¿Cuántas calorías y nutrientes tiene un plato de lentejas con chorizo?

Hay que comer legumbres. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda aumentar la frecuencia de consumo de las legumbres de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4, hasta llegar progresivamente a un consumo diario.

Todas las legumbres están deliciosas, pero las lentejas, además, son muy  fáciles de hacer. Siempre están a favor de obra y son menos exigentes que los garbanzos o las alubias. O sea, es mucho más sencillo pillarlas el punto y conseguir, sin mucho esfuerzo, unas ricas lentejas guisadas.

Además, aceptan todo. Podemos hacer unas lentejas muy cárnicas, al viejo estilo, con chorizo y otras joyas del cerdo, o muy vegetales. Y las unas y las otras estarán para repetir. Con la receta que sólo lleva hortalizas reducimos un montón las grasas y las calorías... y seguirán estando ricas y sabrosas.

Pero, si nos apetecen unas con chorizo, ¿cuántas calorías tienen y qué nutrientes?

Calorías

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), una ración de lentejas, unos 100 gramos, tienen 351 kcal. Pero ese dato se refiere a sólo a la propia legumbre y otra cosa es cuando las cocinamos.

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Un plato de lentejas con hortalizas estofadas o guisadas y sin chorizo tendrá unas 320 calorías. Cuando incluimos la chacina que tanto nos gusta y que tanto sabor le da, la cifra de calorías se eleva mucho. Una ración de lentejas con chorizo lleva casi 400 kcal y puede superar las 475 si además le hemos puesto jamón o panceta.

Nutrientes

Las lentejas tienen un alto porcentaje de hidratos de carbono. Son hidratos complejos y de absorción lenta, lo que es una buena noticia para los diabéticos. Esta legumbre no tiene colesterol ni grasas saturadas y tiene un buen contenido de fibra digestiva.

Son ricas en minerales, hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Además, tienen una buena cantidad de micronutrientes, como tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vit. B9), carotenoides, vitamina B2, B3, B5, B6, entre otros. 

Cómo evitar la grasa

En cualquier caso, lo del chorizo tiene sus pautas. Primero, lo debemos añadir a la cazuela ya pelado y cortado.

Luego, para que no suelte demasiada grasa hay un truco. En lugar de echar el chorizo crudo a la cazuela, lo pasamos un par de minutos por una sartén con un chorrito de aceite. De esta manera el chorizo soltará el aceite en la sartén. Luego ya lo podemos incorporar al guiso.

MIGUELTAMAYOFOTOGRAFIA (iStock).

No está de más recordar la proporción de lentejas y agua. El cocinero Karlos Arguiñano nos da la medida: "Si la hacéis en olla exprés, por una cantidad de lentejas, tres de agua, y si la hacéis en una cazuela normal, como se evapora más, con una cantidad de lentejas, cinco de agua".

La receta

Y para predicar con el ejemplo, la receta básica de lentejas guisadas con chorizo:

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