El colesterol continúa siendo uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en España, según la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria. Justo en este sentido, la alimentación es clave para controlar el colesterol malo, conocido en términos médicos como LDL. Si bien es cierto que esta sustancia cerosa y similar a la grasa desempeña un papel vital en la producción de hormonas, la formación de membranas celulares y la síntesis de vitamina D.
Ahora bien, cuando los niveles de colesterol en la sangre se desequilibran, lo que puede tener consecuencias importantes para la salud, especialmente en relación con el sistema cardiovascular. Por su parte, el colesterol bueno (HDL) son las conocidas como lipoproteínas de alta densidad. Se le denomina así porque transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado, el órgano encargado de eliminar el colesterol del cuerpo.
Priorizar y aumentar el consumo de ciertos alimentos, como es el caso del pescado azul, debe ir desplazando poco a poco la ingesta hacia productos que nutran nuestro organismo con un aporte de grasas que contribuya al equilibrio entre el colesterol bueno, que irá ganando terreno, hasta conseguir que el malo no se acumule a nivel tisular. En este sentido, hábitos alimenticios poco saludables como, por ejemplo, comer demasiadas grasas dañinas para el organismo como la saturada o la trans. Por otro lado, el sedentarismo y la falta de actividad física reduce el colesterol bueno, al igual que el consumo de tabaco.
¿Qué pescado es bueno para el colesterol alto?
Tal y como la cardióloga Laia Tirapu, lo más aconsejable es centrarnos en aportar a nuestra dieta pescados azules. "Mejor que sean de pequeño tamaño, como es el caso de anchoas, boquerones, caballa, salmón, una media de tres veces por semana. Su alto contenido en Omega-3 nos asegurará un balance inflamatorio estupendo. Si al comprarlos, además, intentamos evitar que estén contenidos en latas o plásticos, y priorizamos los botes de cristal, reduciremos mucho los compuestos tóxicos y su poder antiinflamatorio será mucho más evidente".
En otra categoría alimentaria, la doctora subraya la importancia de priorizar fuentes de proteína vegetal en lugar de proteína animal, como es el caso de las legumbres, que podemos comer tres o cuatros veces por semana tranquilamente. Estos alimentos son excelentes por su gran densidad nutricional, y también por su aporte de fibra.
Los beneficios del bonito para la salud cardiovascular
El bonito contiene ácidos grasos omega 3 y es bastante bajo en calorías. Eso sí, en el caso de las conservas de bonito en aceite, al igual que con las de atún, sucede que son más ricas en selenio que la versión fresca del mismo pescado. También llamado bonito, albacora o atún blanco, es un pescado azul y una de las especies de atún más extendida.
Gracias a que por su contenido en ácidos grasos Omega-3 ayuda a reducir los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos. Además, ayuda a que la sangre sea más fluida y previene la formación de trombos y coágulos. Pero ahí no acaba la cosa, porque también contribuye a cuidar de los músculos y las articulaciones gracias al magnesio y los ácidos grasos que contiene el bonito favorece un buen funcionamiento de nuestro sistema muscular.
Se trata de un pescado de temporada capturado con artes tradicionales. Al periodo de pesca del bonito se le conoce como Campaña Costera del Bonito. Solo es bonito del Norte el que sobrepasa los 4 kilos de peso y se captura en el Cantábrico con anzuelo (así el pez no sufre y su carne es mejor). Se diferencia fácilmente del atún rojo por sus largas aletas pectorales.
¿Cuántas veces hay que comer pescado a la semana?
La Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición recomienda comer, al menos, un total de tres raciones semanales de pescado a la semana, aunque se puntualiza que pueden ser más. No obstante, se matiza que hay que priorizar el pescado azul y las especies con menor impacto ambiental.
En cualquier caso, comer pescado, de acuerdo con el consenso científico actual, es muy saludable al tratarse de una fuente de proteínas de alto valor biológico y proporciona nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio, las vitaminas A y D o los ácidos grasos omega-3.
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