Los expertos recomiendan tomar tres raciones de legumbres por semana, algo que no siempre cumplimos, a pesar de ser un alimento saludable, económico y que ofrece muchas posibilidades a la hora de cocinarlas. En España son uno de los platos de cuchara más típicos, ideales para calentar el cuerpo en los días fríos, pero suelen evitarse cuando se busca perder peso, algo que tiene su explicación, aunque no se ajusta a la realidad. El problema son los errores que cometemos al cocinarlas.
Solemos asociar las legumbres con platos pesados o llenos de calorías, algo que se debe a la manera que tenemos de prepararlas, normalmente acompañadas de productos cárnicos que suman calorías y grasas al producto final. Las legumbres son las perfectas aliadas para bajar de peso o mantener un peso saludable y para una alimentación equilibrada y nutritiva. Si además quieres sabores nuevos y con menos grasa, prueba las azukis.
Azukis, ricas en proteínas y bajas en grasa
En una dieta equilibrada no pueden faltar las legumbres, semillas que tienen un gran contenido en proteínas vegetales y fibra, además de proporcionar una gran cantidad de vitaminas del grupo B. Contiene también zinc, calcio, potasio y hierro, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
Como sucede con el resto de las legumbres, las azukis también son ricas en proteínas de alto valor biológico, es decir, que contiene los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para construir sus propias proteínas. Por cada 100 gramos de producto, contienen 18 o 20 gramos de proteínas, una proporción más elevada que la que encontramos en otras legumbres, como los garbanzos. Esto las hace ideales para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Ayuda a mantener los niveles de glucosa estables porque aporta hidratos de carbono de asimilación lenta, lo que hace que el vaciado del estómago sea lento, pero constante. Esto ayuda a proporcionar la sensación de saciedad durante más tiempo, por lo que en muchas ocasiones se recomienda en las dietas de control de peso.
Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular por su gran contenido en ácido fólico y potasio y, correctamente preparadas, contribuyen a mejorar la digestión y la salud intestinal, gracias a su contenido en fibra soluble, que ayuda a disminuir la permeabilidad intestinal.
Las azukis son unas alubias pequeñas, rojas y redondeadas que son muy típicas de China, Japón y Corea. Tienen menos calorías que los garbanzos, 329 frente a las 364 que aportan estos, pero también tienen menos grasas, apenas tienen mientras que los garbanzos suman 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento.
Como cocinar azukis correctamente
Su aspecto es parecido al de las alubias pintas, pero gracias a su textura y sabor, las azukis pueden emplearse tanto para platos salados, como para elaborar recetas dulces. En general se consume cocida y una vez preparada, se incorpora a diferentes recetas. El primer paso para su preparación es dejarlas unas horas en remojo, desde la noche anterior, aunque no todo el mundo lo hace de esta manera.
Después puede cocinarse tanto en una cazuela tradicional y dejar que se cueza poco a poco (hay quien quita el primer aguda de cocción y quien defiende que de este modo se pierde el sabor), como optar por prepararlas en olla exprés. Lo mejor es cocinar tapado a fuego lento y asegurándonos de que las azukis siempre quedan cubiertas por el agua.
Cuanto más tiempo en remojo pasen, menos tiempo de cocción necesitarán, además, el tiempo previo bajo el agua ayuda a facilitar la digestión, porque activa la germinación, lo que hace que anti nutrientes como los fitatos se desactiven y faciliten la absorción de otros.
En general, no se conocen contraindicaciones para el consumo de esta legumbre, salvo en casos de alergias alimentarias concretas, eso sí, las personas con problemas digestivos conviene que consulten con su médico antes de introducirlas en su alimentación, por la gran cantidad de fibra que contienen.
Referencias
Publication Preview page | FAO | Food and Agriculture Organization of the United Nations. (s. f.). FAODocuments. https://www.fao.org/documents/card/en/c/3e9717a7-8a8d-4b02-9133-cd58b3311a5c
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