Cuatro ejercicios de fuerza para no dejar los hombros olvidados e incluirlos en el entrenamiento

El entrenador y graduado deportivo Rubén Río explica en este vídeo cómo ejecutar correctamente todos los ejercicios de nuestro entrenamiento de hombro de hoy.
El entrenador y graduado deportivo Rubén Río explica en este vídeo cómo ejecutar correctamente todos los ejercicios de nuestro entrenamiento de hombro de hoy.
El entrenador y graduado deportivo Rubén Río explica en este vídeo cómo ejecutar correctamente todos los ejercicios de nuestro entrenamiento de hombro de hoy.

Parte alta, parte baja, piernas, torso, brazos, abdomen... A la hora de ponerse a entrenar mil son las combinaciones posibles para organizar las rutinas y, al final, se puede ir al gimnasio todos los días de la semana para ejercitar cada grupo muscular. Si bien hay ciertos grupos musculares a los que se les da preferencia, puede ser que otros estén quedando en el olvido y no estemos aprovechando todos los beneficios de entrenarlos. 

Es el caso de los hombros, un grupo muscular muy trabajado por los que tienen experiencia en los gimnasios pero que en los entrenamientos para principiantes no cobra casi relevancia, en muchas ocasiones por desconocimiento. El entrenador y preparador físico Rubén Río, director de RRSalud, (nº colegiado 57.673), destaca la importancia de tener unos hombros en forma, "ya que nos ayudarán a rendir mucho mejor y sin riesgos de lesiones en nuestros entrenamientos".

Aunque se debería hablar también de cintura escapular, en esta rutina Rubén se centra en los ejercicios que trabajan el deltoides, que tiene tres partes diferenciadas que habría que trabajar de manera individual:

  • Porción anterior. Inserta en la parte anterior y superior de la clavícula, participa en los movimientos flexión de hombro y rotación interna. Es la parte encargada de elevar el brazo hacia delante.
  • Porción media o lateral. Se inserta desde el acromion de la escápula y participa en la abducción. Su función es mover el brazo hacia el exterior.
  • Porción posterior. Tiene su origen en la espina de la escápula y participa en los movimientos de extensión y rotación externa. Su función es llevar el brazo hacia atrás.

Para trabajar todas las partes del hombro hay infinidad de ejercicios y de variantes diversas, pero Rubén explica los cuatro movimientos que considera fundamentales para trabajar este músculo "pequeño pero complejo".

  1. Movilidad de hombro con pica para trabajar la articulación y calentar.
  2. Elevaciones laterales con agarre neutro.
  3. Press de hombro con mancuernas.
  4. Press militar con banda elástica.
  5. Activación posterior con banda elástica.

Los ejercicios habrá que ejecutarlos con un peso moderado o una banda de resistencia media (dependiendo del ejercicio y del lugar de realización, ya que pueden adaptarse tanto para casa como para el gimnasio). Este entrenador aconseja realizar 4 series de unas 10-12 repeticiones, descansando unos 20-30 segundos entre series y ejercicios.

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