Un reciente estudio del doctor Manuel de Entrambasaguas, publicado en la revista científica Sleep Epidemiology, pone de manifiesto que en España en los últimos años ha habido un gran aumento de la prevalencia del trastorno de insomnio crónico, hasta el punto de afectar ya al 14 por ciento de la población.
Y es que entre la calidad y cantidad del sueño, y la salud mental, existe una relación bidireccional y directamente proporcional: a menos horas de sueño, mayor riesgo de padecer problemas mentales, entre los que destaca la depresión.
En cuanto a sueño corto en la población general, aún no hay estudios en España, pero una investigación llevada a cabo en Portugal estima una prevalencia de personas que duermen menos de 5 horas del 20 por ciento, lo cual suena a cifra alarmante debido al riesgo para la salud que implica.
¿Cuántas horas hay que dormir al día?
Para saber todas las conexiones que se generan entre un sueño corto y el mayor riesgo de sufrir enfermedades mentales, 20minutos ha entrevistado a Ana Fernández-Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
"La recomendación del sueño diario en adultos oscila entre 7 y 9 horas, en un horario lo más regular posible. Cada persona debería conocer el tiempo que necesita para estar en las mejores condiciones para llevar a cabo sus tareas y actividades diarias, sin necesidad de siestas, café, ni somnolencia durante el día", expone la experta.
Y añade: "Sería más o menos el tiempo que dormiríamos durante unas largas vacaciones en ausencia de responsabilidades. Aunque por diferentes circunstancias no sea viable, sí deberíamos acercarnos a ese tiempo lo máximo posible".
¿Qué sucede cuando dormimos menos de lo establecido?
¿Hasta qué punto se puede afirmar con base científica que dormir cinco horas al día puede llevar implícito un mayor riesgo de sufrir depresión?
La investigadora nos explica que "a corto plazo, sabemos que dormir menos de 6 horas produce fatiga diurna y menor motivación para llevar a cabo las actividades diarias". Hasta aquí, una afirmación que más o menos todos podemos imaginar. Pero, ¿qué pasa a largo plazo?
"A largo plazo se ha asociado un sueño corto a síntomas de depresión y a deterioro cognitivo en personas mayores. Las personas con un sueño de duración corta de forma persistente pueden tener hasta 3 veces más riesgo de desarrollar depresión, una cifra muy elevada y significativa", comenta.
La importancia del descanso nocturno adecuado
Estudios experimentales en los que se priva a personas sanas de dormir las horas suficientes han observado un peor estado de ánimo, disminución del optimismo y una sociabilidad con mayor fatiga e irritabilidad.
Fernández-Arcos añade que "se sabe que mantenernos despiertos de forma prolongada altera la secreción de hormonas esenciales para regular nuestro organismo, como la hormona de crecimiento o el cortisol, y también impide una arquitectura de sueño adecuada que permita un correcto funcionamiento cerebral".
Esto es lo que sucede en nuestro cerebro mientras dormimos
En cierta medida, cuando nos acostamos y descansamos correctamente, estamos ayudando a nuestro organismo a protegernos y salvaguardar la salud mental. Cuando dormimos pasamos por diferentes fases de sueño implicadas en el equilibrio adecuado entre neurotransmisores y el mantenimiento de la estructura cerebral, y debe ser un proceso bien completado para que sus beneficios den resultados.
"En la fase de sueño NREM, por ejemplo, se alcanza en estado de mayor inactividad eléctrica cerebral y se producen tareas de mantenimiento como la neuroplasticidad y la eliminación de moléculas de deshecho. En la fase de sueño REM, por otro lado, se realiza una modulación del ánimo y adaptación de las vivencias que se han producido durante el día".
Relación entre el sueño (o la ausencia de él) y la salud mental
Como nos comenta la experta de la Sociedad Española de Neurología, la conexión que existe entre el sueño y la preservación de la salud mental sucede en ambas direcciones: "Cuando hay un mal descanso, ya sea por trastornos de sueño como por una privación de sueño crónica, hay un mayor riesgo de problemas mentales".
De la misma manera, "cuando la salud mental se ve afectada, el sueño también lo hace. Por desgracia, ambos problemas son muy prevalentes en la población general y a menudo coinciden en una misma persona".
Recientemente, "se ha detectado científicamente una posible propensión genética a un sueño de corta duración (menos de 5 horas) asociado con la aparición posterior de síntomas de depresión".
Medidas para tener un sueño de calidad (y cantidad)
A menudo escuchamos hablar de lo importante que es tomar medidas específicas para 'llamar' al sueño de la manera correcta, y que nuestro cerebro no se distraiga con otros menesteres que después nos impedirán conciliar y mantener una correcta higiene del sueño.
Entre las medidas más eficaces que menciona Ana Fernández-Arcos están las que enumeramos a continuación:
"Hay que procurar que el momento de irnos a dormir sea siempre en un horario regular. Muy importante antes de ello es evitar disruptores como son las cenas tardías y copiosas, ingerir alcohol, fumar o utilizar pantallas de aparatos electrónicos tres horas antes de acostarnos".
En el caso de que tengamos un sueño interrumpido o poco reparador, sin causa aparente o que lleve aparejada cierta sintomatología como apneas, "es recomendable consultar con el médico de cabecera. Existen un gran número de trastornos del sueño diferentes y es posible que con la ayuda del experto se pueda optimizar el descanso de cada persona", concluye.
Referencias
Entrambasaguas, Manuel de. Romero, Odile. Cordero Guevara, José Aurelio. de. The prevalence of insomnia in Spain: A stepwise addition of ICSD-3 diagnostic criteria and notes. Publicado en la revista científica Sleep Epidemiology. Consultado online en https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667343622000348 el 20 de noviembre de 2023.
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