No cabe duda de que los análisis de sangre suelen ser muy efectivos a la hora de diagnosticar y controlar ciertas enfermedades, como puede ser tener el colesterol. Sin embargo, lo que no todo el mundo sabe en España es cuáles son las diferencias entre el bueno y malo. Lo primero que hay que conocer es que el colesterol es una sustancia cerosa y similar a la grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo.
Es el propio organismo humano el que produce el que necesita a través del hígado y desempeña un papel vital en la producción de hormonas, la formación de membranas celulares y la síntesis de vitamina D. Ahora bien, cuando los niveles de colesterol en la sangre se desequilibran, puede tener consecuencias negativas para la salud, especialmente en relación con el sistema cardiovascular. Cuando esto ocurre, puede acumularse en las arterias contribuyendo a crear aterosclerosis y elevando el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares, entre otras dolencias
Por lo tanto, la alimentación es fundamental. Está científicamente probado que una dieta rica en grasas saturadas contribuye a elevar la cantidad de colesterol en sangre, lo que se ve visiblemente traducido en la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, que irrigan a los órganos vitales. Asimismo, se convierte en una sustancia peligrosa cuando su presencia en sangre se encuentra por encima de 200 mg/dl, el nivel máximo recomendado.
Pasos a seguir para reducir el colesterol malo con dieta
El primer paso para tratar de bajar los niveles de colesterol LDL, también conocido como "malo" se debe reducir el consumo de grasa animal, esto es, reducir el consumo de carne y derivados lácteos (sobre todo quesos curados y mantequilla) y directamente evitar el consumo de embutidos y carne roja (vaca y carne de caza). Así lo asegura la doctora Laia Tirapu, del Hospital Clínic de Barcelona.
Por el otro lado, se debe potenciar el consumo de grasas vegetales: aceite de oliva, a poder ser virgen extra (que contiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados u omega-9), pero también otras grasas vegetales como los frutos secos (las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas omega-3), semillas y aguacate. En cuanto a los pescados, lo recomendable es centrarse en aportar a nuestra dieta pescados azules.
"Mejor que sean de pequeño tamaño (anchoas, boquerones, caballa, salmón), una media de 3 veces por semana. Su alto contenido en Omega-3 nos asegurará un balance inflamatorio estupendo. Si al comprarlos, además, intentamos evitar que estén contenidos en latas o plásticos, y priorizamos los botes de cristal, reduciremos mucho los compuestos tóxicos y su poder antiinflamatorio será mucho más evidente", comenta la doctora Tirapu.
¿Qué no se debe comer si tengo el colesterol alto?
Hay una serie de alimentos que se deben restringir o evitar, ya sea para mantener el colesterol dentro de los límites saludables como para bajarlo cuando ya padecemos hipercolesterolemia:
- Carnes rojas. Este tipo de carne, generalmente la de res, cerdo, buey, etc. Contiene gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, por tanto, deberían evitarse o reducirse al máximo para evitar que el colesterol suba más de la cuenta. Además, a la hora de comerlas, se recomienda retirar la grasa antes y cocinarlas a la plancha. La relación de la carne roja con el colesterol es conocida desde hace décadas. Sin embargo, un estudio reciente llevado publicado en Journal of Clinical Nutrition afirma que la carne blanca también contribuye a elevarlo, por que lo ideal sería consumir más proteínas de origen vegetal y menos de origen animal.
- Embutidos y carnes procesadas. Además de contener colesterol y grasas saturadas, son ricos en sal y contribuyen, aparte de a elevar el colesterol, a sufrir otro tipo de enfermedades coronarias.
- Casquería y vísceras. Este tipo de alimentos contienen una cantidad muy elevado de grasas saturadas y colesterol. De hecho, los sesos son el alimento más rico en colesterol que existe, con 2.200 miligramos por cada 100 gr.
- Mantequilla. Los lácteos en general son ricos en grasas saturadas, y se recomienda su consumo desnatado, por lo que la mantequilla, que es un lácteo compuesto casi únicamente por pura grasa saturada, es mejor evitarla. La margarina, aunque es de origen vegetal, es igual de perjudicial para el colesterol, pues su grasa se satura artificialmente para que tenga consistencia.
- Bollería industrial. Este tipo de productos son una bomba dietética a evitar casi en cualquier situación, y el colesterol elevado es una de ellas, pues además de ser procesados, contienen gran cantidad de azúcar, harina refinada, grasas trans y grasas saturadas, incluso aunque se trate de vegetales, ya que se saturan artificialmente.
- Mariscos. Aunque no todos, pues mientras los crustáceos -gambas, langostinos, langostas, cangrejos- y los cefalópodos -calamar, pulpo, sepia-, sí tienen un contenido en colesterol elevado -entre 150 y 220 miligramos por cada 100 gramos-, los moluscos, como almejas, mejillones, ostras o vieiras, tienen menos de la mitad y su consumo no favorece el colesterol. En el caso de los pescados, siempre hay que tener en cuenta además la cantidad de omega 3 que contienen, una grasa saludable que contribuye a controlar el colesterol.
- Chocolate. El cacao en sí no es un alimento perjudicial, pero sí el chocolate procesado que consumimos habitualmente, muy rico en azúcar añadido, grasas saturadas artificiales y, por desgracia, muy pobre en cacao.
¿Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol?
Algunos alimentos pueden ayudarnos a reducir los niveles de colesterol de diferentes maneras. Por ello, se consideran perfectos para personas que padecen hipercolesterolemia o que tienen un perfil relevante de riesgo cardiovascular. Algunos de ellos son los siguientes:
- La avena
- La malta y otros cereales integrales
- Las berenjenas
- La okra
- Los frutos secos
- Los aceites vegetales
- Las manzanas, las uvas y las fresas
- Los alimentos fortificados con esteroles o estanoles
- La soja
- Los pescados grasos
- Los suplementos de fibra
Igualmente, existe una serie de alimentos que, si bien en principio contienen niveles elevados de colesterol, no son necesariamente perjudiciales. Por ejemplo, los huevos cumplen estas características: aunque contienen abundante colesterol, en realidad no se relacionan con elevaciones de los niveles circulantes con tanta intensidad como las grasas saturadas y además contienen abundantes proteínas y nutrientes.
Referencias
SEFAC. El colesterol continúa siendo uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en España (2022). Consultado online en https://www.sefac.org/notas-de-prensa/el-colesterol-continua-siendo-uno-de-los-principales-factores-de-riesgo el 15 de noviembre de 2023
Harvard University. 4 foods not to eat if you have high cholesterol (2023). Consultado online en https://www.health.harvard.edu/heart-health/4-foods-not-to-eat-if-you-have-high-cholesterol el 15 de noviembre de 2023
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