Reducir los niveles de colesterol en sangre es, sin lugar a dudas, una de las asignaturas pendientes entre la mitad de la población adulta en España. Así lo asegura la Sociedad Española de Cardiología. De lo que no cabe duda es que la alimentación juega un papel importante de cara a evitar factores de riesgo como enfermedades coronarias o cardiacas. Y aquí entran en juego el hecho de sumar a la dieta que se lleva a cabo ciertos alimentos como las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces de macadamia, las nueces pecanas, los pistachos y las nueces
Sin embargo, la ciencia confirma que el consumo habitual de frutos secos reduce de forma "significativa" los niveles de colesterol, los triglicéridos y el consiguiente riesgo cardiovascular en aquellas personas que tienen el colesterol más elevado, están más delgadas o siguen una dieta "poco saludable". Esto es lo que ha relevado un estudio publicado por la revista Archives of Internal Medicine, y dirigido por el Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn), dependiente del Ministerio de Ciencia e Innovación.
La importancia de los frutos secos para reducir el colesterol
Tras el análisis de los resultados, los investigadores afirman que "todos los frutos secos reducen el colesterol y los triglicéridos de modo similar". Pero todavía hay más, porque otra de las conclusiones de la investigación, desarrollada en colaboración con la Universidad de Loma Linda (California), revela que el consumo de frutos secos contribuye a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") sin afectar al colesterol HDL (colesterol "bueno").
Tanto es así que los propios autores recomiendan que el consumo de frutos secos se utilice como "primera herramienta terapéutica" para bajar los niveles de colesterol malo y reducir así el riesgo cardiovascular. "Los frutos secos son un componente principal de la dieta saludable dado su alto contenido en grasas insaturadas y fibra, que contribuyen a la reducción de colesterol, pero también en minerales, proteínas, vitaminas y otros antioxidantes, que hacen que estos alimentos sean realmente píldoras naturales de salud", asegura este experto.
Cómo bajar el colesterol malo rápidamente con dieta
El primer paso para reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como 'malo' se debe controlar el consumo de grasa animal, esto es, tratar de no consumir en exceso carne y derivados lácteos (sobre todo quesos curados y mantequilla) y directamente evitar el consumo de embutidos y carne roja (vaca y carne de caza). Así lo asegura la doctora Laia Tirapu, del Hospital Clínic de Barcelona.
Por el otro lado, se debe potenciar el consumo de grasas vegetales: aceite de oliva, a poder ser virgen extra (que contiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados u omega-9), pero también otras grasas vegetales como los frutos secos (las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas omega-3), semillas y aguacate. En cuanto a los pescados, lo recomendable es centrarse en aportar a nuestra dieta pescados azules.
"Mejor que sean de pequeño tamaño (anchoas, boquerones, caballa, salmón), una media de tres veces por semana. Su alto contenido en Omega-3 nos asegurará un balance inflamatorio estupendo. Si al comprarlos, además, intentamos evitar que estén contenidos en latas o plásticos, y priorizamos los botes de cristal, reduciremos mucho los compuestos tóxicos y su poder antiinflamatorio será mucho más evidente", comenta la doctora Tirapu.
Cómo saber si tengo riesgo de sufrir colesterol
El colesterol no tiene sintomatología específica asociada, así que hacerse un análisis de sangre el que lo detecte. En cuanto a riesgos de sufrirlo que pueden escapar de nuestro control, la variante genética es un factor a tener en cuenta. Hay también determinadas patologías que pueden incrementar los niveles nocivos: renales, diabetes, VIH, hipotiroidismo o lupus. Asimismo deben tenerse en cuenta medicaciones que pueden influir, como las destinadas a tratar el cáncer o la hipertensión, entre otras.
Referencias
Sociedad Española de Medicina de Farmacia, Clínica, Familiar y Comunitaria (2022, 5 de abril). El colesterol continúa siendo uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en España. https://www.sefac.org/notas-de-prensa/el-colesterol-continua-siendo-uno-de-los-principales-factores-de-riesgo#_ftn1
Mayo Clinic (s.f.). Nivel de colesterol alto. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800
Fundación Española del Corazón (2022, 11 de enero). 7 de cada 10 españoles no se han hecho ninguna revisión de colesterol en el último año. https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/3794-7-de-cada-10-espanoles-no-se-han-hecho-ninguna-revision-de-colesterol-en-el-ultimo-ano.html
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