Por si aún no lo conocías, el batch cooking consiste en preparar a la vez la mayor cantidad de recetas posible, de modo que, durante la semana, podamos combinarlas entre ellas. Así, evitarás pasar horas en la cocina durante la semana, ahorrando tiempo y dinero. Además, si comes en la oficina, este método te permite comer de forma saludable y casera a diario sin tener que perder horas de tu tiempo libre de lunes a viernes.
Te dejamos una idea de menú semanal con el que solo tendrás que cocinar durante una tarde para tener cinco deliciosas y nutritivas comidas que podrás llevarte contigo al trabajo.
Menú semanal
- Pasta boloñesa con carne picada.
- Hamburguesa de atún con crema de verduras.
- Garbanzos especiados con verduras.
- Crema de verduras y paninis de berenjena.
- Hamburguesa de atún con patatas y judías verdes.
A continuación, te explicamos las elaboraciones para estas cinco comidas, que podrás hacer durante la tarde de domingo y llevarte al trabajo el resto de días de la semana. Trata de conservar los alimentos de forma correcta, en tuppers herméticos y bien ordenados.
Crema de verduras
Vamos a cocinar una deliciosa crema de verduras, un acompañante ligero perfecto para un día entre semana y una forma fácil de introducir verduras en nuestra dieta. Además, parte de las verduras que cozamos vamos a usarlas en otra elaboración, para así ahorrar tiempo en nuestro batch cooking.
Crema de verduras
Ingredientes
5 zanahorias
2 calabacines
2 cebollas
1 patata
Aceite de oliva
Perejil
Sal
Pimienta
Elaboración
Limpiamos y picamos las verduras.
Ponemos un poco de aceite en una cazuela y rehogamos las zanahorias, el calabacín y la cebolla durante 10 minutos.
Una vez estas verduras están sofritas a nuestro gusto, retiramos la mitad para la siguiente elaboración.
Añadimos la patata, un pellizco de sal y cubrimos con agua.
Dejamos 20 minutos a fuego medio.
Trituramos hasta conseguir la textura de crema.
Rectificamos de sal y le damos un punto de pimienta.
Servimos con un poquito de perejil fresco y un chorrito de aceite de oliva del bueno.
Garbanzos especiados con verduras
Un menú semanal equilibrado debe llevar, además de carne, pescado y verduras, algo de legumbres. Por ello, vamos a introducir unos garbanzos utilizando parte de las verduras que hemos retirado de la crema anterior. Puedes cocerlos tú mismo, dejándolos a remojo desde el día anterior, o utilizar un bote de garbanzos ya cocidos. Puedes reservar una parte y hacer un hummus rápido, así tendrás algo que picar durante la semana.
Garbanzos con verduras
Ingredientes
Sofrito de zanahoria, calabacín y cebolla de la receta anterior
Un bote de garbanzos en conserva
50 g de espinacas
Salsa de tomate
Aceite de oliva
Sal
Pimentón picante
Comino
Elaboración
En una sartén, añadimos las zanahorias, la cebolla y el calabacín, ya casi hechos de la elaboración anterior.
Añadimos las especias y las espinacas, frescas o congeladas. Esperamos unos minutos a que terminen de sofreirse. Agregamos la salsa de tomate, los garbanzos y un poco de sal y cocinamos diez minutos más.
Pasta con salsa boloñesa
Aunque debemos tener cuidado con la forma de conservación, la pasta cocinada podrá aguantarnos en la nevera unos cuantos días. La salsa boloñesa es un ingrediente muy versátil, por lo que cocinaremos más de la cuenta para usarlo en próximas elaboraciones.
Espaguetis con salsa boloñesa
Ingredientes
400 g de tomate triturado en conserva
200 g de espaguetis
200 g de carne picada de ternera
3 dientes de ajo picados
3 cucharadas de aceite de oliva
2 hojas de laurel
Una cebolla grande
Orégano
Sal
Pimienta
Elaboración
1- Picamos la cebolla y la ponemos a sofreír.
Cocemos en un cazo con agua y sal los espaguetis y cuando estén listos los escurrimos pero reservamos el caldo.
Cuando la cebolla esté transparente, echamos la carne picada.
Una vez esté cocinada la carne, echamos el tomate triturado, las hojas de laurel y el ajo picado. Dejamos cocinar unos 25 minutos, hasta que el tomate se haya reducido.
Echamos el orégano y salpimentamos. Reservamos un tercio de la boloñesa para la próxima receta.
Echamos a la carne y a la salsa los espaguetis y un cacito del agua y lo dejamos cocinar a fuego alto un par de minutos.
Paninis de berenjena
Para aprovechar el horno, una de las recetas serán paninis de berenjena, una forma algo más saludable de comer un plato delicioso durante la semana. Lo bueno es que puedes cocinar varias berenjenas e ir comiéndolas durante la semana, solas o juntándolas con otros platos. Con esta receta también aprovecharemos parte de la carne picada que habíamos preparado con anterioridad.
Paninis de berenjena
Ingredientes
2 berenjenas cortadas en láminas
Salsa de tomate
Boloñesa
Queso rallado
Elaboración
Haz cortes en la berenjena, salpimienta, pinta con aceite de oliva y hornea a 200ºC 10 minutos en horno.
Añade el queso rallado y hornea hasta que gratine.
Hamburguesas de atún con patatas y judías verdes
Para incluir algo de pescado en nuestra semana, vamos a hacer unas hamburguesas de atún, que podremos comer con patatas y judías un día y con crema de verduras en otro. Puedes congelar la mitad de ellas y así se conservarán mejor durante la semana.
Hamburguesas de atún
Ingredientes
Una lata de atún
4 huevos
Media cebolla
Un tallo de apio picado finamente
2 patatas
75 g de judías verdes
Elaboración
Mezclamos todos los ingredientes y condimentamos con sal y pimienta. Para darle una textura más homogénea, la trituramos con una batidora.
Formamos ocho mini hamburguesas y cocinamos sobre una sartén engrasada a fuego medio.
Las puedes conservar en la nevera o congelarlas hasta para el final de la semana.
Las patatas y judías verdes las puedes cortar en trozos, cocerlas juntas hasta que las patatas estén cocidas pero firmes, escurrir y condimentar con un poco de sal y un toque de aceite de oliva.
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