En España existe la firme creencia de que la fruta por excelencia para obtener todos los beneficios de la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es la naranja, seguida de cerca por la mandarina, el pomelo o incluso el limón. Sin embargo, lo que no todo el mundo sabe es que a nivel de alimentación también existen otras alternativas naturales ricas en propiedades nutricionales que, lejos de lo que se suele pensar, triplican la cantidad de vitamina C.
Ahora bien, es importante destacar qué cantidad de vitamina C hay que tomar al día. La cantidad diaria recomendada a nivel general es del 80 mg para una persona adulta, pero hay expertos que recomiendan que esta cantidad sea mayor en algunos casos y que esta cantidad es variable en función de la edad y el sexo. Justo por el lado contrario, la ingesta excesiva de vitamina C puede tener efectos secundarios como diarrea, náuseas y dolor abdominal. Por lo tanto, es recomendable consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina C que es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.
En cualquier caso, lo cierto es que la deficiencia grave de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas. Según advierten en la web de Mayo Clinic, "la deficiencia de vitamina C es más probable en personas que fuman o están expuestas al tabaquismo pasivo". También en las que "tienen ciertas afecciones gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer" y en las que "tienen una dieta limitada que no incluye frutas y verduras regularmente".
El kiwi: uno de los alimentos más ricos en vitamina C
Los kiwis son ricos en vitamina C, ya que duplican la cantidad que tienen las fresas o naranjas, y el kiwi de color amarillo incluso la triplica. Además, contienen cantidades significativas de vitaminas E y K, una buena fuente de carotenoides y también de fibra, tanto total como soluble. Es rico en agua y bajo en calorías, 80 kcal por cada 100 gramos. Asimismo, entre los beneficios de esta fruta, destacan:
- Fortalece el sistema inmunitario: Esta fruta ayuda a reforzar las defensas frente a resfriados y virus gracias a su alto contenido en vitamina C.
- Beneficios para el tracto digestivo: Es una gran fuente de fibra, lo que hace que sea una estupenda herramienta par frenar el estreñimiento, favoreciendo la digestión y el tránsito intestinal.
- Es antioxidante: Además de vitamina C, también contiene vitamina E, luteína, zeaxantina y fitoquímicos, que contribuyen a potenciar su efecto antioxidante, protegiendo a las células de los radicales libres.
- Reduce problemas respiratorios: Gracias a que refuerza el sistema inmune, también reduce el riesgo de padecer infecciones en el tracto respiratorio superior, habituales en ancianos y niños.
- Mejora el estado de ánimo: El consumo de frutas se ha asociado con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de depresión, disminuye la fatiga, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo.
- Ideal en embarazos: La vitamina B9 es fundamental durante el embarazo y también tiene otras vitaminas que fortalecen a la madre y al feto.
Otros alimentos más ricos en vitamina C que la naranja
Si se tiene en cuenta que las naranjas tienen alrededor de 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta, estos son algunos ejemplos de alimentos que aportan una mayor cantidad:
- Pimiento rojo: tiene unos 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
- Brócoli: contiene 100 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
- Guayaba: unos 180 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta.
- Perejil: tienen 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
- Coles de bruselas: aportan unos 90 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
- Kiwi: tiene unos 90 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta.
A todo ello habría que sumarle otras frutas y verduras como las frambuesas, melón, sandía, mango, papaya, repollo, patata y espinacas.
¿Cuáles son los beneficios de tomar vitamina C?
La vitamina C aporta un alto número de beneficios, el principal es que es un gran aliado del sistema inmunológico, ya que ayuda a fortalecer las defensas del cuerpo frente las infecciones y enfermedades. Gracias a ello, permite que el cuerpo sea capaz de cicatrizar las heridas de forma más rápida, al formar de nuevo tejido conectivo, acelerando el proceso de regeneración celular.
A su vez, la vitamina C desempeña un papel fundamental en el proceso de la síntesis de colágeno, proteína esencial para la salud de los huesos y la piel, a la que le aporta tersura y elasticidad. También mejora diversos procesos del organismo como la absorción del hierro y la función de los vasos sanguíneos y está relacionada con un menor riesgo de desarrollo de determinadas enfermedades oculares, como la degeneración macular.
Estos son otros de sus muchos beneficios:
- Refuerza el sistema inmunológico: La vitamina C es importante para la producción de glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones y enfermedades.
- Prevención del cáncer: Es posible que quienes consumen gran cantidad de vitamina C al comer frutas y verduras "corran menos riesgo de tener varios tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, mama y colon", indican desde el Instituto Nacional de Salud del Gobierno de Estados Unidos.
- Ayuda a la cicatrización de heridas: La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que ayuda a la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.
- Potente antioxidante: La vitamina C ayuda a proteger las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres, que pueden conducir al envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.
- Mejora la absorción de hierro: La vitamina C mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal, lo que ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares: La vitamina C ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y enfermedades cerebrales. "Los investigadores creen que el contenido de antioxidante de estos alimentos podría ser en parte responsable de esta asociación porque el daño oxidativo es una de las principales causas de la enfermedad cardiovascular", indican desde el departamento de salud de USA.
- Apoya la salud ocular: La vitamina C puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una enfermedad ocular común en personas mayores.
- Promueve una piel saludable: La vitamina C es importante para la producción de colágeno, lo que ayuda a mantener la piel sana y joven.
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