La biotina (del griego bios, "vida") es una vitamina que ayuda a convertir en energía los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consumimos y que se ha hecho muy popular en España en los últimos tiempos. Se descubrió en 1927, aunque no se clasificó como vitamina hasta cuarenta años después. Es la vitamina B7 (también le dicen vitamina H), que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantenerse sano.
Es soluble en agua y se encuentra en muchos alimentos. De hecho, una dieta equilibrada ya lleva el aporte diario de biotina que necesitamos. Su deficiencia puede causar adelgazamiento del cabello y sarpullido en la cara. Esta vitamina actúa en la regeneración celular de todo el organismo, de modo que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. La biotina es una parte importante de las enzimas del cuerpo que descomponen estas sustancias.
Hay muy poca evidencia científica de que suplementos con biotina ayuden a mejorar la salud de cabello, piel y uñas
Además, ayuda a la formación de la queratina y de los ácidos necesarios para el crecimiento del cabello. Eso ha llevado a recomendar los suplementos dietéticos que contienen biotina para mejorar la salud del cabello, la piel y las uñas. Sin embargo, como recuerda la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU, hay muy poca evidencia científica para apoyar su uso en ese sentido.
Lo mismo pasa con los niveles de colesterol malo y de azúcar en sangre. Existe la idea de que la biotina sirve para regular ambos niveles, pero tampoco hay suficiente verdad científica al respecto.
Cuánta biotina se necesita
La cantidad de biotina que necesita el organismo depende de la edad. Estas son las cantidades promedio recomendadas por día en microgramos (mcg), según los Institutos de la Salud de EE UU (NIH):
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 5 mcg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 6 mcg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 8 mcg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 12 mcg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 20 mcg
- Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 25 mcg
- Adultos mayores de 19 años de edad: 30 mcg
- Mujeres embarazadas: 30 mcg
- Mujeres en periodo de lactancia: 35 mcg
Síntomas del déficit de biotina
La mayoría de las personas obtienen suficiente biotina de los alimentos que consumen. Sin embargo, algunas personas tienen más inconvenientes que otras para obtenerla. Hay tres perfiles que muestran esta dificultad: las personas con dependencia del alcohol, las mujeres embarazadas y en período de lactancia, y las personas con un trastorno genético raro conocido como "deficiencia de biotinidasa".
No existe una buena prueba para detectar niveles bajos de biotina, recuerda la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU. Por ello, el déficit de biotina se identifica generalmente por sus síntomas:
- Debilitamiento y caída del cabello
- Pérdida de bello corporal
- Uñas quebradizas
- Erupción cutánea alrededor de ojos, nariz, boca y zona anal
- Orzuelos
- Infección de la piel
- Concentraciones altas de ácido en sangre y orina
- Convulsiones
- Trastornos del sistema nervioso
En los bebés, los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen debilidad del tono muscular, lentitud y retraso en el desarrollo.
Qué alimentos son fuente de biotina
Muchos alimentos contienen biotina. Podemos obtener las cantidades recomendadas de biotina mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
- Vísceras (hígado y riñones)
- Yema de huevo (no, la clara)
- Legumbres
- Pescado
- Setas
- Verduras: coliflor, boniato, espinaca, brócoli, guisantes, habas, zanahorias y tomate
- Frutas: plátano, aguacate, fresa y frambuesa
- Frutos secos
- Lácteos
- Germen de trigo
- Levadura de cerveza
La biotina la encontramos también en los suplementos multivitamínicos/multiminerales, en suplementos vitamínicos del complejo B y en suplementos que solo contienen biotina, como sucede con el más vendido de Amazon. Aunque no se ha demostrado que la biotina cause daño alguno, sí se ha visto que, suplementos con biotina por encima de la cantidad recomendada pueden arrojar resultados falsos en algunas pruebas de laboratorio.
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