Mantener una dieta saludable es una de las maneras más efectivas de prevenir las enfermedades cardiovasculares, que son en la actualidad la principal causa de muerte en España.
Los cambios en los hábitos pueden ser difíciles, y en lo referido a la alimentación en realidad no existen atajos ni trucos sencillos. Más allá de que haya ciertos alimentos con propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular, los expertos insisten en que la verdadera clave está en alcanzar un balance nutricional adecuado.
En qué se basan las dietas beneficiosas para el corazón
Como subraya un artículo publicado en el medio sobre salud de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), un estilo nutricional saludable para el corazón puede influir en aspectos como la tensión sanguínea, los niveles inflamatorios, los niveles de colesterol o los triglicéridos.
Este tipo de dietas enfatizan el consumo de verduras mínimamente procesadas, frutas, cereales integrales y legumbres. Las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, publicadas en el medio científico Circulation en 2021, enfatizan:
- Mantener un peso corporal saludable logrando un balance entre la ingesta y la quema de calorías mediante el ejercicio físico.
- Consumir frutas y verduras variadas.
- Escoger cereales integrales en lugar de refinados.
- Emplear aceites vegetales líquidos, como el aceite de oliva, antes que aceites tropicales como el de palma.
- Optar por fuentes saludables de proteínas, como las procedentes de plantas, marisco o carnes magras.
- Minimizar la sal y el azúcar añadidos.
- Limitar el alcohol.
- Escoger comidas mínimamente procesadas.
La importancia de frutas y verduras
Aún así, y teniendo en cuenta que lo importante es el balance general de la alimentación antes que la inclusión de tal o cual alimento, sí que es posible elaborar una lista de comidas que pueden formar parte de un patrón beneficioso para la salud cardiovascular. A grandes rasgos, este se basaría en abundantes frutas y vegetales, cereales integrales, proteínas saludables, lácteos con un contenido graso bajo y grasas insaturadas.
Particularmente, la literatura científica es consistente a la hora de mostrar que las dietas ricas en frutas y vegetales se asocian a reducciones en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este grupo de alimentos constituye un importante aporte de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir daños arteriales.
Harvard recomienda concretamente cuidar la variedad de colores en los vegetales que consumimos; asegurarnos de incluir hojas verdes; optar por las opciones bajas en sodio dentro de las conservas y las que no contengan mantequilla o salsas dentro de las congeladas; escoger las frutas frescas, destacando los frutos rojos como las frambuesas o los arándanos; y, si consumimos fruta en conserva, buscar la que no tenga azúcares añadidos.
Cereales integrales y grasas saludables
Por su parte, los cereales integrales son una gran fuente de fibra, que ayuda a mantener unos niveles saludables de colesterol y a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. De hecho, existen evidencias de que sustituir los cereales refinados por cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca coronaria.
Las proteínas deberíamos obtenerlas de fuentes saludables, como son las legumbres (que también son ricas en fibra y antioxidantes), los frutos secos o el pescado (especialmente pescados azules como el salmón, la caballa o las sardinas), alimentos en todos los casos asociados a un menor riesgo de patología cardiovascular. Si consumimos carne, es preferible optar por las más magras y evitar en lo posible las procesadas.
También, los expertos de Harvard subrayan la importancia de reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar la de grasas insaturadas escogiendo productos lácteos bajos en grasa y buscando alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como los aceites de girasol u oliva o los aguacates.
Alimentos a evitar
Finalmente, existen algunos productos que deberíamos tratar de evitar en la medida de lo posible. Particularmente, resultan perjudiciales para la salud cardiovascular aquellas con contenido alto en sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos o alcohol.
De este modo, podemos proteger la salud del sistema circulatorio reduciendo la ingesta de lácteos altos en grasas, carnes grasas carnes procesadas, aceites tropicales y grasas parcialmente hidrogenadas, alimentos procesados, alimentos y bebidas con azúcares añadidos, alimentos altos en sodio o alcohol.
Si tenemos en cuenta todo lo expuesto, se dibujan varios patrones dietéticos que pueden resultar especialmente idóneos, como la dieta DASH (enfoques dietéticos para parar la hipertensión, por sus siglas en inglés) o la dieta mediterránea. Elijamos lo que elijamos, está en nuestra mano mejorar nuestra salud cardiovascular y, con ello, nuestra esperanza y calidad de vida.
Referencias
Jenette Restivo. Heart-healthy foods: What to eat and what to avoid. Harvard Health (2023). Consultado online en https://www.health.harvard.edu/heart-health/heart-healthy-foods-what-to-eat-and-what-to-avoid el 30 de noviembre de 2023.
Alice H. Lichtenstein, Lawrence J. Appel, Maya Vadiveloo, Frank B. Hu, Penny M. Kris-Etherton, Casey M. Rebholz, Frank M. Sacks, Anne N. Thorndike, Linda Van Horn et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 82021). DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
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