Existe una gran variabilidad de alimentos que contienen magnesio y la mayoría de ellos son accesibles. Esto se debe a que se cultivan en España y se pueden incorporar a una dieta equilibrada de forma sencilla. Aunque el aporte de magnesio necesario puede cubrirse agregando multivitamínicos y suplementos, siempre es mejor opción adquirirlo a través de alimentos que contengan el mineral de manera natural.
¿Para qué sirve el magnesio y cuánto lo necesitamos?
Son muchos los beneficios que el magnesio aporta a nuestro organismo; por un lado, aumenta nuestra capacidad física, es fundamental para mantener un buen estado de la estructura ósea y previene la osteoporosis.
El magnesio también contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico; ayuda a mantener sanas las funciones muscular y nerviosa, regulando las contracciones musculares y facilitando la transmisión de impulsos nerviosos. Además, estabiliza el ritmo cardíaco, regula el azúcar en sangre y controla la presión arterial. Y, por otro lado, este mineral tiene la capacidad de producir proteínas, aliviar la acidez y mejorar la digestión.
Los niños de edades comprendidas entre 1 y 3 años necesitan ingerir 80 mg de magnesio diarios; los menores de entre 4 y 8 años necesitan 130 mg al día. De 8 a 13 años la cantidad diaria recomendada de magnesio es 240 mg.
Un adulto necesita entre 310 mg a 420 mg de magnesio al día. Tanto en adultos como en niños, es fácil cubrir estas cantidades mediante alimentos que contienen magnesio de forma natural. La falta de este mineral puede provocar una desnutrición grave. En el caso de las personas de edad avanzada, una deficiencia de magnesio puede ser el resultado de trastornos intestinales u otras enfermedades.
Alimentos ricos en magnesio
Es relativamente sencillo adquirir las cantidades de magnesio necesarias a través de alimentos si mantenemos una dieta variada y equilibrada. Los frutos secos, especialmente las nueces y los cacahuetes son ricos en magnesio. Así como los vegetales de hoja verde, como las acelgas y espinacas.
Por otra parte, las semillas, sobre todo las de linaza y calabaza son una opción estupenda para adquirir magnesio de forma natural. Así como, también lo es el cacao puro en polvo, ya que es uno de los alimentos con más contenido de magnesio, llegando a estar presente este mineral hasta en 499 mg por cada 100 gr.
Otros alimentos de consumo ordinario como, plátanos, leche, avena y aguacate son unas excelentes fuentes de magnesio. Y también lo podemos encontrar en carnes y pescados como el salmón, la merluza y la pechuga de pollo sin piel.
La gran diversidad de alimentos con magnesio nos permiten que su consumo sea agradable y entretenido, ya que se nos brinda la posibilidad de combinarlos entre sí, y elaborar diferentes recetas.
¿Qué ocurre si hay un déficit de magnesio?
Carecer de las cantidades de magnesio necesarias suponen sintomatologías graves en nuestro organismo, como alteraciones en el sistema nervioso, náuseas, vómitos, insomnio y falta de apetito, entre otros.
El déficit de este mineral puede derivar en una desnutrición severa, y otras enfermedades como osteoporosis, insuficiencia cardíaca e hipertensión.
Referencias
Fundación española del corazón. Nutrientes, magnesio https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/839-magnesio.html
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