Si tuviera que elegir una única palabra para referirme a la mejora del rendimiento, esa sería la palabra 'constancia'. Si tú corres por montaña, seas amateur o profesional, lo más importante para conseguir rendir con salud a largo plazo es lo constante que consigas ser.
Para ser constante semana tras semana, mes tras mes, año tras año, es vital que sepamos organizar bien los entrenamientos. Para ello una muy buena estrategia es fijarnos en el corto plazo y definir lo que yo llamo 'tu semana ganadora de entrenamiento'.
La semana ganadora es algo individual para cada uno. Es una estructura realizable para ti, que te resulte entretenida y que esté alineada con la preparación de tus objetivos. Es importante no pedirse más de lo que se puede realizar, para evitar frustraciones y lesiones.
A continuación te voy a detallar una posible estructura que puede funcionar. No la tomes al pie de la letra porque, como digo, cada persona puede diseñar una semana ganadora diferente. Dependerá del nivel, experiencia previa, pretensiones deportivas, objetivo a preparar, de la disponibilidad y por último, del entusiasmo y ganas que tengas.
Lunes - Empezamos por lo importante
Tras los entrenamientos del fin de semana, una buena forma de empezar la semana es fortaleciendo el cuerpo. Debemos saber que el trabajo de fuerza y acondicionamiento es algo que todo ser humano debe hacer, por salud y vitalidad a largo plazo. Si además corres, el entrenamiento de fuerza te permitirá rendir más y prevenir lesiones.
Hoy podrías trabajar la movilidad y la fuerza con una visión funcional, trabajando movimientos importantes para la vida y para la carrera.
Martes - Potencia tu motor con intervalos
Nunca nadie me ha dicho “Manu, yo quiero correr más lento y menos distancia”. Al revés, siempre me dicen “Manu, quiero ir más rápido…o más lejos”.
Para conseguir ir más rápido, una muy buena forma es trabajar intervalos de media y alta intensidad. La alta intensidad es una intensidad tal que te permite decir máximo una palabra, mientras que la media intensidad te permite decir una frase antes de tener que tomar aire
Estos intervalos, si corres por montaña, es recomendable hacerlos en subida para reducir el impacto estructural y así prevenir lesiones. Además, haciendo los intervalos en subida, estarás trabajando la fuerza específica de cara a la carrera.
Miércoles - Mantener la calma
Tras un día duro como el de intervalos, es importante bajar la carga al día siguiente. Recuerda: sostenibilidad a largo plazo.
En este caso una opción sería hacer un rodaje corriendo suave y corto, a una intensidad que puedas hablar cómodamente. O bien hacer una salida en bici tranquilo.
La idea es acumular minutos de baja intensidad, para favorecer la recuperación y trabajar tu base aeróbica, lo cual es fundamental para la sostenibilidad de los entrenamientos.
Jueves - Juega con el terreno
Tras el día más tranquilo de ayer, hoy en principio se podría hacer otro entrenamiento de media o alta intensidad. No siempre y no en todos los casos, pero se podría si tienes una buena forma física.
Un entrenamiento muy divertido es el llamado fartlek, que consiste en jugar con el terreno. Busca un circuito con subes y bajas. En las subidas ve intenso, de tal forma que empieces a jadear, pero sin ir al máximo. Y en los llanos y bajadas, ve más suave para recuperar.
Con estos entrenamientos además de mejorar tu velocidad, trabajas también los cambios en el uso de la musculatura al subir, bajar y llanear.
Viernes - Refuerza tus estructuras
Si el lunes comenzamos la semana con movilidad y fuerza funcional, hoy vamos a mejorar tus niveles de fuerza máxima. Para ello haremos trabajo con cargas externas. O dicho de otra manera: entrenamiento con pesas.
Este tipo de entrenamiento, igual que el del lunes, te ayuda a mejorar la salud, el rendimiento y a prevenir lesiones. Lo cual es fundamental si quieres seguir corriendo durante muchos años.
Sábado - Emula la aventura en modo fácil
Hoy es el día más esperado de la semana ganadora: la tirada larga. Elige una ruta, si puede ser, con terreno y perfil similar al de tu próxima carrera. De esta manera podrás interiorizar sensaciones, para que el día de la carrera haya las menos sorpresas posibles.
La intensidad que debes llevar es suave. Una buena tirada larga te deja al final con ganas de más. Si al terminar necesitas tres días para recuperarte, te has pasado de intensidad.
Recuerda que no mata la bala, sino que mata la velocidad de la bala.
Aprovecha estas tiradas largas para entrenar la alimentación e hidratación de cara a la carrera. También es un buen momento para probar diferentes opciones de material.
Domingo - Día de reconexión y desconexión
Tras la ruta larga del sábado, una buena opción es descansar. Recuerda que es durante el descanso cuando el cuerpo deja salir a flote las adaptaciones.
Aprovecha este día para desconectar y dedicárselo a la familia, a los amigos o a cualquier otra cosa que te guste que no sea deportiva.
Otra buena opción es reconectar con la actividad física de una forma nada exigente para ti. Puedes aprovechar y llevar a tu pareja, a un amigo o a algún familiar a dar un paseo sencillo por una ruta corta y después hacer un pic-nic. De esta manera le estarás mostrando parte de tu mundo a un ser querido y compartiendo un muy buen rato.
Resumiendo, en una buena semana ganadora:
- Entrena dos días la fuerza y acondicionamiento físico.
- Haz una tirada larga suave.
- Haz uno o dos días de trabajo de media o alta intensidad.
- El resto que sea suave o descanso activo.
Y sobre todo recuerda cuidar tu vida social, más allá del deporte.
No eres solo un corredor. Eres una persona que corre.
PERSONA, que corre. En ese orden.
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