Un buen estado físico pasa por mantener al sistema inmunitario (SI) protegido ante posibles amenazas externas pero también por incorporar ciertos hábitos que ayudarán a construir esa barrera que además podemos mejorar y supervisar, como es una buena alimentación. Además de que ésta sea sana y equilibrada, podemos tomar ciertas decisiones sobre nuestra dieta que pueden ser muy beneficiosas a medio y largo plazo, como incorporar nutrientes esenciales presentes en diversos alimentos que en están al alcance de nuestras manos. Si por el contrario nuestro SI carece de esos nutrientes, aumenta el riesgo de que aparezcan enfermedades infecciosas, patologías autoinmunes o alergias.
A continuación, cinco propuestas para fortalecer el SI durante este próximo otoño-invierno. Una de ellas (brócoli) es una verdura de temporada, detalle a tener en cuenta por sostenibilidad medioambiental, además de que aportará un mayor valor nutricional.
1. El kéfir
Como ha subrayado un equipo de investigadoras del Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en una publicación reciente, Inmunonutrición, la relación entre nutrición e inmunidad debuta en la época más temprana de la vida a través de la leche materna. Los lácteos ocupan por tanto un lugar destacado entre los grupos de alimentos fundamentales para construir y mantener nuestro escudo inmunológico. Ya en la edad adulta, más allá de la recomendación imprescindible de ingerir lácteos, digamos tradicionales, en los últimos años hay un producto que ha ganado posiciones: el kéfir. Aunque no se trata de una novedad (se producía en el Cáucaso hace miles de años), su llegada a la dieta occidental es relativamente reciente.
El kéfir tiene una textura similar al yogur líquido y fermenta a través de levaduras y bacterias lácticas. Entre los beneficios de su consumo regular: refuerza las defensas por su alto contenido en probióticos (microorganismos vivos); favorece la producción de macrófagos (células del SI que se localizan en los tejidos); y equilibra la flora intestinal y disminuye el riesgo de contraer enfermedades del aparato digestivo.
2. El ajo
Menos exótico que el kéfir, pero no por ello menos menos beneficioso para el SI, es el ajo. Una hortaliza imprescindible en las cocinas de la que sin embargo se desconocen sus propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. Es rico en vitaminas A, B y C (junto a la D y la E, las más necesarias para reforzar el SI) y en minerales fundamentales para el SI como son el selenio y el zinc. Además contiene alicina, antioxidante que protege el sistema cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos.
3. Arándanos
Minerales y vitaminas son también el punto fuerte de los arándanos y por tanto la llave para reforzar diariamente el SI. En cuanto a los primeros, contienen algunos tan importantes como manganeso, calcio, fósforo, hierro, potasio y zinc. En el caso de las vitaminas, destacan la presencia de la B (B1, B2, B3 y B6), la C, la E y la K. En cuanto al arándano rojo, hay que añadir la importante presencia del pterostilbeno, sustancia que actúa como antibacteriano y antifúngico (fitoalexinas).
4. Champiñones
El champiñón común es el hongo comestible que más presencia tiene en la cocina. Esa familiaridad que empieza en platos menos sofisticados, como puede ser una pizza, hace que no se repare en la importancia de sus diversos componentes para el buen funcionamiento del SI. Por un lado, contienen principios activos como el beta-glucano, sustancia denominada BRM (Biological Response Modifiers) por su capacidad de modificar la respuesta biológica regulando las defensas del SI. Otra sustancia a tener en cuenta es la ergotioneína, aminoácido de origen vegetal que aumenta la eficacia del oxígeno en el metabolismo y destaca además por sus propiedades antioxidantes.
5. Brécol
Por último, una verdura de temporada de la familia de las brasiáceas que cuenta con diversas variedades de la misma especie (repollo, colifor, colinabo, col de Bruselas, brócoli chino). En este caso hay que destacar también el aporte mineral y vitamínico (A, C, E), sus altos niveles de carotenoides (antioxidantes) y su aporte de selenio, nutriente relevante por su función antibiótica natural. Crudo o al vapor es la mejor forma de aprovechar todos sus beneficios.
Referencias
Bermejo López, L. M. et al. (2021). Importancia de la nutrición en la defensa inmunitaria. Papel de la leche y sus componentes naturales. Nutrición Hospitalaria. Vol.38, pp.17-22. https://dx.doi.org/10.20960/nh.3791.
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