, sin embargo, constituyen sustancias bioactivas que impactan de forma variada y positiva sobre el organismo, a nivel antinflamatorio o metabólico. Así como, actuando directamente sobre la salud vascular y la salud cognitiva mediante diferentes acciones que los polifenoles ejecutan en el interior del organismo como pueden ser, la interacción con receptores celulares o la modulación de vías de señalización celular.
La mejor forma de tomar polifenoles es a través de alimentos y no con suplementos, ya que estos últimos pueden tener efectos secundarios.
El cacao, los frutos del bosque, el aceite de oliva y los frutos secos son algunos de los alimentos con los que podemos adquirir polifenoles.
Introduce más fibra en la dieta
Podemos encontrar fibra en alimentos como legumbres, frutas, cereales, galletas y panes integrales, entre otros. La existencia de alimentos con fibra en la dieta es fundamental para que sea saludable. La capacidad más reconocida de la fibra es la de aliviar el estreñimiento y mejorar la digestión, aunque lo cierto es que su aporte nutricional beneficia al organismo de diferentes formas.
La fibra puede convertirse en un gran aliado en la lucha contra la depresión, las bacterias intestinales se relacionan directamente con diversas enfermedades mentales. Pacientes con depresión, trastorno bipolar o esquizofrenia presentan alteraciones significativas en la composición de los microorganismos intestinales.
Por otro lado, la fibra ayuda a controlar el colesterol y la glucosa en sangre, previniendo así enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer.
Aderezar las recetas con especias y hierbas
Cocinar con especias y hierbas no solo mejorará el sabor de las comidas, sino que impactará directamente sobre la salud de nuestro cerebro.
Muchas hierbas y especias poseen potentes capacidades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, gracias a los compuestos bioactivos que contienen.
Estos compuestos no solo pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, sino que también pueden promover la salud digestiva y cerebral. Por ejemplo, la cúrcuma, conocida por su compuesto activo, la curcumina, ha sido estudiada por sus efectos antiinflamatorios y su potencial para mejorar la salud cognitiva.
Consume más probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos, administrados en la cantidad correcta son altamente beneficiosos para la salud. Podemos adquirirlos a través de muchos alimentos, especialmente aquellos que han sido fermentados, como el yogur, el kéfir, o el tempeh, entre otros.
Los probióticos tienen la capacidad de reforzar el sistema inmunológico y crear más defensas en el organismo.
Referencias
Relación del microbioma intestinal con la depresión y la ansiedad CAS (2022) https://www.cas.org/es-es/resources/cas-insights/emerging-science/how-your-gut-microbiome-linked-depression-and-anxiety
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