De acuerdo con los últimos estudios científicos disponibles, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recomienda aumentar la frecuencia de consumo de las legumbres de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4, hasta llegar progresivamente a un consumo diario. Eso que ganamos en salud y en disfrute (están bien ricas y hay mil maneras de cocinarlas).
Lentejas, garbanzos y alubias son un plato redondo y un alimento nutritivo, variado y sano. Son bajas en grasas y sacian. Además, las legumbres mejoran nuestra salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto se debe principalmente a su contenido en fibra, proteínas y otros minerales.
El colesterol alto forma depósitos grasos en los vasos sanguíneos... lo que puede acabar en ataque cardíaco o accidente cerebrovascular"
Pero no todas las legumbres brillan igual. Hay una de ellas que ayuda a adelgazar y regula los niveles de colesterol. Es la humilde lenteja.
Decimos regula porque el colesterol es una sustancia estructural esencial para el cuerpo (para la membrana plasmática). Es decir, el organismo lo necesita para formar células sanas. Hay que tener colesterol, pero no mucho porque entonces crece el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
"Con el colesterol alto, es posible que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, estos depósitos crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, esos depósitos pueden romperse de repente y formar un coágulo que causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular", explica la Clínica Mayo.
Los beneficios de las lentejas
Las humildes lentejas son un dechado de virtudes. No poseen ni colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir. Tienen un alto contenido en fibra y en minerales: en las lentejas hay mucho hierro, fósforo, calcio, magnesio y selenio.
Las lentejas tienen un alto contenido en fibra, en minerales, en proteínas y son bajas en calorías"
Son perfectas para perder peso. Contienen más proteínas que las alubias o los garbanzos (un 23% más). De hecho, si es por proteínas, las lentejas son uno de los mejores sustitutos de las carnes rojas (que contienen las perjudiciales grasas saturadas). Esas proteínas ayudan al desarrollo de la masa muscular y facilitan la reparación de celular.
Al tener mucha fibra, esta legumbre nos ayuda a regular los procesos digestivos. Además, colaboran a que no ganemos peso porque hacen que nos sintamos más saciados. Las lentejas son bajas en calorías: por cada 100 gramos aportan 116 calorías.
Las saponinas y la espuma de lentejas
Por todo ello, ayudan a controlar los niveles de colesterol. El principal responsable de que esta legumbre reduzca el colesterol son las saponinas, una sustancia del grupo de fitoquímicos. Las saponinas son poderosos antioxidantes que protegen las células contra los radicales libres. Por cierto que también causan la espuma que desprenden las lentejas cuando comienzan a cocerse.
Las lentejas también regulan los niveles de azúcar en nuestro organismo. Además, comer esta legumbre con regularidad (dos veces por semana sería perfecto) mejora el tránsito intestinal y evita desajustes en el metabolismo. Y por si fuera poco, estudios científicos recientes han confirmado que esta legumbre ayuda a regular la tiroides. Un consumo habitual de lentejas ayuda a prevenir desajustes puntuales de esta glándula que regula el metabolismo, como el hipotiroidismo.
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