Algunos alimentos como la carne roja o las carnes procesadas contienen grandes cantidades de grasas saturadas, con lo que pueden contribuir a elevar en exceso los niveles de colesterol LDL, conocidas como lipoproteínas de baja densidad, o colesterol 'malo' en sangre. Y no parece que sea un algo que hubiera que obviar, puesto que según la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria, hasta la mitad de la población adulta en España presenta esta condición, lo que da como consecuencia enfermedades cardiovasculares, como anginas o ataque al corazón, primera causa de muerte en nuestro país y el mundo.
Lo cierto es que aunque haya personas que puedan requerir un tratamiento farmacológico y, en algunos casos, incluso la recién estrenada 'vacuna contra el colesterol' en nuestro país, aunque, en realidad, se trata de un fármaco inyectable que puede reducir los niveles de colesterol en sangre, financiada por el Ministerio de Sanidad. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la forma de intervenir sobre este trastorno es mediante modificaciones de la alimentación y el ejercicio físico.
Lo cierto es que los niveles de colesterol suelen aumentar con el paso de la edad, a lo que se suman otros factores es, por ejemplo, comer demasiadas grasas trans o saturadas dañinas para el organismo. Justo en este sentido, en opinión de la doctora Laia Tirapu, del Hospital Clínic de Barcelona, si el objetivo de reducir los niveles de colesterol LDL, lo recomendable es reducir el consumo de grasa animal, esto es, carne y derivados lácteos, especialmente de quesos curados y mantequilla, así como tratar de evitar el consumo de embutidos y carne roja, es decir, vaca y carne de caza.
Los alimentos que mejor pueden sustituir la carne roja
Las lentejas no son solo un alimento rico en fibra ideal para perder peso gracias a sus beneficios para la salud, sino que tienen más proteínas que las alubias o los garbanzos. Para ser más exactos, hasta un 23% más. De hecho, si es por proteínas, las lentejas son uno de los mejores sustitutos de las carnes rojas, que contienen las perjudiciales grasas saturadas.
Decimos regula porque el colesterol es una sustancia estructural esencial para el cuerpo, en concreto, para la membrana plasmática. Es decir, el organismo lo necesita para formar células sanas. "Con el colesterol alto, es posible que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, estos depósitos crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, esos depósitos pueden romperse de repente y formar un coágulo que causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular", explican desde la Clínica Mayo.
A todo ello hay que sumarle que tienen un alto contenido en fibra y en minerales: en las lentejas hay mucho hierro, fósforo, calcio, magnesio y selenio. Al tener mucha fibra, esta legumbre contribuye a regular los procesos digestivos. Además, favorece a la pérdida de peso porque sirve para mantenerse saciado. Todo ello unido a que son bajas en calorías: por cada 100 gramos aportan 116 calorías. Pero ahí no acaba la cosa porque también regulan los niveles de azúcar en el organismo.
Además, comer esta legumbre con regularidad -dos veces por semana sería perfecto- mejora el tránsito intestinal y evita desajustes en el metabolismo. Y por si fuera poco, estudios científicos recientes han confirmado que esta legumbre ayuda a regular la tiroides. Un consumo habitual de lentejas ayuda a prevenir desajustes puntuales de esta glándula que regula el metabolismo, como el hipotiroidismo.
¿Qué alimentos ayudan a reducir los altos niveles de colesterol?
Priorizar y aumentar el consumo de ciertos alimentos interesantes, debe ir desplazando poco a poco la ingesta hacia productos que nutran el organismo con un aporte de grasas que contribuya al equilibrio entre el colesterol bueno, que irá ganando terreno, hasta conseguir que el malo no se acumule a nivel tisular.
"La grasa de origen animal, como es el caso de la carne, el pescado, la mantequilla, o los lácteos, será siempre en su mayor proporción saturada, mientras que la grasa vegetal suele ser insaturada, eso sí, a excepción de la manteca de cacao y el aceite de coco", asegura la cardióloga Laia Tirapu. En otra categoría alimentaria, la experta invita a priorizar fuentes de proteína vegetal en lugar de proteína animal, como es el caso de las legumbres, que podemos comer tres o cuatro veces por semana tranquilamente.
También hay que priorizar otras grasas vegetales como los frutos secos (las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas omega-3), semillas y aguacate", comenta la doctora Tirapu. En cualquier caso, como explica la doctora, lo más aconsejable es centrarnos en aportar a nuestra dieta pescados azules.
"Mejor que sean de pequeño tamaño -anchoas, boquerones, caballa, salmón-, una media de 3 veces por semana. Su alto contenido en Omega-3 nos asegurará un balance inflamatorio estupendo. Si al comprarlos, además, intentamos evitar que estén contenidos en latas o plásticos, y priorizamos los botes de cristal, reduciremos mucho los compuestos tóxicos y su poder antiinflamatorio será mucho más evidente".
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