Este viernes 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres. Cualquier otro año esta efeméride habría pasado casi desapercibida al lado de la gran atención que recibe su vecino San Valentín. Pero este año es diferente. Este febrero será recordado como el mes del amor y la amistad…¡por las legumbres!
En plena crisis del costo de la vida y con los precios de los alimentos aún disparados, son cada vez más las personas que encuentran en las legumbres un aliado para aliviar la situación. Son buenas (nutritivas), bonitas (amigables con el planeta) y baratas.
Pero, ¿es bueno comer legumbres a diario?
De acuerdo a los últimos estudios científicos disponibles, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recomendó en un reciente informe aumentar la frecuencia de consumo de las legumbres de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4, hasta llegar progresivamente a un consumo diario.
Asimismo, un reciente estudio internacional llevado a cabo por diferentes instituciones de países mediterráneos, recomendó actualizar la pirámide de la dieta mediterránea, aumentando la frecuencia de las legumbres de semanal a diaria, por ser un alimento bueno para la salud y para el medio ambiente.
¿Cómo lograr un mayor consumo de legumbres?
Como explica Carlos Melara, fundador de ekilu - app de recetas saludables-, muchas personas asocian aún las legumbres con platos calóricos de cuchara en invierno. Pero las legumbres, en todas sus variantes (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes…), son un ingrediente muy versátil de la dieta mediterránea que se puede comer durante todo el año en platos muy diversos. Desde ekilu, venimos estudiando las formas más socorridas por los usuarios para aumentar el consumo de todo los tipos de legumbres en su semana. Estas son sus favoritas.
Untables
Es una tendencia que comenzó hace más de cinco años con el hummus, que se prepara a base de garbanzos, pero ahora se consumen también untables con lentejas o alubias. El más consumido es el hummus tradicional, pero también son muy consumidos los combinados con algún vegetal como el hummus de aguacate, de calabaza, de zanahoria o de pimientos del piquillo. Resultan una excelente opción para untar en una tostada para desayunar o tomar a media mañana, por su aporte energético y protéico. El fin de semana también se antojan para dipear como aperitivo con unos nachos de maíz, picos de pan o chips de plátano.
Ensaladas
El universo de las ensaladas con legumbres es toda una revolución, si bien es una práctica habitual en países del Mediterráneo como Italia o Marruecos. Desde una ensalada de mozarella con lentejas, pasando por una ensalada de garbanzos y atún, hasta una ensalada mexicana cremosa con alubias negras. La creatividad no tiene límites. Y son los propios usuarios los que cuentan al resto sus variaciones: aliños, vegetales adicionales o semillas para un crujiente extra.
Hamburguesas
Las hamburguesas de garbanzos están siendo un éxito rotundo desde su aparición. También sus variantes de lentejas y alubias. Esta forma de comer legumbres ha ganado adeptos particularmente entre los más pequeños, pues resulta una forma divertida y relativamente invisible de presentarlas. Recubiertas con pan rallado y cocinadas en freidora de aire, logran una textura más crujiente volviéndolas aún más palatables. Igualmente, como albóndigas con salsa de tomate o croquetas, tienen también una entrada casi asegurada entre los más peques.
Boloñesas y rellenos
¿Quién dijo que la boloñesa tiene que ser siempre de carne? La boloñesa de lentejas ha sido uno de los mayores descubrimientos de los usuarios dentro de la app. Los vegetales, condimentos y la base de tomate hacen que su sabor no tenga nada que envidiar a la variante de carne. Esta preparación se puede utilizar para pastas, vegetales rellenos e incluso para nachos o burritos. También existen los rellenos a base de garbanzos, alubias y guisantes.
Especialidades internacionales
Hay cocinas con una especial predilección por las legumbres. Como es el caso de la cocina india y la árabe. Los usuarios más atrevidos han encontrado una fuente casi inagotable de recetas de legumbres con sabores nuevos, como el curry de lentejas, guisantes con leche de coco, el falafel o el cuscús con garbanzos.
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