Los gases intestinales, aunque una parte natural del proceso digestivo, es una cuestión incómoda y a menudo vergonzosa, que afecta a muchas personas en España. Los síntomas como la distensión abdominal y los eructos excesivos pueden ser molestos y, en algunos casos, dolorosos. Sin embargo, la buena noticia es que gran parte de la incidencia de los gases intestinales se puede controlar mediante una elección sabia de alimentos y hábitos alimenticios.
Comprender cómo los alimentos interactúan con nuestro sistema digestivo y cómo pueden provocar la formación de gases en el estómago es fundamental para tomar decisiones informadas en nuestra dieta. Al conocer qué comer y qué evitar, estaremos dando pasos hacia una digestión más cómoda y una vida sin los desafíos de los gases intestinales.
¿Cómo se forman los gases intestinales?
Para comprender cómo prevenir la acumulación excesiva de gases intestinales, es esencial comprender cómo se forman en el sistema digestivo. Los gases intestinales son el resultado de la fermentación de los alimentos en el intestino por las bacterias intestinales, que producen gases como subproducto. Algunos de los gases producidos son absorbidos en la sangre y exhalados a través de los pulmones, mientras que otros se eliminan del cuerpo a través de eructos o flatulencias.
La cantidad y el tipo de gas producido pueden variar según la dieta y la eficiencia de la digestión. Algunos alimentos son más propensos a generar gases debido a su contenido de carbohidratos fermentables. Estos carbohidratos son mal absorbidos en el intestino delgado y llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias, produciendo gases. La cantidad de gases producidos y la velocidad a la que se mueven a través del sistema digestivo pueden influir en la presencia de síntomas de gases intestinales.
¿Qué debemos comer para evitar los gases?
Para evitar los gases intestinales, es fundamental elegir alimentos que sean fáciles de digerir y que generen una menor fermentación en el intestino. Alimentos como el arroz, las patatas, el pollo, el pavo y el pescado son ejemplos de opciones bien toleradas que aportan carbohidratos de fácil digestión y menos propensos a causar flatulencias.
También es beneficioso incorporar yogur con probióticos en la dieta, ya que los probióticos pueden ayudar a equilibrar la flora intestinal y mejorar la digestión. Las infusiones de hierbas como el jengibre, la menta y el hinojo son excelentes opciones para aliviar la incomodidad causada por los gases y promover una digestión más suave. Al elegir cuidadosamente los alimentos que comemos y enfocarnos en opciones que sean suaves para el sistema digestivo, podemos reducir la probabilidad de experimentar estas molestias.
Alimentos propensos a causar gases intestinales
Algunos alimentos son más propensos a causar la formación de gases intestinales debido a su contenido de carbohidratos fermentables, conocidos como FODMAPs. Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son notoriamente ricas en estos carbohidratos y, por lo tanto, son propensas a provocar flatulencia. A pesar de su valor nutricional, estas fuentes de proteína vegetal pueden causar malestar en algunas personas. Sin embargo, remojarlas antes de cocinar y enjuagarlas adecuadamente puede ayudar a hacerlas más digeribles.
Los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y el repollo también son conocidos por su capacidad para producir gases. Esto se debe a su contenido de rafinosa y celulosa, que son carbohidratos difíciles de digerir y que pueden fermentar en el intestino, generando flatulencia. Cocinar estos vegetales puede ayudar a descomponer algunos de estos carbohidratos y hacer que sean más fáciles de tolerar para algunas personas, pero su consumo excesivo puede ser problemático para quienes son sensibles a los gases intestinales.
Evitar bebidas carbonatadas, como refrescos y bebidas con gas, y sustituirlas por agua o infusiones de hierbas, es fundamental para reducir la formación de gases intestinales. Estas bebidas contienen burbujas de dióxido de carbono, que al ser ingeridas, pueden introducir aire en el tracto gastrointestinal, aumentando la presión y provocando distensión abdominal. Además, suelen contener azúcares añadidos que pueden fermentar en el intestino, generando más gases.
Referencias
(2021) Alimentación, dieta y nutrición para los gases en el tubo digestivo. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Consultado el 1 de noviembre de 2023 en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/gas-tubo-digestivo/alimentos-dietas-nutricion
Carnera, E. (2022) Los gases son señal de buena salud intestinal, pero hay que eliminarlos. Academia Española de Nutrición y Dietética. Consultado el 1 de noviembre de 2023 en: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/gases-mejor-dieta-reducir-eliminar/
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