Una rutina con los mejores ejercicios para entrenar tus pectorales

Mujer haciendo flexiones sobre una esterilla.
Mujer haciendo flexiones sobre una esterilla.
GTRES

El pectoral es uno de los grupos musculares más trabajados en los gimnasios, sobre todo por parte del público masculino. Si bien es cierto que los hombres tienen pectorales más grandes ya que tienden a ejercitarlos más, en el caso de las mujeres estos cumplen una función extra: sujetar las glándulas mamarias, por lo que es importante que ellas también entrenen estos músculos más allá del aspecto estético. 

Hay una gran variedad de ejercicios que sirven para trabajar los pectorales, de manera más o menos localizada en sus diferentes secciones y con diferentes trayectorias y utensilios del gimnasio. El más conocido y habitual es el press banca, que consiste en tumbarse en un banco de manera horizontal y con una barra colocada encima del pecho, descender los brazos entre la altura de los pezones y el flexo solar con los brazos flexionados alrededor de los 90 grados y empujarlos hasta volver a la posición horizontal, 

Ilustración de la posición inicial del press banca.
Ilustración de la posición inicial del press banca.
Freepik

Pero además de este ejercicio, hay varias variantes que se pueden organizar de la siguiente manera: 

  • Lo primero es siempre calentar el músculo en cuestión, bien sea con bandas elásticas o mancuernas ligeras, a la vez que se trabajan los rotatores de los hombros. 
  • ​Para empezar con un ejercicio que suponga un ligero esfuerzo, se puede optar por las flexiones. Partiendo del suelo, hay que colocar las manos a la altura del pecho, no muy separadas, y empujar con fuerza. Las flexiones son un ejercicio en el que hay que mantener la espalda recta y se pueden incluir variantes, como hacerlas con las rodillas apoyadas, para restarles dificultad. 
  • ​Se puede seguir con un press banca bien sea con barra o con mancuernas. En este ejercicio es aconsejable trabajar en un rango de 8 a 12 repeticiones e ir ajustando los pesos para trabajar adecuadamente. 
  • ​También existe la variante de press en blanco inclinado, donde habrá que sentarse en una posición algo más vertical. En este ejercicio se trabaja más la parte superior del pectoral y se puede hacer con barra o mancuernas. 
  • ​Los cruces en polea son una buena opción para continuar. Deberemos colocarnos en la estación de cables y ajustar las poleas de manera alineada con nuestro pectoral, más arriba o más abajo dependiendo de la trayectoria que se quiera trabajar. Se empieza el movimiento con los brazos abiertos y se acaba con las manos juntas delante del pecho. 
  • ​Para terminar, se pueden ejecutar las aperturas de pecho. La trayectoria de movimiento es igual que la anterior pero a la inversa: tumbados en un banco, el movimiento empieza con los brazos juntos y las mancuernas alineadas con el pecho y se acaba abriendo los brazos hasta la horizontal, haciendo el máximo esfuerzo contrayendo el pectoral para volver a la posición inicial. 

Es habitual combinar los entrenamientos de pectoral con tríceps o con hombro, dependiendo de la carga de trabajo, el tiempo a disposición y los objetivos deportivos establecidos. 

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