La soja es una legumbre fuente de proteínas de gran calidad al presentar una importante cantidad de ácidos grasos esenciales y un bajo contenido de grasas saturadas. Además, es fuente de vitaminas y minerales como el fósforo, el potasio y el calcio. Sin embargo, también contiene isoflavonas, un compuesto que actúa como antioxidante pero que no se recomienda ingerir en exceso.
Leche de soja, salsa, texturizada, en hamburguesas... cada vez son más los productos elaborados a base de esta legumbre que, aunque tenga un gran valor nutritivo, también puede suponer un riesgo de altas ingestas de isoflavonas si se consume a diario.
¿Cómo actuan las isoflavonas?
Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), si se superan las cantidades semanales recomendadas "pueden aparecer problemas de salud". Algunos de los efectos beneficiosos de las isoflavonas incluyen la reducción de los síntomas asociados a la menopausia y la prevención de determinadas patologías, como es el caso de la diabetes tipo 2.
Estas sustancias vegetales naturales "se comportan como fitoestrógenos", ya que "por su composición y estructura imitan a los estrógenos". Por ello, al ingerir una cantidad elevada que sobrepase los límites "pueden interferir en el metabolismo y actuar como disruptores endocrinos".
¿Qué significa esto? Tal y como advierte la OCU, pueden influir en la duración de los ciclos menstruales y en la fertilidad de los hombres, además de interaccionar con algunos fármacos.
Entonces, ¿cuánta soja se recomienda consumir al día?
No se trata tanto de la cantidad de soja sino "de qué cantidad de isoflavonas tomamos", y no todos los productos elaborados con esta legumbre presentan los mismos niveles.
La OCU ha podido comprobar que la cantidad de isoflavonas "es muy baja en productos como la sopa de miso o la salsa de soja", mientras que se mantienen en un nivel medio las "bebidas, postres lácteos y algunos sustitutos de la carne". Sin embardo, destacan, la cantidad es más elevada en productos como el "tofu y la soja texturizada", por lo que conviene moderar el consumo.
El estudio elaborado por la OCU sobre la ingesta recomendada de soja sugiere las siguientes indicaciones:
- Los niños y niñas que pesen cerca de 20 kilos "no deberían consumir más de una ración de producto de soja al día". Esta indicación hace referencia a cualquier producto, como leche de soja, postre o un sustituto de carne. Además, la ración de tofu debe ser pequeña.
- En adolescentes, se recomienda el consumo de dos porciones de productos de soja.
- En personas adultas, se aconseja la ingesta de dos o tres porciones, pero no de forma diaria para no superar la cantidad semanal recomendada. "Un vaso de bebida de soja al día y un susituto de carne sería adecuado".
- Los bebés y las embarazadas "no deberían consumir mucha soja".
¿Qué productos contienen más isoflavonas?
La organización ha analizado el contenido de isoflavonas en los productos más consumidos. Así, la bebida o leche de soja "aporta unos 10 mg de isoflavonas en un tazón de 250 ml". Esta es una cantidad tolerable para las personas adultas, pero resulta excesiva para niños o niñas.
Por otro lado, los yogures y natillas de soja se encuentran "en límites entre aceptable y bueno", mientras que en la elaboración de las salsas de soja "se elimina parte de las isoflavonas", por lo que apenas contiene este tipo de sustancias.
En el caso de la pasta de miso, un condimento de origen japonés, la concentración es alta, "pero al hacer la sopa se usa poca cantidad y el contenido por ración es satisfactorio para adultos y adolescentes". En cambio, "el tofu o queso vegano debería tomarse solo como ingrediente", ya que concentra una cantidad demasiado elevada de isoflavonas para cualquier grupo de edad.
Una de las tendencias más recientes en la cocina es el uso de soja texturizada, sobre todo para la elaboración de platos veganos. No obstante, "presenta una concentración bastante alta de isoflavonas", por lo que su ingesta tiene que ser moderada.
Por último, los sustitutivos de carne como hamburguesas o salchichas presentan una cantidad variable de isoflavonas, aunque muchos productos exceden los límites para niños y adolescentes.
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