Los garbanzos es una de las legumbres más consumida en España. Este tipo de alimento no falta ni en puchero ni en ensaladas, incluso cada vez más lo vemos como aperitivo en un buen preparado de hummus. La dieta mediterránea tiene en su pirámide un buen aporte de otras legumbres que se suman a los garbanzos como las lentejas o las alubias. Un sinfín de preparados se pueden hacer a través de este tipo de alimentos avalados por los nutricionistas gracias a los valores nutricionales que aportan al organismo.
Son estos beneficios en la salud los que incitan a las personas a no olvidar cada semana hacer algunos platos a base de legumbres. Y, es que, son ricas en proteínas, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas, según la Fundación Nacional de la Nutrición (FEN). Además, el bajo coste que estas presentan y su fácil almacenamiento, hacen que estos garbanzos, lentejas o alubias sean fáciles de almacenar en las cocinas de los hogares españoles. Sin embargo, en los últimos años, la búsqueda por la innovación y la mezcla de culturas abren la puerta a otros tipos de legumbres antes poco conocidas, pero que ahora cada vez se consumen más en España.
¿Por qué el garbanzo es la legumbre favorita de los españoles?
Aunque es originario de Turquía, el cultivo del garbanzo llegó a España a través de los cartaginenses. Desde entonces, esta legumbre ha sido la más popular en las cocinas de nuestro país, sobre todo, por ser la protagonista de uno de los platos más tradicionales: el cocido. No obstante, este tipo de legumbre esconde un valor nutricional envidiable que lo hace ser parte indispensable de cada dieta.
Según la FEN, los garbanzos destacan sobre todo por "las proteínas y su alto contenido de fibra alimentaria". Sin embargo, su aporte nutricional es muy variado debido a que son fuente de niacina, vitamina E, tiamina, vitamina B6 y folatos, indispensable para que el organismo se encuentre sano. Además, aporta también minerales como calcio, alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo.
Pero además de los garbanzos, en el último tiempo los nutricionistas están avalando otro tipo de legumbres con origen fuera de nuestras fronteras. La destacan sobre todo por su aporte alto en proteínas, más que la de estos garbanzos e incluso la del pollo. Introducirla en la dieta diaria ya no es tan difícil, porque ha llegado desde china para quedarse.
La soja: la legumbre que supera al garbanzo y al pollo
Al igual que los garbanzos es una de las legumbres más tradicionales de España, la soja lo es para China. Se ha consumido a lo largo de los años y se conoce que sus beneficios en la salud son numerosos. Actualmente, ya se comercializa alrededor del mundo, ya que además se ha convertido en uno de los indispensables en dietas veganas y vegetarianas. Y, es que, según la FEN, "la soja se impuso como un cultivo imprescindible para suministrar proteínas".
La utilización de la soja se expande en diferentes tipos de alimentos que podemos encontrar ya en muchos supermercados. Así pues, se puede encontrar en productos como la leche de soja, harina o soja texturizada, aceite, productos fermentados o los brotes de soja. Esto hace que sus valores nutricionales, que son muchos, se puedan adquirir desde distintas formas
Propiedades nutricionales y beneficios de la soja
Según datos de la FEN, la soja es un alimentos con ácidos grasos poliinsaturados ricos en Omega-3 y Omega-6, por lo que cuenta con beneficios, según la Fundación Española del Corazón, para la salud cardiovascular y cerebral. Además, tiene un alto contenido de proteínas, ya que cuenta con un aporte de 36 gramos por cada 100 gramos, frente a los 22 o 23,7 que ofrecen los garbanzos y el pollo sucesivamente.
Además, también tiene un alto contenido en fibra alimentaria, lo que ayuda a promover la salud digestiva y regular los niveles de azúcar en la sangre. Ayuda, además, a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, esto se debe a que contiene fitoquímicos como las isoflavonas (similar a los estrógenos). De hecho, otro de los beneficios es la regulación de los niveles hormonales, sobre todo en mujeres durante la menopausia.
Por otra parte, al igual que los garbanzos, la soja aporta una cantidad de minerales buenos para el organismo. Así pues, se encuentra una cantidad de calcio favorable para la salud ósea. Esta legumbre ayudaría así a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Al ser una legumbre baja en grasas y alta en proteínas, es ideal para el control del peso y en dietas de adelgazamiento. Con un contenido de soja en el tipo de alimentación, es posible bajar de peso pero sin perder de manera agresiva la masa muscular por falta de proteínas. Por ello, llevar una dieta equilibrada, de consumos moderados y variada en alimentos favorecerá un cuerpo más sano y saludable.
Referencias
Legumbres, I. S., & Salud, N. y. (s/f). (Adaptado al Reglamento relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos). Org.es. Recuperado el 12 de febrero de 2024, de https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
Beatriz. (2020, 10 septiembre). Legumbres: por qué son imprescindibles para la salud cardiovascular. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3602-legumbres-por-que-son-imprescindibles-para-la-salud-cardiovascular.html
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